Formació i confiança: construït sobre números, no sobre sentiments.

La confiança de l'entrenament no ve del mirall després de sis setmanes. Prové d'una pila de proves que dius que faràs alguna cosa i després ho fas, prou vegades que comences a creure en la teva pròpia paraula. Aquí teniu com construir aquesta prova de propòsit, amb números que podeu verificar.

D'on ve realment

La font més forta de confiança és una experiència de mestratge: Una situació de la qual no estàs segur, en què vas entrar i en vas sortir intacte. El gimnàs és bo per això precisament perquè l'experiència és mesurable i repetible. La setmana passada vas agafar 40 kg per 5 repeticions, avui vas fer el mateix amb 42,5 kg. Això no és un estat d'ànim, és un punt de dades que està en el teu bloc d'enllaços.

L'altra meitat és un simple acostum. La primera vegada que entra a la zona de pes lliure el seu ritme cardíac és més alt del que requereix el conjunt, perquè no sap on hi ha res o qui està veient. Després de deu sessions desapareix. No vas esdevenir una persona més valenta, la habitació es va fer familiar. La majoria del que anomenem confiança és exactament això.

Objectius que algú altre pot verificar.

Vull estar en millor forma. No t'ofereix cap prova, perquè mai saps si has arribat. Escollir tres o quatre números amb una data límit de 12 setmanes:

• Les flexions: de 5 a 15 anys seguits, els genolls del terra.
• El rescat: de 5 repeticions a 60 kg a 5 repeticions a 80 kg.
• 5 km sense parar, a menys de 7 minuts per quilòmetre.
• Presència: 30 sessions completades de les 36 planificades.

Escriu-les amb la data. Després de 12 setmanes mires la llista i et donen una resposta que no depèn de com et sents aquell matí. L'últim element és el més important, perquè és l'únic que controles completament.

Un programa que produeix proves.

Necessites un pla en el qual alguna cosa mesurable canvie cada setmana. Tres sessions a la setmana de 45 a 60 minuts són suficients, alternant A i B:

• Sessió A: acorzada 3×5, banc o presses de les push-ups 3×8, doblegada sobre fila 3×10, taula 3×30 segons.
• Sessió B: 3×5 de tirada morta, 3×8 de premsa aeriana, 3×8 de tirada o de tirada lat, carregats 3×30 metres.

Progressió: Quan acabi cada sèrie i repetició amb una tècnica neta, afegeix 2,5 kg a l'acovaig i al levant mort i 1,25 kg a les preses la propera vegada. Durant tres mesos sense saltar, això suposa aproximadament 25 a 30 kg afegits a l'acovaig, una diferència que tant tu com la gent que t'envolta notareu.

La regla dels dies dolents

Definir la versió mínima per endavant: 20 minuts, dos exercicis, dues sèries cadascun. Quan no dormis o no tens motivació, fas aquesta versió i la registreu com una sessió acabada. Això protegeix la raça. Onze setmanes on tres eren mínimes val molt més que cinc setmanes perfectes seguides d'un mes de descans.

Menjar i dormir, mantinguts senzills

Per a la recuperació i progressos visibles necessites entre 1,6 i 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Per a una persona de 75 kg que és de 120 a 165 grams al dia, dividir en 3 o 4 àpats de 30 a 45 grams. Agua: 30 a 35 ml per quilogram, més en els dies d'entrenament i en temps calent.

El son és de 7 a 9 hores. Després de dues nits amb menys de sis hores, la mateixa barra se sent més pesada, la teva qualificació d'esforç puja i la voluntat de presentar-te en tot baixa. Si estàs triant entre una hora d'entrenament i una hora de son quan estàs corrent en 5 hores, agafa el son i fes la versió mínima demà.

Espel·lar, balança i telèfon

El pes corporal va passant de 1 a 2 kg en un dia a partir de l'aigua, la sal i els aliments a l'intestí. Si et peses cada matí i reacciones a cada número, estàs fabricant dies dolents de la nada. Pesar-se 3 vegades a la setmana al mateix temps i mirar només la mitjana setmanal. Treu una foto cada 4 setmanes, amb la mateixa llum, la mateixa postura.

Comparar-se amb els perfils de les xarxes socials funciona en contra de l'expressió exacta que està construint al gimnàs. Estàs mirant el cinquè any d'entrenament de algú, generalment amb bona il·luminació i edició, i el compares amb la teva sisena setmana. L'única comparació justa és amb el teu propi quadern d'un mes enrere.

La prova és el número que vas escriure, no la impressió que vas tenir quan vas sortir del gimnàs.

Quan consultar un metge

Interrompeu la sessió i contacteu amb un metge si teniu:

• dolor o pressió en el pit, falta de respiració durant un esforç lleuger, marejos o desmayo;
• dolor en les articulacions que persisteixi més de 2 setmanes, despertar-te a la nit o que vagi acompanyat d' inflamació;
• adormitge o debilitat en un braç o una cama després d'un elevatge.

Si la teva pressió arterial és superior a 140/90, o tens diabetis o malalties cardíaques, o tens més de 40 anys i no has entrenat en anys, o estàs embarassada. Si l'entrenament ve amb un estat d'ànim baix que dura més de 2 setmanes, pèrdua d'apetit, comptar calories obsessiva o entrenament a través d'una lesió, això ja no és una qüestió de programació i val la pena plantejar-ho amb el seu metge familiar o un terapeuta.

La versió curta

• La confiança es construeix a partir de les proves, i les proves són un nombre escrit: 5 repeticions a 42,5 kg, no em sembla que hagi anat bé.
• Fixeu-vos 3 o 4 objectius mesurables de 12 setmanes i inclouu la presència, 30 sessions de 36.
• Tres sessions a la setmana, afegint 2,5 kg a l'acovaig i al levant mort i 1,25 kg a les pressions un cop cada sèrie estigui neta.
• Existeix la versió mínima de 20 minuts per tal que la raça no es trenqui, i compta com una sessió.
• 1,6 a 2,2 g de proteïna per quilogram, 7 a 9 hores de son, pesar 3 vegades a la setmana i llegir la mitjana.