Pan de gra entera quan entrenes: Números i temporització

El pa de gra complet generalment es tracta com si fos un producte de la indústria de la producció. aliments saludables o com el primer que es tallarà quan es comenci a perdre greix. Ni l'encadernació ajuda gaire. És simplement una font de carbohidrats amb una quantitat decent de fibra, i tot el resto es redueix a quant i quan... així que aquí teniu els números reals per a algú que entrenen de tres a cinc vegades a la setmana.

Què compta com a gra integral?

Gra integral significa que les tres parts del gra romanen en la farina: el farc, el germen i l'endosperma. D'aquí provenen les fibres extras, magnesi, zinc i vitamines B. En l'etiqueta, el primer ingredient ha de ser farina de gra o de blat integral. Si el primer ingredient és farina blanca pura i el color de faringe, malta o caramella apareix a la part inferior de la llista, estàs tenint un pa blanc en una tonalitat més fosca, i nutricionalment es comporta com un.

Un filtre de cinc segons que pots utilitzar a la botiga:

Almenys 6 g de fibra per 100 g de pa. Menys de 4 g per 100 g, tractat com a pa blanc, independentment del que digui el front de l'envàs.

Nutrició i el que significa per tall

Un pa típic de gra integral, per 100 g, dóna aproximadament:

• 230-250 kcal
• 40-43 g de carbohidrats
• 6-8 g de fibra
• 9-13 g de proteïna
• 3-4 g de greix
• 1,0-1,3 g de sal

El problema és que una fetxa no és una unitat fixa. Una tallada d'un paquet pre-tallada pesa 30-40 g; una tallada que es tall un pa sovint és de 50-60 g. Així que una tallada té entre 70 i 150 kcal i entre 12 i 26 g de carbohidrats. Aquesta bretxa és massa gran per a l'ull. Pesa un pa, divideix per el nombre de trosses, recorda el nombre, i després multiplica des d'aleshores.

La proteïna del pa compta per al total diari, però és de menor qualitat el blat de blat és poc lisina. No es consideri que 12 g de proteïna de 100 g de pa equivalin a la mateixa quantitat de carn, ous o productes lactis. Les fibres i fitats també redueixen lleugerament l'absorció de ferro i zinc d'aquesta menjar, el que és important si ets una dona que s'entrenen i ja està a poc ferro.

Quan menjar-ho al voltant de l'entrenament

Abans de l'entrenament

Menjar 2 o 3 hores fora., el pa de gra integral és una bona elecció: 2 talls (70-80 g) donen uns 30-33 g de carbohidrats, i s'afegeix una font de proteïna 150 150 g de iogurt grec, 3 ous o 100 g de pollastre. Hi ha temps per digerir-lo i et manté durant una sessió de 60-75 minuts.

Menjar 45-90 minuts fora., aquests 6-8 g de fibra per 100 g de lentiment de l'esvaïment gastric, i per a moltes persones això significa inflació en les agafes o en el levant de cadàvers. El pa blanc, un plàtan o un pastís de arròs s'hi posa millor. No és una qüestió de salut, és una qüestió de confort en el teu últim treball.

Després de l'entrenament

Després d'una sessió de força dura (digam 16-20 sèries de treball en el rang de 5-12 repeticions) o 45 minuts de condicionament, el treball és recarrega de glucogen i obtenir proteïna. Pràcticament: 3-4 talls (120-160 g de pa, 50-65 g de carbohidrats) amb 30-40 g de proteïna, en dues hores. La fibra no és un problema aquí no tens res més per fer aquell dia.

Les nits i els dies de descans

No hi ha cap raó per evitar el pa a la nit. Si la teva ingesta diària ho permet, dues fulles amb el sopar fan exactament el mateix que dues fulles al esmorzar. En els dies de descans la majoria de la gent redueix el total de carbohidrats en 50-100 g, i la manera més fàcil de fer-ho és treure 2-3 talls en lloc de tocar proteïnes o verdures.

Quant per dia, en la imatge més gran

L'objectiu general de fibra és de 25-35 g al dia, o uns 14 g per cada 1.000 kcal. Quatre talls de pa de gra integral (uns 140 g) donen 9-11 g de fibra, aproximadament un terç de l'objectiu diari.

Un exemple per a una persona de 80 kg amb l'objectiu de 4-5 g de carbohidrats per quilogram, per tant 320-400 g al dia: 5 talls (uns 180 g de pa) cobreixen 72-77 g de carbohidrats, al voltant d'una cinquena part de la ingesta diària. Que la resta vinguin del arròs, les patates, l'ovell i la fruita no té sentit que mil calories al dia arribin d'un menjar.

Si passa directament de 10 g a 30 g de fibra al dia, s'espera inflamació i gasos durant 7-10 dies. Aumenta-ho en uns 5 g per setmana i beba almenys 2,5 litres d'aigua.

Tres errors que fan les persones.

1. El plat porta les calories, no el pa. Una cullerada de pasta de nois de xicòlat té 90-100 kcal, i gairebé ningú s'atura en una. Dues tallades com aquesta arriben fàcilment a 400 kcal.
2. La sal s'acumula tranquil·lament. Sis talls al dia ja són aproximadament 2 g de sal contra un sostre recomanat de 5-6 g. Si estàs mirant la pressió arterial, és un punt de línia real.
3. Ningú no la congela. El pa de gra complet es seca ràpid. T'ho pots tallar, congelar-lo, treure-ho una porció a la vegada menys desperdícies i més fàcil control de les porcions.

Quan consultar un metge

Alguns símptomes no són un problema de dieta. Consulteu al vostre metge si teniu:

• Diarrea persistent, dolor abdominal o infuència que dura més de 3-4 setmanes, especialment amb pèrdua de pes no planificada.
• Anèmia o fatiga constant malgrat dormir i menjar normal comproveu-vos el seu conte sanguini, ferro i ferritina abans de reduir el gluten per compte propi.
• Erupció cutànea, inflamació dels llavis o dificultat respiratòria després d'un menjar que conté blat.
• Un diagnòstic de celíaca o sospita d'una: no es retiri el gluten abans de l'anàlisi, perquè els resultats poden tornar falsament normals.

El mateix s'aplica si tens diabetis o pressió arterial alta la quantitat de pa i sal que pertanyen al teu pla és una conversa amb el teu metge o nutricionista, no una cosa per adivinar.

La versió curta

• Busqueu almenys 6 g de fibra per 100 g i farina de gra entera com a primer ingredient.
• Pesa la teva pròpia tallada una vegada: l'interval és de 30-60 g, o 70-150 kcal.
• Utilitzeu-lo 2-3 hores abans de l'entrenament; dins de 90 minuts, el pa blanc o la fruita s'asseu millor.
• Després de l'entrenament, 3-4 talls amb 30-40 g de proteïna, en dues hores.
• Augmenta la fibra gradualment, uns 5 g per setmana, amb 2,5 litres d'aigua al dia.