Osteoporosi i levantament de pes: Què és el que realment construeix els ossos?

L'osteoporosi és una raó per deixar de fer pes. És el contrari: L'os és un teixit viu que respon a la càrrega com el múscul, i sense un senyal prou fort es retira. El problema és que la majoria de la gent entrenen massa lleugerament per canviar res, mentre fan exactament els moviments que han d'abandonar.

Què està passant realment amb l'os

La massa òssia arriba al màxim entre els 25 i els 30 anys. Després de 40 perdes més o menys. 0,5%% per any, i les dones perden 23%3% anualment durant els primers 5 a 7 anys després de la menopausa. El diagnòstic prové d'una exploració DXA: un puntuació T entre -1 i -2,5 és osteopenia, -2,5 o inferior és osteoporosi.

Fixeu-vos les vostres expectatives en conseqüència. Un cicle de remodelació òssia dura de 3 a 4 mesos, i un canvi mesurable en DXA apareix després de 3 a 4 mesos. 12 a 24 mesos- Sí . Rescanar abans no et diu res, i tampoc jutjar el progrés en setmanes.

Per què caminar no és suficient

L'os respon a una tensió que supera el que ja està acostumat. Caminar carrega la cadera entre 1 i 1,5 vegades el pes corporal, que és exactament el que fa el cos cada dia, sense cap nou senyal. El bany i la bicicleta són excel·lents per al cor i no fan res a la columna vertebral i a la cadira.

Un levant mort en pes corporal sobre la barra, o una agafa en 6070%70% del pes corporal, posa càrregues a través de la columna vertebral i el coll femoral que la vida diària mai produeix. És per això que en els assajos de resistència pesada en dones postmenopàusiques manté o augmenta lleugerament la densitat òssia, mentre que els grups que caminen només perden.

Com és un programa que funciona

Dues sessions a la setmana, de 30 a 40 minuts, són suficients. Construeix-la en ascensors compostos: acorlla, levant mort, premsa per sobre de la testa, fila i lunge o step-up- Sí . La cadera i la columna vertebral responen millor a la càrrega que viatja per un cos que està dret.

1. Setmana 112: 3 sèries de 810 repeticions a aproximadament el 60% del seu màxim el pes on podria fer 3 o 4 repeticions més. Aquesta fase compra tècnica, no números.
2. Després d'això: 455 sèries de 5 repeticions a 80885% de la màxima, amb 2 a 3 minuts de descans entre sèries.
3. Progressió: Quan cada sèrie estigui neta, s'afegeixen 2,5 kg a les elevacions de la part superior del cos i 5 kg a les d'acollida i d'elevació morta.

Afegeix treballs d'impacte, perquè a l'os li importa tant la velocitat de càrrega com la magnitud: 20 a 50 saltos al dia, 4 o 5 dies a la setmana- Sí . Fes-les en sèries de 10 amb almenys 30 segons de descans entre sèries després de 40 a 60 aterratges consecutius els ossos s'aturen registrant repeticions addicionals. Si saltar et molesta les genolls, les baixades d'una caixa de 1520 cm fan el mateix treball.

L'equilibri és igualment important, ja que la majoria de les fractures són causades per una caiguda i no només per una debilitat òssia: 10 minuts, 2 o 3 vegades a la setmana. Una sola cama de peu durant 30 segons per costat, caminar de taló a peu durant 10 metres, i 3 sèries de 10 seure-seu-seu des d'una cadira sense utilitzar les mans.

Què tallar

En l'osteoporosi confirmada, el risc real es troba en la inclinació de la columna vertebral cap endavant. Concretament: Sit-ups i crunches, tocar-se amb els dits de les cames, girs pesats, plecs profundos davant. Les fractures de compressió vertebral es produeixen sense cap caiguda.

• En lloc de crinques: Planques 3 x 204040 segons, insectes morts, gossos ocells.
• En lloc de girs ponderats: camins de granjeros, 3 x 203030 metres amb els pesos més pesats que es poden sostindre.
• Salta una repetició de la prova màxima estima el teu màxim a partir d'un conjunt de 5.

Nutrició, en números

• Calci 10001200 mg al dia, menjar primer: 200 ml de llet ≈ 240 mg, 150 g de iogurt ≈ 200 mg, 30 g de formatge dur ≈ 250 mg, 100 g de sardines conservades amb ossos ≈ 380 mg, més brocoli, col i tofu.
• Vitamina D 80010001000 UI al diaSi un anàlisi de sang mostra una deficiència, la dosi es fixa a partir d'aquest resultat de vitamina D 25-OH, no es confia.
• Proteïna 1,21.1,6 g per quilogram de pes corporal- Sí . La baixa ingesta de proteïnes és un factor de risc de fractura, no el contrari la vella idea que les proteïnes lixifiquen calci no va mantenir.
• Evita déficits d'energia prolongats per sota de 30 kcal per quilogram de massa magra; això arrella les hormones i els ossos junts.
• Més de dos begudes alcohòliques al dia i fumar acceleren la pèrdua òssia.

Quan consultar un metge

Si ja saps que tens osteoporosi, explica la teva exploració i el teu T-score en el context de l'entrenament abans de començar a empènyer sets pesants. Aneu immediatament si us n'adoneu:

• dolor de l'esquena greu i sobtat després de levantar, esternir o una caiguda lleugera;
• perdre 2 cm o més d'alçada en un any, o 4 cm en comparació amb la seva persona més jove;
• una fractura per una caiguda des de l'alçada de peu després dels 50 anys.

També val la pena demanar una exploració de densitat sense símptomes: dones de 65 anys, homes de 70 anys, menopausa abans de 45 anys, tractament amb corticosteroides (5 mg de prednisona diària o més durant tres mesos o més), o un pare que hagi fracturat una cova. Si ja estàs prenent medicació, això no és una raó per deixar d'entrenar-se la droga i la càrrega fan funcions diferents i pertanyen juntes.

La versió curta

• L'os respon a càrregues pesades i ràpides; caminar, nedar i anar en bicicleta no ho proporcionen.
• Dues sessions a la setmana d'elevacions compostes, treballant fins a 45 sèries de 5 a 80885% del màxim després d'una base de 812 setmanes.
• Afegeix 205050 saltos al dia en sèries de 10, més 10 minuts de treball d'equilibri 23 vegades a la setmana.
• Cortar la flexió i rotació de la columna amb càrrega; les planxes, els gossos d'ocells i els passejos dels agricultors cobren el mateix terreny de forma segura.
• Obtenir 10002001200 mg de calci, 80010001000 UI de vitamina D i 1,21.1,6 g de proteïna per quilogram diària, i jutjar els resultats de DXA després d'un o dos anys, no de poques setmanes.