El somni i la salut mental: Per què una mala nit et fa caure i com arreglar-ho

Com el mal son arruïna el teu estat d'ànim i la teva concentració, quantes hores necessites realment, i sis passos concrets per dormir millor, més quan consultar un metge.

Si alguna vegada has passat una setmana fent cinc hores cada nit, coneixes el patró: Fusible curt, boira al cap, tot et arriba sota la pell i no pots dir per què. El son no és una interrupció passiva, és un procés actiu en què el cervell tria les emocions, consolida la memòria i elimina els residus metabòlics. És per això que el son curt crònic arriba a la teva ment abans que ho notis al gimnàs.

Què fa el son al teu cap

La nit passa en cicles d'aproximadament 90 minuts. El somni profund (N3) domina la primera meitat i s'encarrega de la recuperació física i la major part de la liberació d'hormona de creixement. El REM domina la segona meitat i gestiona el processament emocional. Aquest detall importa: si vas a dormir a mitjanit en lloc de les 22:30, no estàs recortant uniformement tota la nit, estàs majoritàriament tallant el REM. És per això que les nits curtes et deixen emocionalment esgotat en lloc de simplement cansat.

Els treballs de laboratori mostren que després d'una nit sense dormir l'amigdala, el centre de la amenaça i el temor, reacciona molt més fortament a les dades negatives, mentre que la seva connexió amb la corteza prefrontal, que normalment frena aquesta reacció, s'afebleix. En termes simples: El mateix missatge del teu cap a les 9 del matí és informació després de 8 hores de son i un atac després de 4,5 hores. També funciona en les dues direccions. L'insomni augmenta el risc de patir depressió i la depressió perjudica el son. El son no és una nota lateral en la salut mental, és una de les poques palanques que pots agafar directament.

Quant necessites realment

Per als adults de 18 a 64 anys l'objectiu és de 7 a 9 hores de son real, no temps al llit. Per als adolescents és de 8 a 10. Una petita minoria realment corre en 6, però estadísticament és molt més probable que s'adapti a un dèficit que immune a un.

Dos proves que no necessiten equipament:

Si dorm 2 o més hores més els caps de setmana que els dies de treball, està portant un deute.
Si t'endormís en menys de cinc minuts del moment que t'endormis, no és un bon son, és esgotament. L'interval saludable és de 10 a 20 minuts.

Sis coses que realment mouen l'agulla.

Temps de despertar fix, set dies a la setmana, dins d'una finestra de 30 minuts. Aquesta és la mesura més forta. Deixa que l'hora de dormir es solucioni.
La llum del matí. Sortiu de casa durant 10 o 20 minuts a la primera hora d'haver-te despertat. A l'aire lliure en un dia nublat és de 5.000 a 20.000 lux; a l'interior és de 100 a 300. Aquesta bretxa és el que canvia el seu rellotge corporal.
Compte la cafeïna, no la senti. La seva vida mitjana és d'unes 5 a 6 hores. Beu 200 mg a les 16:00 i encara teniu aproximadament 100 mg circulant a les 22:00. L'últim cafè és 8 o 10 hores abans de dormir.
L'alcohol no és una ajuda per dormir. Dos o tres begudes acorten el temps que es necessita per adormir-se però suprimeixen el REM i normalment et desperten cap a les 3 del matí, quan el teu cos acaba de netejar-lo.
Sala a 17 a 19 graus, fosc i tranquil. La temperatura del cos ha de baixar entre 0,5 i 1 grau per entrar en son. Una dutxa calenta de 10 minuts, 60 a 90 minuts abans de dormir, les velocitats que cauen.
La regla dels 20 minuts. Estàs despert més de 20 minuts? Sortim del llit, anem a una altra habitació amb llum feble, tornem quan ens sentim somnolents. Estar allà estirat frustrat ensenya al teu cervell que el llit és un lloc per estar despert.

L'entrenament i el son són una cosa a la vegada.

L'activitat regular, de 30 a 40 minuts de cardio moderat de 3 a 5 vegades a la setmana, acorta el temps per adormir-se en uns deu minuts en proves i prolonga el son total, però l'efecte es mostra després de 4 a 8 setmanes, no en la primera nit.

Ara l'altra direcció. Després de 4 a 5 hores de son la seva repetició màxima baixa relativament poc, però tot el resto baixa notablement: repeticions totals per conjunt, voluntat d'atacar els conjunts 4 i 5, i l'esforç percebut. El mateix conjunt de treball de 5 repeticions a 100 kg subjectivament se sent com 110 kg. Si un dia de les cames pesades o una sessió d'altura dura està esperant, no camineu en ella en cinc hores. S'acumularà fatiga sense l'adaptació.

L'entrenament no arregla una mala nit. Una mala nit arruïna l'entrenament.

Si entrenes tard, acaba la teva última sessió amb un pes molt pesat almenys 2 o 3 hores abans de dormir, deixa de fer la darrera o dues sessions que hagis de fer i apaga les llums després de la sessió.

Menjar, sopars i pantalles

Un gran menjar de 800 calories o més una hora abans de dormir degrada la qualitat del son. Posa't el teu darrer gran menjar 2 o 3 hores abans, i si tens gana, no et preocupis per menjar massa, només entre 20 i 30 g de proteïnes i uns quants hidrats de carboni. No prengui líquids després de les 20:00 si es desperta a la nit. Les pantalles fauen menys mal a causa de la llum blava que a causa del contingut que et activa, així que la regla és simple: 30 a 60 minuts abans de dormir sense missatges, notícies o desplaçament.

Quan consultar un metge

No intentes fer-te un costum a través de tot. Reserva una cita si alguna de les següents condicions s'aplica:

Problemes per caure o quedar-se adormit 3 o més nits a la setmana, durant més de 3 setmanes.
Ronar amb pauses en la respiració, asfixiar-se o respirar en el son, mal de cap al matí, somnolència intensa durant el dia. Això pot ser apnea, i necessita un diagnòstic, no un suplement.
Somnolència que interfereix amb la conducció o el treball.
Mala disposició, pèrdua d'interès o pèrdua d' apetit que dura 2 setmanes o més, especialment amb despertar a les 4 del matí i no poder tornar a dormir.
Qualsevol pensament d'automutilització. És urgent, el mateix dia.

El tractament de primera línia per a l'insomni crònic no és una pastilla sinó una teràpia cognitiva conductual per a l'insomni (TCC-I), i el seu metge pot referir-lo a ella.

La versió curta

Si el teu objectiu és dur entre 7 i 9 hores, si el teu temps de dormir és curt, en general, el teu somni REM, la part que gestiona les emocions, desapareix.
Un temps fix de despertar dins d'una finestra de 30 minuts més 10 o 20 minuts de llum del matí a l'aire lliure supera a tot el resto.
El cafè acaba 8 a 10 hores abans de dormir; l'alcohol no soluciona el son, arruïna la segona meitat de la nit.
Sala a 17 a 19 graus; si estàs despert durant 20 minuts, surt del llit.
Insomni 3 nits a la setmana durant més de 3 setmanes, ronquits amb pauses respiratòries, o mala disposició després de 2 setmanes significa consultar un metge.