Estrès laboral i recuperació: Què és el que realment et fa i com resetar-lo

Com saber si estàs en estrès laboral crònic, com escalar l'entrenament i el son per a la setmana i els signes específics que signifiquin que és hora de veure un metge.

L'estrès laboral no es queda a l'oficina t'acompanya al gimnàs, al llit i al frigorífic a les onze i mitja. El problema és que rarament hi ha un dia difícil; el teu cos pot passar setmanes sense que la amenaça hagi passat. Aquí teniu el que està passant i el que ha de canviar aquesta setmana.

Què fa l'estrès crònic a un cos que s'entrenà

Els breus estressos són útils: El cortisol i l'adrenalina pujen, el focus s'afixa, i una hora o dues més tard tot s'estabilitza. El problema comença quan això es repeteix cinc dies a la setmana durant mesos. Llavors s'obtenen símptomes que són fàcilment culpables de l'entrenament però no provenen d'ell: el son reduït d'una a dues hores, el ritme cardíac en descans augmentat de 5 a 10 cops, la força es queda malgrat sessions consistents, i l'apetit que apareix a les 22h en lloc del dinar.

La manera més senzilla de mesurar-la sense cap equipament: Pren el teu pols després de despertar-te, estirat, durant 60 segons, set matins seguits, i escriu la mitjana. Quan aquest nombre es troba 7 o més cops per sobre de la mitjana habitual durant tres dies seguits, el teu cos et diu que estàs endeutat independentment del que diu el pla d'entrenament.

Els primers 15 minuts després del treball.

El teu cos no diu que "el treball ha acabat" que "la amenaça ha passat" només perquè has sortit de la porta. Necessita una transició. En la pràctica: un passeig de 10 a 15 minuts abans d'anar a dins, o una dutxa en el moment en què arribes a casa, o cinc minuts sense el teu mòbil. El que importa és que sigui el El mateix ritual cada dia., perquè la repetició és el que el converteix en un senyal. Comptar amb els missatges de treball a l'aire lliure cancela tot el que hi ha a l'article.

Formació sota estrès: T'ho deixes, no ho omptes.

Parar completament l'entrenament durant un estirament estressant normalment empitjora les coses perdes la rutina i l'única alliberament diària fiable que tenies. Però si ens ens ens ensoborem amb cinc hores de son, ens ens ensoborem més. El camí mitjà és aquest:

Redueix el total de conjunts de treball per sessió entre un 30 i un 40%. Si normalment fas 18 sèries, fes 11 o 12.
Mantenir càrregues al 70 a 80% de 1RM i deixar 3 a 4 repeticions en reserva en cada sèrie. No hi ha intents de rècord personal.
Mantingui els bàsics agafa, levant mort, premsa, fila, tirada però en 3 sèries de 5 a 8 repeticions en lloc de 5 sèries.
Reposa 2 o 3 minuts entre les sessions, no 60 segons. Un descans curt a la cima d'una gran fatiga només augmenta l'esforç percebut sense cap benefici addicional.
Sessions de 40 a 50 minuts, tres vegades a la setmana. Això és suficient per mantenir les teves forces mentre el teu cap està ple.

Mantenir el cardio fàcil: 20 o 30 minuts caminant o ciclant lentament a un ritme que pugui mantenir una conversa. Els intervals d'alta intensitat són bons una vegada a la setmana, però en una setmana en què dormis cinc hores a la nit, omiti'ls.

El son és una eina, no una recompensa.

S'ha de fer un objectiu de 7 a 9 hores, i anar a dormir cada dia en el mateix horari, fins i tot els caps de setmana. La cafeïna té una vida mitjana de 5 a 6 hores, de manera que un cafè de les 4 de la tarda encara deixa prop de la meitat de la dosi en la sang a les 10 de la nit. Estableix una regla: El darrer cafè 8 hores abans de dormir, un total inferior a 400 mg al dia (aproximadament 3 a 4 expresos). Sala a 182020 °C, fosc, telèfon fora de l'abast del braç. Si estàs despert durant més de 20 minuts, aixeca't, assegua't en una llum feble durant 10 o 15 minuts, i després torna-te millor que una hora de girar-te.

L'alcohol sembla una solució perquè t'endormis més ràpid, però dos o tres begudes a la nit arruïnen la segona meitat de la nit, i al dia següent tens un ritme de descans més alt i una sessió pitjor. Si buves, fa'l almenys 3 hores abans de dormir.

Respirar i descansar que s'adapten a una jornada de treball real.

Exhalació prolongada, 5 minuts: Inhaleu per l'ull durant 4 segons, exhaleu durant 6 a 8, aproximadament 5 a 6 respiracions per minut. Dos cops al dia, idealment després d'una reunió exigent.
La regla dels 90 minuts: cada hora i mitja, aixecar-se durant 3 minuts, anar a una finestra, treure els ulls de la pantalla.
Un caminat de 10 a 15 minuts després del dinar., a l'aire lliure si és possible la llum del dia a primera hora del dia també t'ajuda a dormir a la nit.
Una parada dura al final del dia: una hora sense pantalles de treball abans de dormir. No dos, no trenta minuts una hora és factible i suficient.

Quan estàs esgotat i tens 20 minuts lliures, un passeig a l'exterior és millor que un exercici extra i un desplaçament extra.

Menjar quan no tens energia per cuinar

Mantenir la proteïna entre 1,6 i 2,2 g per quilogram de pes corporal per a una persona de 80 kg que és de 130 a 175 g al dia. Un esmorzar amb 30 o 40 g de proteïnes, una nit de menjar més que qualsevol truc de força de voluntat. No iniciis un dèficit agressiu durant la pitjor setmana; mantingui les calories a un nivell de manteniment fins que el son torni a les 7 hores. Si no hi ha cuina, mantingui-ho simple: uivols, iogurt, tonyes en conserva, arròs, verdures congelades. Aigua a 30 a 35 ml per quilogram de pes corporal al dia.

Quan consultar un metge

Dorm mala durada més de tres setmanes malgrat una rutina consistent.
Dolor al pit, un cor que bateja ràpidament en repòs, desmai, o falta de respiració durant l'esforç que sols gestionar fàcilment.
Perda d'interès en tot, fins i tot en les coses que abans t'agradaven, durant més de dues setmanes. Si els pensaments d'automutilització apareixen el mateix dia, no cal esperar.
Perda o augment no planificat del 5% del seu pes corporal en un mes.
Molt dolor de cap, problemes d'estómac persistents o pressió arterial superior a 140/90 en mesures repetides.
Necessitar alcohol o pastilles per dormir.

La versió curta

Seguim el nostre puls matinal durant set dies; 7 o més bates per sobre de la mitjana durant tres dies consecutius significa retardar, no avançar.
En una setmana estressant, reduïu de 30 a 40% de les teves sèries, mantingueu-vos en el 70 a 80% de 1RM, i deixeu de 3 a 4 repeticions en reserva.
El son és la primera reparació: De 7 a 9 hores, l'últim cafè 8 hores abans de dormir, una hora sense pantalles de treball.
Dues sessions de respiració de 5 minuts al dia amb l'exhalació més llarga que l'inhalació, més un caminada de 10 a 15 minuts després del dinar.
Proteïna a 1,62,2 g/kg i no hi ha cap deficit agressiu fins que el seu son torni a la normalitat.