Anèmia i entrenament: com detectar-lo, què provar i com entrenar-se a través d'ell

Com detectar l'anèmia si entrenes, quines proves de sang demanar, quant ferro menjar i com ajustar les sessions fins que la ferritina es recuperi.

Si una sessió que era de rutina fa un mes de sobte se sent brutal, i la seva freqüència cardíaca d'escalfament és 15-20 batiments més alts del habitual, no sempre és un problema. mala setmana- Sí . L'anèmia i la baixa quantitat de ferro són entre les raons més freqüents per les quals els entrenadors regulars estan retardats o retrocedeixen sense causa òbvia. Aquí teniu com reconèixer-lo, què demanar en l'anàlisi de sang, i com entrenar-se mentre es repara.

Què fa l'anèmia a l'entrenament

L'hemoglobina transporta l'oxigen dels pulmons als músculs. Si baixa de 140 a 115 g/l, és aproximadament un 18% menys d'oxigen per unitat de sang, i el cos només compensa pompant més ràpidament. La resistència és el primer: El mateix ritme de corrent ara exigeix el ritme cardíac que abans pertanyia a un ritme 30 segons per quilòmetre més ràpid. La força de baixa repetició pateix menys, perquè un conjunt de cinc no depèn molt de l'oferta d'oxigen.

Important: pot tenir deficiència de ferro sense ser anèmic- Sí . La ferritina, la reserva de ferro, cau primer, l'hemoglobina es manté durant setmanes, i ja sents la fatiga i la mala recuperació.

Signes que la gent sol culpar de l'entrenament

La freqüència cardíaca en repòs és de 8 a 15 cops per sobre de la norma.
Despassat en dos pisos d'escales, o en exercici cardiològic fàcil on acostumaves a parlar còmodament.
La recuperació entre les sèries triga el doble de temps amb la mateixa càrrega.
Mants i peus freds, mal de cap, pàl·lid inferior interior.
El desig de gel o d'articles no alimentaris és bastant específic per a la deficiència de ferro.
Caiguda de cabell i ungles fràgils durant 2-3 mesos.

Quines proves demanar?

Anàlisi completa de sang - Hemoglobina i MCV. L'anèmia és inferior a 130 g/l en homes i inferior a 120 g/l en dones. El MCV per sota de 80 fL indica ferro, més de 100 fL B12 o àcid fòlic.
Ferritina - Menors de 30 ng/mL significa que s'han gastat les reserves, menys de 15 ng/mL és una deficiència definitiva. Si entrenes resistència, mira 40-50 ng/mL, no només superant el límit inferior.
Saturació de transferrina - Menys del 20% confirma la imatge.
CRP - La inflamació falsament eleva la ferritina, així que una ferritina de 60 al costat d'una CRP de 25 no significa que estiguis en un estoc.
B12 i àcid fòlic - obligatòria si ets vegà, o si has pres metformina o medicaments reductors d' àcid durant més d' un any.

Una ferritina de 18 ng/mL amb hemoglobina normal no és Gairebé bé.- Sí . És un dipòsit buit, i ho sents en cada sessió dura.

Per què els atletes perden ferro més ràpidament?

Micro hemorragia intestinal durant les carreres llargues i els entrenaments duros.
Danys en els glòbuls vermells per un cop de peu, especialment en l'asfalt.
Perdes de suor - petites, però constants si entrenes en calor.
Menstruació: un cicle normal costa 15-20 mg de ferro, un pesat més de 40 mg.
L' hepcidina, l'hormona que bloqueja l'absorció de ferro, s'eleva durant 3-6 hores després d'una sessió dura. Un menjar ric en ferro en aquest moment és el pitjor moment que pots triar.

Aliments i quant ferro necessites.

La necessitat diària és aproximadament de 8 mg per als homes i de 18 mg per a les dones en edat reproductiva. Si no menja carn, suposa el doble, perquè el ferro vegetal s'absorbeix malament: 15-35 per cent de carn, 2-10 per cent de plantes.

