Amàndols quan entrenes: Què es pot menjar i quan es pot menjar

Tothom diu que les amandes són saludables i gairebé ningú les pesa. Si entrenes, això importa: un grapat té 174 calories, i tres grapates davant d'una pantalla són un terç d'un menjar que mai vas planificar. Això és el que realment obté d'ells i el seu lloc en l'entrenament.

Què et donen 30 grams?

30 grams són aproximadament 24 amandes, un grapat complet. Que conté:

• 174 calories a l'etiqueta
• 6,3 g de proteïna
• 15 g de greix, uns 9,5 g de la qual monoinsaturats
• 3,8 g de fibra, amb només uns 2,7 g de carbohidrats digestibles
• 7,7 mg de vitamina E més de la meitat del que necessites al dia d'un grapat
• 81 mg de magnesi (aproximadament una cinquena part del requisits diaris), 81 mg de calci i 220 mg de potassi.

Hi ha una cosa que la etiqueta no et diu: no absorbeixes les 174 calories de les amandes entes. Algunes de les greixes es mantenen tancades dins de les parets cel·lulars que la masticació i la digestió mai es descomponen completament, de manera que la xifra real és més propera a 135140140 calories. Això només s'aplica a les nous enteres... triturar-les en mantega o farina i absorbir essencialment tot.

Per què les amandes no són una font de proteïna?

Sis grams de proteïna per punyeta sona decent fins que mires la composició. Per activar la síntesi de proteïnes musculars necessites aproximadament 2,5 g de leucina en un sol menjar, i 30 g d'amandes donen aproximadament 0,44 g. Per assolir aquest llindar només amb les amandes hauríem de menjar uns 170 grams, prop de 1.000 calories. La proteïna d'amídol també és baixa en lisina.

En la pràctica: Les amandes són un aliment gras i micronutrient que porta proteïna, no al revés. Compteu la proteïna de l'entrenament de la carn, el peix, els ous, els lactis o les legums, i considereu les amandes com el que complen de greix i calories al llarg del dia.

Quan els hem de menjar.

Abans de l'entrenament

15 g de greix i gairebé 4 g de fibra. Es vaga lentament l'estómac. Menjar un grapat de 30 a 45 minuts abans d'arribar sota la barra i hi ha una bona possibilitat que se sent sent en l'estómac en les agafades i deadlifts. La regla que funciona per a la majoria de la gent: almendres 2 hores abans de l'entrenament com a tardar, i com a part d'una menú en lloc de per si sols.

Després de l'entrenament

Després de l'última sèrie el teu cos vol carbohidrats ràpids i proteïnes de qualitat. Les amandes no donen res, i alentiran la digestió de tot el que hi ha a la platja. Guardeu-les per a menjar 2-3 hores més tard, quan la velocitat ja no importa.

Entre els àpats

Aquí és on es mereixen el seu lloc. Si tens un interval de 5 o 6 hores entre el dinar i el sopar, un 203030 g mesurat manté la gana millor que la fruita o les galetes del mateix valor calòric, a causa de la combinació de greix, fibra i el temps de masticació.

A la tarda.

No hi ha raó per evitar-los a la nit. Un grapat cobreix al voltant del 20 per cent del magnesi que es necessita al dia, i les persones que es suden molt durant l'entrenament sovint estan al final de la quantitat de magnesi que s'ha de prendre. Només cal pesar-les abans d'asseure's. Mitja bossa de 200 g desapareix sense que ho adoni, i això són 580 calories.

Quant per dia

• Fase de pèrdua de greix: 152020 g al dia, pesat. Això és 851115 calories i encara proporciona la vitamina E i el magnesi.
• Manteniment: 30 g al dia és un hàbit raonable.
• Fase de guany de massa: 506060 g al dia és la més fàcil de les 300 calories que mai menjaràs sense sentir-te sa.

Posa't una balança digital i pesa't un cop el teu puny per a la majoria de la gent arriba entre 25 i 40 g. Després d'una setmana o dues pots estimar-ho amb prou precisió a vista.

Raud, torrat, mantega, beguda

• crus i torrats a sec són nutritius gairebé idèntics. La torrefacció a 150160160 °C no destrueix la vitamina E en cap grau significatiu.
• Salts les versions poden contenir 200400400 mg de sòdi per 100 g. No és un problema si la resta de la teva dieta està sota control, però compta amb la teva sal diària.
• Mantega d'amíndoles: una cullerada (15 g) té al voltant de 95 calories i les absorbeixes totes. Perfecte, però molt més fàcil de superar que amb nous.
• Bisc de mandíbula no és un substitut de la llet. La versió sense sucre té al voltant de 0,5 g de proteïna per 100 ml contra 3,3 g en llet de vaca. Més d'un got de 250 ml que és un buit de gairebé 7 g de proteïna.
• Empapament la nit els fa més fàcils per a l'intestí de algunes persones però no canvia significativament la nutrició. La pell porta una gran part dels polifenols, així que no el treguis sense raó.

Quan consultar un metge

• Inflamació dels llavis, llengua o gola, urticària o dificultat per respirar després de menjar almendres atenció d'emergència immediatament, no una cita la setmana que ve. L'al·lèrgia a les fruites de l'arbre pot ser mortal.
• Si t'has tenia una pedra en el ronyó, digueu al vostre metge quantes amandes menja. Les amandes són un dels aliments amb més oxalats, al voltant de 120 mg per 100 g.
• Infloració, crampes o diarrea Si la seva ingesta dura més de dues setmanes després d'haver augmentat la seva ingesta que es comprovi en lloc d'assumir que la fibra explica tot.
• Si pren medicaments per a la tiroides o suplements de ferro, un interval de 2 hores entre la medicació i un menjar ric en fibra i calci és raonable, però acordi el moment amb el seu metge.
• No afegir càpsules de vitamina E a una dieta com aquesta sense consell mèdic; les dosis elevades de suplements són una història diferent de la vitamina E en els aliments.

La versió curta

• 30 g d'amandes són unes 174 calories en paper, realment 135140140 absorbeixen, 6,3 g de proteïna, 15 g de greix, 3,8 g de fibra.
• No són una font de proteïna per a l'entrenament: 0,44 g de leucina per puny en comparació amb els aproximadament 2,5 g que necessita una menjar.
• No els mengis 306060 minuts abans de l'entrenament o com a primera menjar després de la digestió lenta de les greixos i fibres.
• El seu millor moment és entre les menúes: 2030 g pesats, mai directament de la bossa.
• Una reacció al·lèrgica és una emergència; si ha tingut una pedra renal, discuteixi els oxàlats amb el seu metge.