Parts de formació: Com triar una i en què acordar-se

Un company d'entrenament no és un truc motivacional, és una logística. És algú que apareix al mateix temps, compta les teves repeticions, et diu que la barra només ha baixat a mitja carretera, i t'ho treu del pit quan s'aturen. La diferència entre un bon i un dolent company gairebé mai es redueix a la personalitat es redueix a horaris i si s'han acordat les petites coses per endavant.

Què una parella realment canvia

Primer, la presència. Només entrenar, saltar una sessió no et costa res. Si algú està esperant a les 6 pm, el cost és un missatge d'e-mail incòmode, i això normalment és suficient per convertir tres sessions programades a la setmana en tres en lloc de dues. En 12 setmanes són 36 sessions contra 24.

Segona, càrrega. Les persones que entrenen sols normalment paren un conjunt de 23 repeticions abans de haver-ho que fer, perquè alguna part del cervell sap que no hi ha ningú per prendre el bar. Amb algú al banc, pots treballar còmodament 8 repeticions, on l'última dura cinc segons.

Tercera, feedback que no pots donar-te a tu mateix:

• les rodes caient en la tercera repetició d'una agafa
• una barra de banc de premsa que deriva torcida, una mà 2 polzades per davant de l'altra
• un deadlift on les cades disparen abans que la barra es mou.
• un període de descans que se suposava que era de 2 minuts i es va convertir en 6 a causa del teu telèfon

Com triar un company

L'ordre de prioritat no és el que la majoria de la gent espera. Agradar-nos és l'últim de la llista.

1. Esparts horaris coincidents. Si a les 7 de la matinada treballa per a tu i les 8 de la nit. no hi ha cap quantitat de bona voluntat que ho arregli. Necessites almenys 3 caixes de sortida superposades per setmana.
2. Un objectiu similar. Algú que entrenen per a la força en sèries de 35 i algú que fa sèries de 1520 amb descans curt no encaixaran en la mateixa sessió.
3. Simil serietat. Si un de vosaltres es desplaça durant 5 minuts entre les sessions i l'altre es reposa a 90 segons, un de vosaltres deixa en un mes.
4. Força. Idealment els pesos de treball en els grans ascensors són de 20 kg. Un espai més gran significa canviar les plaques cada conjunt.

Quan no tens la mateixa força

Una diferència de 90 lliures en l'acovaig no és un factor decisiu, però necessita organització. La solució més senzilla: el soci més fort va primer al seu pes, i es deslleixi les plaques cap avall en lloc de carregar cap amunt tirant dos plaques triga 20 segons, afegint quatre triga un minut.

Una segona opció és fer els elevacions principals per separat en el mateix programa, i entrenar junts només en el treball amb el pes i la màquina, on canviar el pes triga cinc segons. Una tercera opció: el soci més lleuger fa més repeticions amb menys pes (digam 3 sèries de 10) mentre que el més fort fa 5 sèries de 3. El temps total de configuració acaba similar, així que l'alternança s'alinea.

Un avís sobre el descans: si us alterneu estrictament, el descans és igual al del vostre company, que sovint és de només 609090 segons. Les setes pesades de 35 necessiten 3 minuts complets. En aquests sets, no alternes mecànicament deixa'ls acabar, després pren 609090 segons abans del teu torn.

Observar, sense improvisar

Pressa de banc

L'observador està darrere del banc, els peus a l'ample dels esculls, les mans en un empinament alternatiu a uns 4 polzades de la barra per a tot el conjunt. Acordi en dues coses abans del set: si ajudaran amb el despegue i quantes repeticions estan planejades. Si el pla és 8, el observador no toca la barra en rep 7 només perquè sembla difícil. La regla: només ajuda quan la barra s'aturen en un lloc durant més de dos segons o comença a moure de nou cap avall.

Esquit

L'acovaig és el pitjor elevador per a la mà. Si el rack té pines de seguretat, posa'ls a 2 polzades per sota de la teva posició més baixa i deixa que siguin el teu observador. Si no hi ha cap, l'observador es posa directament darrere teu, segueix les cades, i en una repetició fallida agafa al voltant de la gàbia toràdica sota les axilles mai els braços.

El levant mort i les peses

Els deadlifts no són vistos si no es mou, posa-ho a terra. En les pressions de peses, l'observador pren els avantbraços o els codons, mai les peses mateixes.

On un company et fa mal.

El fracàs més comú és competir. Si cada setmana acaba amb un concurs per saber qui aixeca més, en dos mesos tots dos estaràs aixecant amb una forma que et portarà a lesions. Els màxims de proves cada 812 setmanes com a màxim, i planifica-ho.

El segon fracàs són les repeticions forçades. Val la pena fer-ho 1 2 vegades al final de l'última sèrie d'exercicis, no més. Si el teu company està tirant de la barra cada sèrie, ells són els que entrenen, no tu.

La tercera és convertir la sessió en una hora social. Quan un entrenament de 60 minuts planificat es fa regularment 100 minuts amb el mateix nombre de sèries, estableix una regla: Parlar entre sets acaba quan acaba el temporitzador del telèfon.

Quan consultar un metge

La teva parella no és un metge, i "passarà" no és un consell. Consulteu un metge si:

• dolor articular que dura més de 2 setmanes malgrat reduir la càrrega
• sentir un adormitge, formigó o debilitat que es propageix pel braç o la cama
• has sentit o sentit un estropament en un múscul o articulació, amb inflamació
• si pateix pressió o dolor en el pit, falta de respiració severa o marejos per esforç

Si tens pressió arterial alta, malalties cardíaques o alguna cirurgia de la columna vertebral, consulta amb un metge abans de començar a empènyer un grup de repeticions de 15 amb un company que et demani que ho facis.

La versió curta

• La coincidència d'horaris i objectius és més important que anar bé necessites almenys 3 places compartides per setmana.
• Una bretxa de força fins a uns 45 lliures és indolora; més que això significa elevacions principals separades o plates de desllit cap avall.
• No alternis mecànicament en conjunts pesants agafa els 3 minuts complets, no només la durada del conjunt del teu company.
• Abans de cada set pesat, acordi el rep target i quan el observador pot tocar la barra.
• Repeticions forçades: 12 al final de l'últim set. Proves màximes: cada 812 setmanes, no cada setmana.