Magnesi: Què fa realment, quant necessites i si val la pena

Què fa realment el magnesi al cos, la quantitat que necessites diàriament, quines formes val la pena comprar, i quan un suplement té sentit amb dosis i quantitats d'aliments reals.

El magnesi és un dels pocs suplements que realment té sentit per a algunes persones que entrenen -normalment no per les raons que s'entenen al gimnàs. No és una cura per crampes, no augmentarà la teva testosterona, i no afegirà quilos a la teva acrobacia. Això és el que sabem: quant necessites, on el pots aconseguir, i quan una tina de pols es mereix el seu lloc.

Què fa el magnesi en l'organisme

Un adult porta aproximadament 25 grams de magnesi. Al voltant del 60% es troba en l'os, al voltant del 39% dins de les cèl·lules de teixits suaus, i menys d'un 1% circula en la sang. Per això una prova estàndard de magnesi en sèrum és un senyal feble el nombre pot semblar bé mentre es drenenen les reserves de teixits.

El magnesi és un cofactor en més de 300 reaccions enzimàtiques. En concret, l'ATP la molècula del qual el múscul extrau energia només és biològicament actiu com a complex de magnesi. També té un paper en la síntesi de proteïnes, la transmissió de senyals nerviosos, la relaxació muscular després de la contracció, la regulació de la glucosa en sang i l'estructura òssia.

És realment baix?

Les enquestes dietètiques a Europa i als EUA mostren constantment que una part considerable dels adults menja per sota de la ingesta recomanada. Això no vol dir que tothom sigui deficient, però sí que els ingressos sovint es troben a prop de la línia. El seu risc és més elevat si:

dieta inferior 1.800 kcal durant més de 812 setmanes;
menjar poques leguminoses, fruits secs, llavors o grans sencers;
entrenar 812 hores a la setmana i transpirar molt;
beure regularment, tenir diabetis tipus 2 o tenir problemes intestinals crònics;
han estat en inhibidors de la bomba de protons o diurètics durant més d'un any.

Abans de comprar res, compteu el menjar. Nombres reals per porció:

llavors de calaba, 30 g aproximadament 150 mg
amandes, 30 g (un puny) aproximadament 80 mg
espinacs cuinats, 100 g aproximadament 80 mg
bons negres o garbanzos, 150 g cuinats aproximadament 90 mg
avena, 60 g secs aproximadament 80 mg
70% de xocolata negra, 30 g aproximadament 65 mg

Tres d'aquestes al dia ja t'aporten uns 250-300 mg abans de comptar el pa, les patates, el iogurt i l'aigua del robinet. Per a molta gent, aquesta és la major part del treball sense capsula.

Quant per dia

La dosi diària recomanada és de: 4004420 mg per a homes i 31020320 mg per a dones (la xifra més alta s'aplica a més de 31 anys). L'embaràs afegeix aproximadament 40 mg.

Si complementa, l'interval raonable és de: 200400400 mg de magnesi elemental al dia- Sí . La paraula elemental és tot el joc. Una etiqueta que diu "citrat de magnesi 500 mg" no és 500 mg de magnesi 16% citrat és aproximadament 16% elemental, així que és aproximadament 80 mg. Trobem la línia que diu "del qual magnesi".

El límit superior dels suplements és de 350 mg al dia, i aquest límit existeix a causa de la diarrea, no de la toxicitat. El magnesi dels aliments no té aquest límit els ronyons sans eliminen l'excés.

Formularis, breument

Citrats bé absorbit, barat, lleugerament laxant. Un sol·lit default.
Bisglicinat més suau per a l'intestí, el pick si el citrat t'envia al lavabo.
Malats, lactats, clorurs Perfecte utilitzable.
Oxids més barat i més mal absorbit (menys del 5% en algunes mesures). Principalment funciona com a laxant.
L-treonat cares, venudes amb afirmacions de cervell; les dades humanes són escasses.

Què no fa el magnesi

Aquesta és la part que t'estalvia diners. Ensaios controlats sobre crampes nocturnes a les cames En els adults, els resultats no han superat en gran mesura el placebo. Un cramp a la pantalla en la 15a repetició de la premsa de les cames és generalment fatiga neuromuscular, no un deficit d'electrolits.

En el dormirEl títol: Hi ha un efecte en persones amb una baixa ingesta, però és modest. En petits assajos s'ha reduït el temps de dormir en aproximadament 15 o 20 minuts. Això no és una pastilla per dormir.

En el testosterona, força i hipertrofiaEl títol: la correcció d'una deficiència ajuda; l'acumulació de magnesi a la part superior d'una ingesta ja adequada no fa res. No ho compres esperant això.

Com utilitzar-la de fet

Segueix el teu consum de menjar en 3 dies típics primer.
Si és inferior a 250 mg al dia, afegeix 200300300 mg de magnesi elemental.
Pren-la amb un menjar. Si el seu intestí es queixa, dividi' l' en dues dosis de 100150150 mg.
Si el seu objectiu és dormir, prengui-lo 30 o 60 minuts abans de dormir.
Dona-ho. 34 setmanes abans de jutjar si alguna cosa ha canviat.

Dispacia-lo 2 hores a distància de grans dosis de zinc o ferro, i 4 hores a distància de tetraciclina i quinolon antibiótics i levotiroxina magnesi atomba la seva absorció.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge, no un venedor de suplements, si:

si té malaltia renal o funció renal reduïda el magnesi pot acumular-se, i això és greu;
els crampos són acompanyats de formigó al voltant de la boca o els dits, contraccions musculars, palpitacions o desmayo;
ha tingut diarrea durant més de dues setmanes, o vòmits repetits;
si prengui diurètics, digoxina o inhibidors de la bomba de protons a llarg termini;
un crampe és unilateral amb inflamació i dolor de la pantalla un coagul ha d'excluir.

La versió curta

Proposar-se 3104420 mg al dia Total, aliments més suplements.
Tres porcions de llavors, llegums, avena o verdures de fulles cobreixen la major part.
Si suplementa: 200400400 mg d'elemental, citrat o bisglicinat, amb menjar.
No esperis que els crampos desapareixin, que la testosterona puga o que els ascensors saltin... res d'això s'aprofita.
La malaltia renal, el formigó, les palpitacions o la diarrea de llarga durada requereixen un control mèdic abans de prendre qualsevol supliment.