Bicarbonat de sodi: Què fa realment, quant costa i si val la pena

Què fa el bicarbonat de sodi a la fatiga, la dosi per quilogram que funciona, com evitar els problemes intestinals i quan s'ha de saltar-lo.

El bicarbonat de sodi és simple bicarbonat de sodi, el mateix que està en el teu armari de la cuina, només pren una dosi aproximadament deu vegades més gran que la cullereta que poses en un pastís. Pertany a una llista molt curta de suplements amb una evidència realment sòlida darrere d'ells, però només per a un tipus estrèit d'esforç. Aquí teniu el que fa, quant cal prendre i si té valor per a vosaltres.

Què fa realment

Quan fas un esforç que dura entre mig minut i uns minuts amb una intensitat alta, el múscul produeix energia principalment a través de la glicòlisis i acumula ions d'hidrogen en el camí. L'augment de l'acidesa interfereix amb la contracció i l'activitat enzimàtica, i forma part d'aquesta sensació de cremada just abans de fallar.

El bicarbonat no entra a les cèl·lules musculars i no neutralitzar Àcid dins del múscul directament. Aumenta la concentració de bicarbonats en la sang, el que crea un major gradient entre els músculs i la sang, i això significa una exportació més ràpida d'ions hidrogen fora de la cèl·lula en funcionament. En la pràctica: Mantingues el ritme uns segons més, o et tens que fer una o dues repeticions més al final d'un set.

L'efecte mitjà en la investigació és aproximadament de: 1,5 a 2 per cent sobre el rendiment en esforços de 1 a 10 minuts. Això no sona espectacular, però en una cursa de dos minuts és de dos o tres segons, que és la diferència entre fer una final i veure una.

A qui ajuda i a qui no.

Té sentit per:

Esforços de 30 segons a 8-10 minutsEl títol: 400 i 800 m de corrent, 100-200 m de natació, 2000 m de rem, ciclisme de pista, esports de combat, CrossFit metcons.
Entrenament de resistència en l'àrea d'hipertrofia: 4-5 sèries de 8-12 repeticions a 70-80% de 1RM amb descansos de 60-90 segons. És aquí on la gent normalment rep 1-2 repeticions addicionals en el tercer, quart i cinquè conjunt.
Esports de corrida repetida on la recuperació entre els esforços es redueix a mesura que el partit continua.

No té sentit:

Resistència màxima: una repetició única al 90-100% de 1RM no està limitada per l'acidesa.
Pures corrides alàctiques en menys de 10 segons.
Llargs esforços aeròbics durant 60 minuts, on la glicòlisis no és el factor limitant.
Entrenament on la tècnica o la motivació és el teu veritable sostre, no el metabolisme.

Posologia: els números reals

La dosi de treball és: 0,2-0,3 grams per quilogram de massa corporal- Sí . Per a una persona de 80 kg és de 16 a 24 grams. La dosi de 0,3 g/ kg dóna l'efecte més fort, i 0,2 g/ kg és la dosi més baixa que ha demostrat fer alguna cosa de manera fiable. Si s'alça més de 0,3 g/kg no se'n guanya cap benefici addicional, només més problemes intestinals.

Dosi única abans de l'esforç

Pren-la. 60 a 180 minuts abans competint. A 0,3 g/kg la majoria de persones tenen un pic en el bicarbonat de sang entre 90 i 150 minuts. Pren-la amb tu. 500-700 ml d'aigua (aproximadament 7-10 ml per quilogram) i amb un menjar de carbohidrats, digam 80-120 g de arròs sec o pasta per a una persona de 80 kg. Divideix el total en 3-4 porcions més petites a 15-20 minuts de distància en lloc d'engullir-ho tot d'una vegada.

Carrega de diversos dies

L'alternativa: 0,4-0,5 g/kg per dia, dividida en 3-4 dosis amb els àpats, durant 3 a 5 dies. El bicarbonat de sang es manté elevat durant 24 hores o més després de l'última dosi, de manera que no cal cronometrar res el dia de la cursa, i l'intestí normalment el tolera molt millor. Per a una persona de 80 kg és de 32-40 g al dia, així que uns 10 g per dosi.

La majoria de la gent deixa per la seva instint.

Beu 20 grams de soda amb estómac buit amb una mica d'aigua i hi ha una bona possibilitat que tingueu nàusees, inflamació, eruccions o diarrea en un termini de 30-60 minuts. Aquest resultat li costa molt més del que li dóna el 2%.

Què redueix el risc:

Pren-la amb un menjar ric en hidrats de carboni, mai amb l'estómac buit.
Molta aigua, almenys mig litre per dosi.
Dividi' l en diverses dosis més petites en 45-60 minuts.
Capsules en lloc de pols mesclada amb aigua.
Comenceu amb 0,2 g/kg i augmenteu-ho només quan sàpiguis que està bé.

Quanta sodi és realment?

Aquesta és la part que la gent omple. Una dosi de 24 g de bicarbonat de sodi porta aproximadament 6,5 g de sòdi, que equival a aproximadament 16 g de sal de taula. La recomanació general per a l' ingesta diària de sodi és d' uns 2 g. Per a una persona sana que la pren ocasionalment abans d'una competició, això no és una crisi. Per a algú amb pressió arterial alta, malaltia renal o una dieta amb poca sal, és un assumpte seriós.

Com provar-ho en tu mateix

Escolliu un examen que pugueu repetir: 2000 m en el remador, 5 sèries de 10 repeticions amb la mateixa càrrega, o 800 m en la pista.
Fes-ho una vegada sense res, a la mateixa hora del dia i després de la mateixa menjar de pre-sessió.
Una setmana més tard repeteix-lo amb 0,2 g/kg pres 120 minuts abans, amb menjar i 600 ml d'aigua.
Escriu tant el resultat com el que et va semblar a l'estómac, en una escala de 1 a 10.
Si l'intestí estava tranquil, prova 0,3 g/kg la propera vegada. Si no ho era, mantingues-te a 0,2 o passa a càrrega de diversos dies.

Una regla sense excepcions: Mai ho proveu per primera vegada el dia de la competició. Necessites almenys 2-3 proves en entrenament.

La combinació amb la beta-alanina té una lògica, ja que actuen en diferents llocs, dins i fora de la cèl·lula, i els efectes en part s'acumulen. La cafeïna també es pot empillar, però has de tenir cura, perquè d'alguna gent els estómacs s'enfronta per si sola.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge abans de prendre algun d' aquests medicaments si:

Teniu pressió arterial alta, malaltia cardíaca o malaltia renal.
Pren diurètics, corticosteroides, liti o medicaments per al cor.
Teniu úlcera d'estómac, reflux o malaltia inflamatòria intestinal.
Estàs embarassada o amamantant.
Se li ha prescrit una dieta amb poca sal.

També consulteu un metge si una dosi us deixa amb diarrea greu o persistent, crampos musculars, pujades de cames o un ritme cardíac inusual.

La versió curta

El bicarbonat només ajuda en esforços d'uns 30 segons a 10 minuts, en un 2% de mitjana.
La dosi és de 0,2-0,3 g/ kg, presa 60-180 minuts abans, amb menjar i 500-700 ml d'aigua.
L'opció més suau és 0,4-0,5 g/kg al dia durant 3-5 dies, amb molt menys problemes intestinals.
Amb 80 kg això significa 16-24 g de soda, uns 6,5 g de sòdi, així que tingueu cura amb la pressió arterial o problemes renals.
Testa'l en l'entrenament almenys 2-3 vegades abans de confiar-hi en la competició.