Mirtilles i formació: Els nutrients, les porcions i quan menjar-los

Els mirtilles són un dels pocs aliments en què la gent del gimnàs i la gent que treballa en nutrició estan en general d'acord. El problema és la mitologia que va créixer al seu voltant, que diu que un grapat de baies suposa que fixa la recuperació i atura la inflamació. Són realment útils, però només quan saps les quantitats i el moment.

Què t'ofereixen 100 grams de fet

Mirtilles fresques, per 100 g (aproximadament un puny i mig empillat):

• 57 kcal
• 14,5 g de carbohidrats, dels quals uns 10 g són sucre simple
• 2,4 g de fibra
• 0,7 g de proteïna i 0,3 g de greix de fet res
• al voltant 10 mg de vitamina C (aproximadament l'11% de les necessitats diàries), 19 mcg de vitamina K (aproximadament 16%), 0,34 mg de manganès (aproximadament 17%)
• 120160160 mg d'antocianines en varietats cultivades; les petites baies silvestres són 300600600 mg

En la pràctica: Una porció de 150 g és aproximadament 86 kcal, 3,6 g de fibra i 15 g de carbohidrats. És una fruita que no es consumirà el teu pressupost calòric, però tampoc cobrirà les teves necessitats de carbohidrats durant l'entrenament. L'índex glicèmic és baix, al voltant de 53, així que no hi ha un gran pic de sucre en la sang.

Antosianis i recuperació: el que es va mesurar realment

Els estudis que van trobar alguna cosa concreta no van utilitzar un grapat de baies. Un protocol típic és: 200300300 g de mirtilles al dia (sovint com a beguda feta amb aproximadament 250 g de fruita), per 5 a 10 dies al voltant d'una dura sessió d'entrenament excèntric abans i després, no només el dia.

El resultat va ser un retorn una mica més ràpid de la força isomètrica màxima en el primer 36 a 60 hores després de la sessió, de l'ordre d'un percentatge. Aquesta és una diferència que algú que entrenar 5 vegades a la setmana amb un somni decent i ingesta de proteïnes podria notar. Si dormes 5 hores i menges 60 g de proteïna al dia, els mirtilles no solucionen res.

Quan els hem de menjar.

Abans de l'entrenament

60 a 90 minuts abans, 100150150 g, com a addició i no com a combustible. Una sessió de força de 60 a 90 minuts requereix aproximadament 406060 g de carbohidrats en aquesta farina, que significa arròs, avena o pa, amb les bagues a dalt. Què no fer: 300 g de mirtilles 20 minuts abans de fer agafaments pesats. Això és 7 g de fibra que es troben a l'estómac en un conjunt de 5.

Després de l'entrenament

Aquí és on encaixen millor. 150200200 g de mirtilles més una font de proteïna: 250 g de iogurt grec dóna uns 222525 g de proteïna, 250 g de formatge cottage uns 30 g. Obté 2030 g de carbohidrats, fibra i líquids, i la menjar es manté per sota de 400 kcal.

La resta del dia.

No hi ha evidències que la hora de l'antocianina sigui important a nivell d'hores. El que importa és el Total setmanal en la investigació que va ser de 1,5 a 2 kg per setmana. Així que poseu-les on vulgueu menjar-les: esmorzar, un aperitiu o amb iogurt a la nit.

Fresques, congelades o secades

• Freses són nutritius gairebé idèntics als frescos. La congelació trenca les parets cel·lulars, així que les antocianines són més disponibles. Un quilogram de congelats és normalment 23 vegades més barat que el fresc fora de temporada.
• Secs són un aliment diferent: 100 g contenen 320350350 kcal i 607070 g de sucre, i sovint s'esmagoleixen a més. Una porció realista és de 203030 g, no 100 g.
• Sucs i néctars saltar-los. No té fibra i 100 ml sovint contenen 1012 g de sucre.
• CalorEl títol: El cuinar a 180 °C durant vint minuts destrueix aproximadament el 20~40% de les antocianines. Ni en brut ni en una beguda freda, res es perd.

Quant és massa?

El sostre pràctic és: 300400400 g al dia- Sí . A més, estàs prenent més de 10 g de fibra només de les baies més una bona quantitat de fructosa, que per a moltes persones significa inflació i feces lliures. Si vostè té un intestí sensible o IBS, una porció de 40 g es considera segura i al voltant de 75 g és on els símptomes normalment comencen. Comenceu amb 405050 g i afegeix 20 g cada pocs dies.

Quan consultar un metge

• Si pren la varfarinaEl títol: La vitamina K afecta el seu INR. Menjar mirtilles no és el problema saltar de cap a 300 g al dia és. Mantingui la ingesta estable i digueu al vostre metge que heu canviat la dieta.
• Si t'has Diabetes i utilitzar insulina o comprimits reductors de sucre: 150 g són 15 g de carbohidrats i compten amb la dosi.
• Infloració, crampes o diarrea que durin més de 23 setmanes, sang a les feces, o pèrdua de pes involuntària que no és un problema de fruita, que és una cita.
• Inflamació dels llavis, llengua o gola, o urticària després de menjar urgent, és una reacció al·lèrgica.
• Si té antecedents de: Pedres de ronyons o malaltia renal crònica, pregunte abans d'afegir grans quantitats diàries de qualsevol fruita.

Un punt general: Els mirtilles són menjar, no medicina. El dolor articular, la fatiga crònica o la inflamació que dura setmanes no es resol amb fruita.

La versió curta

• 100 g de mirtilles = 57 kcal, 14,5 g de carbohidrats, 2,4 g de fibra, 120160160 mg d'antocianines. Una porció de 150 g és de 86 kcal.
• La investigació de recuperació va utilitzar 200300300 g diaris durant 510 dies, no un grapat el dia d'entrenament.
• Pre-entrenament: 100150150 g almenys una hora fora, sempre al costat d'una font real de carbohidrats (40 (4060 g).
• Després de l'entrenament: 150200200 g amb 250 g de iogurt grec o formatge de cassa uns 25 g de proteïna, menys de 400 kcal.
• Els congelats són igual de bons i més barats; els secs porten sis vegades les calories per 100 g. Cap el dia a 300400400 g.