Bròcols quan entrenes: el que realment et dóna i quan menjar-lo

La nutrició del bròcol per 100 g, la quantitat que cal menjar cada dia, quan menjar-lo durant l'entrenament i com cuinar-lo perquè la vitamina C no acabi a l'aigua.

El bròcol s'ha venut com un superaliment durant anys, però en realitat és només un verd molt sòlid que s'adapta fàcilment a les menús al voltant del teu entrenament. Val la pena menjar-la perquè proporciona molta fibra, vitamina C i vitamina K amb gairebé cap caloria. El problema és que la majoria de la gent el menja en el moment equivocat i el fa fer fins que gairebé no queda res.

Què és el que el brocoli realment et dóna

Aquests números són per 100 g de brocoli cru- Sí . Un cap mitjà, com el compres, pesa uns 150250250 g.

34 kcal
2,8 g de proteïna
6,6 g de carbohidrats, dels quals: 2,6 g de fibra i uns 1,7 g de sucre.
0,4 g de greix
89 mg de vitamina C més per gram que una taronja
102 mcg de vitamina K
63 mcg d'àcid fòlic, 316 mg de potassi, 47 mg de calci, 21 mg de magnesi
aproximadament 89% d'aigua

En un plat: 200 g de broccoli cru són aproximadament 68 kcal, 5,6 g de proteïna, 5,2 g de fibra i gairebé 180 mg de vitamina C- Sí . Omple la meitat del plat i amb prou feines s'inscriu en el teu total de calories diàries. Per això funciona tan bé en un dèficit 300 300 g són unes 100 kcal, i la plenitud que obtenim d'ella és fora de tota proporció a aquest nombre.

Quant menjar

No hi ha quantitat màgica, però aquestes quantitats funcionen en la pràctica:

150250250 g per menjar, en dos àpats al dia, per tant 300500500 g en total
si el teu objectiu és 253535 g de fibra al dia, 400 g de brocoli cobreixen uns 10 g d'això
si no has menjat moltes verdures, no saltis directament a 500 g comença amb 150 g al dia i afegeix 50 g cada 45 dies

El bròcol no és obligatòri. El col, la coliflor, la colla de Brussel·les i l'espinaca tenen un perfil similar. Però si t'agrada, és barat i sobreviu a qualsevol mètode de cuina.

Quan menjar-lo en relació amb l'entrenament

Abans de l'entrenament

Aquí és on la majoria de la gent s'equivoca. El bròcol conté rafinosa, un sucre que el teu intestí prim no pot descompondre, així que els bacteris del gros l'fermenten. El resultat és gas i inflació 60120 minuts després del menjar. Si hi ha agafaments pesats o levantaments de terra en el programa, No mengis 200 g de brocoli una hora abans.- Sí . Deixa'm. 34 hores entre una gran plat de broccoli i una sessió dura. Si entrenes a les 7 del matí, el bròcol és per al dinar i el sopar, no per a l'esmorzar.

Després de l'entrenament

Després està perfectament bé, però com a un costat, no el principal esdeveniment. Una menú post-entrenament per a algú que pesa 80 kg sembla aproximadament això: 150200200 g de pollastre o peix (304040 g de proteïna), 200250250 g de arròs o patates cuites (609090 g de carbohidrats) i 150200200 g de brocoli. El brocoli està allà per al volum, fibra i micronutrients no per a la recuperació.

Com cuinar-ho per tal que alguna cosa sobreviu

Fer fer 10 minuts destrueix el 40-60% de la vitamina C. i una bona part del folate és la pitjor opció
A vapor 45 minuts, o freir 56 minuts amb una cullerada d'oli (10 g, uns 90 kcal) les floretes es mantenen verd brillant i ferm
tallar les flors a 23 cm perquè cuitin uniformement
El tall és comestible: desprenen 23 mm de la capa exterior i la tallen en trossos rodons, té el mateix valor nutricional
El bròcol congelat és nutritiu molt similar al fresc i necessita 46 minuts no és un compromís
si tens temps, talla-la i deixa-la reposar 304040 minuts abans de cuinar; més sulforafà sobreviu així

La vitamina C i l'àcid fòlic són solubles en aigua. Si ho facis fer boir, utilitza l'aigua per fer sopa o salsa en lloc de llençar-la al lavabo.

El bròcol no és una font de proteïna.

Això s'ha de dir clarament, perquè l'aritmètica es cita malament constantment. Amb 2,8 g de proteïna per cada 100 g, obtenir 30 g de proteïna del bròcol significaria menjar més d'un quilogram de la mateixa. A més, el seu perfil d'aminoàcids no està complet.

Si està menjant 1,62.22,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal, a 80 kg és 12817176 g de proteïna al dia. Realment, el brocoli ho cobrirà 812 g. La resta ha de venir de carn, peix, ous, lactis o legums.

El broccoli ajuda realment a absorbir el ferro de les fonts vegetals. La vitamina C millora substancialment l'absorció de ferro no heme, de manera que 200 g de brocoli al costat d'un plat de grans o llentes és una combinació sensata.

Quan consultar un metge

Si pren warfarina o altres anticoagulants la vitamina K afecta directament la seva teràpia. No cal que es tallin el brocoli fora, però la seva ingesta ha de romandre consistent- Sí . Consulti amb el seu metge abans de duplicar la dosi diària.
Si té una malaltia de tiroides Els glucosinolats poden interferir amb l'absorció d'iode, però només en quantitats molt grans de verdures crucíferes crudes (de l'ordre d'un quilogram per dia) combinades amb un baix consum d'iode. Cuinar la redueix encara més. Si vostè té hipotiroidisme, esmenyeu-ho en el seu proper control.
Si té malaltia renal 31 316 mg de potassi per 100 g no és trivial quan el potassi està restringit.
Si la inflamació, els crampes o la diarrea dura més de 233 setmanes i no es posa quan es retira la verdura, ja no és una qüestió de dieta.
Immediatament.El títol: sang a les feces, dolor abdominal greu que no disminueix o pèrdua involuntària de 5 kg en tres mesos.

La versió curta

100 g de brocoli cru: 34 kcal, 2,8 g de proteïna, 2,6 g de fibra, 89 mg de vitamina C, 102 mcg de vitamina K.
Una quantitat realista és de 150250250 g per menjar, 300500500 g al dia; augmenta gradualment en passos de 50 g.
No el mengis una hora abans d'una sessió intensa deixa 344 hores; després de l'entrenament no hi ha cap problema.
A vapor 460%5 minuts en lloc de fer-ho fer-ho 10; la diferència és de 4060%60% de la vitamina C.
No és una font de proteïna 30 30 g de proteïna substituirien un quilo de broccoli.