100 g de carn de vaca: uns 2,5 mg, ben absorbit.
100 g de fetge: Al voltant de 6,5 mg - una vegada a la setmana és suficient.
100 g de llentes o garbanzos cuinats: 3-3.5 mg, però molt menys utilitzable.
L'espinaca cuinada té 3,6 mg per 100 g i els oxalats bloquegen la major part d'ella - no és la solució que es ven com.

Dues jugades pràctiques: afegir 50-100 mg de vitamina C al menjar (mitja pebra fresca, un kiwi, el suc d'una mitja llimona) i doblar o triplicar l'absorció de ferro vegetal. I empènyer el cafè o el te negre almenys a 60 o 90 minuts del menjar principal, perquè dins d'aquesta finestra redueixen l'absorció en un 50-60%. El mateix passa amb un gran impacte de calci, digam 300 ml de llet amb la mateixa menjar.

Si el seu metge comença a administrar- li ferro

No t'autoreceptis, l'excés de ferro s'acumula i no és inofensiu. Quan es prescriu, una dosi típica és de 60-100 mg de ferro elemental, i investigacions recents mostren que la vitamina D és una substància que pot afectar la salut. dosificació cada dos dies La hepcidina proporciona una absorció total millor que dues dosis diàries, ja que la hepcidina es manté baixa. És millor al matí, amb l'estómac buit o amb vitamina C, i evitar la finestra de 3-6 hores després de l'entrenament. Les nàusees i el estrepit afecten a prop d'un terç de la gent; si és insuportable, això és una raó per parlar d'una altra forma, no per deixar de fumar per si mateix.

Com entrenar mentre et recuperes

Força

Mantingues 2-3 sessions a la setmana. Fes 3-4 sèries de 5-8 repeticions al 70-80 per cent del teu màxim, estira els períodes de descans a 3 minuts en lloc de 90 segons, i deixa 3 repeticions en reserva. Cortar els conjunts fins a l'esfallir i 20 repeticions de treball metabòlic - és on l'oxigen que falta mossa més durament.

Condicionament

Disminueix el volum setmanal de la carrera o el cardio en un 30-50 per cent durant 3-4 setmanes. Intervals de 25-40 minuts de treball fàcil a un ritme en què es pot dir una frase sencera sense respirar. Si l'hemoglobina és inferior a 100 g/l, camina 20 o 30 minuts i no més fins que siguis revisat.

Toma el teu ritme cardíac de descans cada matí. Una vegada que s'asseu dins de cinc batiments de la línia de base normal durant 7-10 dies, afegeix una sessió d'interval a la setmana, i després una segona dues setmanes més tard.

Quant de temps triga

L' hemoglobina es recupera ràpidament: prop de 10 g/l en 2-3 setmanes. La ferritina és lenta - una reserva decent triga 3-6 mesos de tractament ininterromput. Així que no té sentit tornar a fer-se'n una abans de les vuit setmanes, ni en tres dies d'una sessió dura, ja que la ferritina arriba falsament llavors.

Quan consultar un metge

El mateix dia: Hemoglobina inferior a 100 g/ l, desmai, dolor toráci o dificultat respiratòria en repòs.
Qualsevol home, i qualsevol dona postmenopàusica, amb deficiència de ferro necessita una investigació intestinal - per a ells no és una pèrdua normal.
Fescalles negres i de tarro o sang visible a les feces.
Períodes que duren més de 7 dies o una compressa que no dure 2 hores.
No hi ha canvis en l'anàlisi de sang o en la seva sensació després de 8-12 setmanes de tractament.

La versió curta

Una disminució sobtada de la resistència més un ritme cardíac més elevat en repòs és una raó per a l'anàlisi de sang, no per a més entrenament.
Pregunti per a l'hemoglobina, MCV, ferritina, saturació de transferrina i CRP; ferritina per sota de 30 ng/mL és baixa fins i tot amb hemoglobina normal.
Menjar ferro amb 50-100 mg de vitamina C, i desplaçar el cafè i la llet 90 minuts fora d'aquesta menjada.
Mentre es recupera: força 2-3 vegades a la setmana a 5-8 repeticions, cardio reduir 30-50 per cent, sense intervals.
L'hemoglobina torna en unes quantes setmanes, la ferritina en 3-6 mesos; no repeteix la prova abans de les 8 setmanes.