Obsessionada amb la teva aparença: Com detectar la bigòrexia i què fer

Com reconèixer la dismorfia muscular en tu mateix, quins hàbits d'entrenament i alimentació són veritable senyals de risc, i els canvis concrets que has de fer abans que s'apoderi.

La bigòrexia és la sensació persistent que ets massa petit i no prou musculós, fins i tot quan la barra i la cinta mesura diuen el contrari. El problema no és gaudir del gimnàs; el problema és quan l'entrenament i la alimentació comencen a decidir com és el teu dia, amb qui et veus i com et sents en la teva pròpia pell. Aquesta és la versió concreta: com es veu en la pràctica, quins números compten com a avís, i què realment ajuda.

Què és la bigorexia i què no és

El nom clínic és dismorfia muscular, i pertany a la família de trastorns de la imatge corporal. El nucli és una incompatibilitat: Objectivament estàs en bona forma, però la lectura interna del teu cos està enganxada a la teva pantalla. no és suficient.- Sí . No és vanitat, ni és el mateix que preocupar-se de l'aspecte que tens, que és normal.

La prova més clara és una sessió perduda. Un que s'ha disciplinat en el levant de càrrecs no s'entrenarà per la feina o la família, es sentirà una mica molest i es desplaçarà al dia següent. Una persona amb dismorfia muscular porta la culpa tot el dia, planeja com compensar-ho, i realment sent que el cos s'ha desinflat visiblement en 24 hores. El mateix amb el menjar: Un sopar fora del pla és només un sopar per a una persona i la prova que tot s'està desmoronant per a l'altra.

Signes que realment pots comptar.

En lloc de fer una sensació vaga, feu una llista de l'últim mes:

Es mira en un mirall, una vitrina o una càmera del telèfon. més de 10 a 15 vegades al dia O has girat cap a l'altra banda i has evitat els miralls per complet.
Et entrenes. 6 o 7 dies a la setmana durant 90 o 120 minuts. I no pot descansar dos dies seguits sense molèsties.
Has rebutjat una platja fora, un viatge o veure amics almenys 3 vegades per entrenament o preparació de les menúes.
Us posareu roba gran a l'estiu, o mantindreu la samarreta a la platja, perquè us sentiu petits.
Es entrenen a través del dolor que ha durat més de 4 setmanes Perquè una ruptura et costaria progressar.
Pensar en el teu cos, les seves menúes i el seu pla pren més d'una hora al dia- Sí . Els criteris clínics sovint esmenten 3 hores o més, però una hora ja és suficient per costar-te una part de la teva vida.
Estàs pensant seriosament en esteroides anabòlics, o ja els utilitzes.

Dos o tres elements signifiquen que és hora de canviar els hàbits. Cinc o més, més interferència amb el treball o les relacions, significa que necessites ajuda externa.

Per què el mirall no ho arreglarà?

En la dismorfia muscular la percepció del cos és un instrument de mesura poc fiable, i com més sovint l'utilitzeu, menys fiable es torna. Un mirall que et calmi durant cinc minuts i després reforça l'impulsi de tornar a verificar. Així que apunta-te a dades que no depenen del teu estat d'ànim.

En la pràctica: fotografies cada 8 a 12 setmanes, la mateixa hora del dia, la mateixa llum, la mateixa postura. Mesures de braços, cintura i cossos una vegada al mes, al matí. I el més important, el teu diari d'entrenament: quant pes per a quantes repeticions. Un percentatge realista per a algú que s'entrenen més de dos anys és de aproximadament 0,25 a 0,5 kg de massa magra al mes, el que significa que les diferències del dia a dia no poden ser reals.

Què canviar concretament

Acaba l'entrenament. Quatre dies a la setmana, 45 a 75 minuts per sessió. El creixement necessita aproximadament de 10 a 20 sèries dures per grup muscular per setmana; qualsevol cosa més enllà d'això en la majoria de casos compra fatiga, no múscul.
Pren dos dies de descans complet., darrere de l'esquena. Si aquesta idea et fa sentir incòmode, és exactament per això que queda en el pla.
Limita la verificació. Una vegada al dia, 30 segons com a màxim. Fotografies només el dia previst, mai més sovint.
Omple el temps liberat. Escriu cinc coses específiques que faràs amb les 5 o 6 hores que acabes de tornar a treballar. Un horari buit torna directament al gimnàs.
Testa la creença. Salteu una sessió prevista i comproveu les mesures i els elevacions set dies després. Res ha canviat, i aquest és el punt.

Alimentació, quan el rastreig esdevé el problema.

Per a la majoria de la gent 1,6 a 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia és l'extrem superior del que és útil. Més de 2,5 g/kg no hi ha cap benefici addicional demostrat. Per guanyar, 200 a 300 kcal per sobre de manteniment és suficient; per inclinar-se, 300 a 500 kcal sota. Més agressiu que això normalment alimenta l'obsessió més que el resultat.

Si pesar els aliments és més una obligació que una eina, programa'ls. dos dies a la setmana sense balança ni aplicació.- Sí . Si la idea de fer-ho et fa sentir tensa, és una informació útil per saber on està el problema real.

Quan consultar un metge

Comença amb el teu metge, després amb un psicòleg o psiquiatre, si alguna de les següents te' n serveix:

Pensar en la teva aparença té un efecte molt important. més d'una hora al dia i interferir amb el treball, estudi o relacions.
Has evitat situacions socials durant més de 2 setmanes per la teva aparença.
Un estat d'ànim baix, ansietat o pensaments de fer-se mal a si mateix que persisteixen més de 2 setmanes- Sí .
Utilitza o ha utilitzat esteroides anabòlics. Això també necessita anàlisis de sang: Anàlisi completa de la hematocrita, enzims hepátics, perfil lipídic, pressió arterial i panell hormonal.
Signes físics: pèrdua de menstruacions, disminució de la libido, insomni, freqüència cardíaca en repòs que es manté elevada o dolor que dura més d'un mes malgrat descansar.

El tractament de primera línia és generalment Teràpia cognitiva conductual, amb medicaments si un metge ho considera adequat. És una condició amb un tractament conegut, no una qüestió de caràcter o força de voluntat.

La versió curta

La bigorexia no és estimar el gimnàs; és la sensació persistent que ets massa petit malgrat les proves que ho contradiguen.
Les banderes vermelles són comptables: 10 controls en mirall al dia, 6 o 7 sessions a la setmana, plans rebutjats, i més d'una hora al dia pensant en el teu cos.
Mesures de confiança, no el mirall: fotos cada 8 a 12 setmanes i progressos en el bar.
Un reset concret és 4 sessions a la setmana de 45 a 75 minuts, 10 a 20 sèries per grup muscular, i dos dies de descans complet.
Si la obsessió interfereix amb la vida durant més de dues setmanes, si has utilitzat esteroides o si apareixen símptomes depressius, consulta amb un metge.