Meditació i entrenament: El que realment fa

Protocols pràctics de respiració i meditació per a persones que entrenen: quants minuts, quan fer-los al voltant de l'entrenament, i el que realment canvia.

La meditació en la forma física generalment es ven com una cosa mística o com una pèrdua total de temps, i la realitat és més avorrit i més útil que ambdós. És l'entrenament de l'atenció i la respiració, es mesura en minuts al dia, i es superposa amb l'elevació en uns llocs molt específics. Aquí teniu què esperar i com encaixar-ho en una setmana sense perdre una hora al dia.

Què fa i què no fa.

No afegirà kilograms a la barra, no accelerarà la síntesi de proteïnes, i no substituirà el son o el menjar. El que apareix més constantment en la investigació és un moderada efecte en tres coses: percepció de l'esforç i el dolor, qualitat del son i capacitat per mantenir l'atenció en una tasca. Traduït per gimnàs: una sèrie de 8 repeticions que se sentia com RPE 9 la setmana passada pot sentir com RPE 8, i és més fàcil començar la quarta sèrie de treball en un dia en què no se sent com a.

La segona part és purament mecànica i no té res a veure amb la filosofia. La respiració lenta de 5 a 6 respiracions per minut baixa el ritme cardíac en la majoria de les persones de 5 a 15 batiments per minut en 2 a 3 minuts. És una eina que utilitzes entre sets, després de l'entrenament i a la nit.

El protocol de base: 10 minuts, 5 dies a la setmana.

Si mai no ho has fet, no comencis amb 30 minuts. Vuit setmanes de 10 minuts cinc vegades a la setmana superen tres sessions heroïques d'una hora seguides de deixar de fumar.

Asseureu-vos en una cadira, amb els peus en terra. No necessites un coixí, incens o una posició de lotus.
- Fixeu el temporitzador per a 10 minuts.
Durant els primers 2 minuts compteix respiracions d'1 a 10, i després torna a començar. Inhala per nas durant 4 segons, exhala durant 6.
Durant els propers sis minuts segueix la sensació de l'aire a les narines. Quan sents que estàs pensant en el treball o en el teu programa, torna a la respiració. Aquest retorn és l'exercici, no una interrupció d'ell.
Durant els últims 2 minuts deixa que la respiració sigui natural i observa com el cos està assegut.

Esperances realistes: en els primers deu dies la teva atenció vagarà de 20 a 40 vegades en aquests 10 minuts. Això és normal i no és un signe que siguis dolent.

Abans d'un set pesat: 60 a 90 segons

Aquesta és la aplicació més pràctica i no té res a veure amb estar assegut amb els ulls tancats. Abans d'una sèrie de treball de agafaments, levantaments de cadàvers o qualsevol cosa superior al 85% del seu màxim:

3 a 5 cicles de respiració lenta amb l'exhalació més llarga que l'inhalació (4 segons a dins, 6 segons a fora).
Una frase a la teva ment sobre el que estàs fent tècnicament en aquest conjunt: Jogues fora, costelles baixes, barra sobre el mig del peu. Una punta, no cinc.
L'últim suspiri abans de posar-se va al ventre, no als espatlles, i es queda allà a través de la rep.

No facis una llarga sessió de 15 minuts assegut just abans de fer exercici de força. Et calma massa i necessites l'estat contrari.

Després de l'entrenament i a la nit

Cinc minuts de respiració lenta immediatament després de l'última sèrie acorta el temps que triga per a que el teu ritme cardíac torni a la línia de base. A la nit, 10 a 15 minuts de respiració 4-7-8 (inhalació 4 segons, retenció 7, exhalació 8, durant 8 a 10 cicles) generalment acorta el temps que tarda a adormir-se. Si dorm 6 hores i intenta arreglar-ho amb la meditació, estàs perdent el teu temps: primer, desplaça el temps de dormir 45 a 60 minuts abans, després afegeix la respiració.

Si no pots quedar-te quieta

Algunes persones simplement no treballen assegudes. Alternatives amb efecte similar:

Caminant durant 15 minuts sense telèfon ni música, atenció als peus i la respiració.
Escanari corporal acostat durant 10 minuts, peus a la testa, 20 a 30 segons per regió.
Calentament com a pràcticaEl títol: Els primers 5 minuts en la cinta o bicicleta sense pantalla, només comptant les respiracions.

Els errors més comuns

Intentant buidar la ment. No es vaga. L'objectiu és que s'adonin que has vingut a d'allà i tornis.
Sessions que són massa llargues massa aviat, i després deixar després de 4 dies.
Retindre la respiració sota càrrega durant un conjunt complet de 12 repeticions. La maniobra de Valsalva té sentit per a 1 a 5 repeticions pesades, no per a sets llargs.
Esperar que la meditació arregli l'estrès crònic que prové d'una situació concreta. No ho farà; només et dóna un petit espai per fer front a la situació.

Quan consultar un metge

La respiració i la meditació són inofensius per a la majoria de persones, però consulteu un metge si:

si pateix marejos, dolor en el pit o un pols irregular durant o després d'exercicis de respiració;
no pot dormir durant més de tres setmanes, o es desperta a les 3 del matí. més de tres vegades a la setmana;
si té asma, hipertensió o malaltia cardíaca, abans d'afegir cap retenidor de respiració;
Si s'asseu tranquil·lament provoca atacs de pànic, flashbacks o una sensació de desactivació del cos això no és raro en casos de trauma i necessita orientació professional;
l'ansietat o l'estat d'ànim baix dura més de dues setmanes i afecta el seu treball, el son i l'apetit.

La versió curta

10 minuts al dia, 5 dies a la setmana, durant 8 setmanes aquesta és la dosi que val la pena fer.
Abans d'un set pesat: 3 a 5 cicles de 4 segons d'entrada, 6 segons d'excepció, més una pista tècnica.
A la nit, 8 a 10 cicles de respiració 4-7-8 acorten l'inici del son; no reemplaça les 7 a 9 hores de son.
L'efecte és en el esforç percebut, el son i la concentració no en la força o la massa muscular.
Vertigin, dolor de pit, insomni més de tres setmanes o pànic durant l'entrenament: veure un metge.