Ansietat i exercici: el que realment ajuda

Si el pit s'afegeix en el camí al gimnàs i el ritme cardíac puja mentre encara estàs assegut al vestidor, no estàs trencat l'ansietat i l'esforç físic produeixen senyals gairebé idèntics en el cos. L'exercici no és un substitut de la teràpia, però és una de les poques eines que funciona tant de forma aguda, en 20 a 30 minuts, com a llarg termini, en diverses setmanes. Aquesta és la versió concreta: quant, de què i amb quina intensitat.

Què passa al cos?

Amb una ansietat elevada el sistema nerviós simpàtic s'escalfa: La freqüència cardíaca en repòs és sovint de 5 a 15 cops més alta que el habitual, la respiració es troba a 16 a 20 respiracions per minut en lloc de les habituals 10 a 14, i el coll, les trampes i la mandíbula es mantenen tensos durant hores. És per això que la gent es desperta cansada després de vuit hores al llit.

El problema del gimnàs és la superposició. Un pols ràpid, sudor i falta de respiració també són una resposta completament normal a l'esforç, i el cervell és dolent en distingir les dues coses. Per a algú propens a l'ànim de pànic, un conjunt pesat d'acoblades pot obtenir llegir com l'inici d'un atac. Això no és una prova que l'entrenament et fa mal, és una interpretació equivocada de la mateixa senyal.

La dosi que apareix en la investigació

Els números dels estudis sobre l'exercici aeròbic i l'ansietat són bastant consistents:

• Freqüència: De 3 a 5 vegades a la setmana.
• Duració: 30 a 45 minuts per sessió.
• Intensitat: moderada, entre el 60 i el 75% de la freqüència cardíaca màxima.
• Temps d'eficàcia: una sola sessió calma les coses durant 2 a 4 hores; un canvi de línia de base més estable apareix després de 4 a 6 setmanes de treball constant.

Una estimació aproximada de la freqüència cardíaca màxima és 220 menys la teva edat. A 35 és 185, així que la zona de destinació és de 111 a 139 batiments per minut. Sense rellotge: és el ritme en què pots parlar en frases de cinc o sis paraules però no pots cantar.

L'entrenament de força no és l'opció més feble. 2 a 3 vegades per setmana, 4 a 6 exercicis per sessió, 3 sèries de 8 a 12 repeticions a aproximadament 60 a 70% d'una repetició màxima, amb descansos de 90 segons és el rang on els estudis van registrar reduccions dels símptomes comparables a la cardiò. Si t'has de decidir entre córrer i aixecar un pes és un dilema recurrent, fes les dues coses i deixa de triar.

Com és una setmana

1. Dilluns: força de tot el cos, 45 minuts agafada, premsa, fila i levant mort romànic, 3 sèries de 10 cadascuna.
2. Diumenge: 30 a 40 minuts caminant a 5 a 6 km/h, a l'aire lliure si és possible.
3. Dimarts: descans, o 15 minuts d'estiraments fàcils.
4. dijous: força, 45 minuts.
5. Divendres: Cardio fàcil, 30 minuts, freqüència cardíaca limitada al 70%.
6. Dissabte: alguna cosa més llarga i no mesurada 60 un caminada de 60 a 90 minuts, un viatge en bicicleta, una excursió.
7. Dimanhe: descansar.

Això suposa aproximadament 150 a 200 minuts de moviment per setmana, que és també el límit inferior de les recomanacions generals de salut per als adults.

Quan et toca a mig entrenament

Un pla de quatre passos, en ordre:

1. Deixa't els pesos i assegua't, o agafa't contra la paret. No surtis directament de l'edifici si pots quedar-te marxar reforça el vincle entre gimnàs i perill.
2. Respirar: 4 segons per la cara, 6 a 8 segons per la boca, 10 a 12 cicles. La respiració llarga és el que redueix el pols, no una inhalació més profunda.
3. Diuen 5 coses que poden veure, 4 que poden sentir, 3 que poden tocar. El punt és desplaçar l'atenció fora del cos.
4. Un cop el teu pols caigui per sota de 100, fes una altra sèrie fàcil al 40 al 50% del teu pes de treball, i després acaba la sessió.

La majoria d'aquestes ones passen en 5 a 20 minuts. Si es repeteix en cada sessió durant més d'un mes, és una conversa per a un metge, no una raó per comprar un pre-entrenament més fort.

Intensitat: on es troba la línia

Intervals d'alta intensitat i set a fallar impulsen la freqüència cardíaca per sobre del 90% del màxim i deliberadament creen exactament les sensacions que desencadenen el pànic. Si pateix atacs, mantingui-se entre el 60 i el 70% durant les primeres 4 a 6 setmanes, després afegeix una sessió d'interval per setmana per exemple 6 rondes de 1 minut dur i 2 minuts fàcil.

La provocació deliberada dels símptomes és una tècnica terapèutica reconeguda (exposició interocceptiva), però es fa amb un pla amb un professional, no improvisada en una cinta de rodes.

Les petites coses que canvien el resultat.

• Cafèina: el límit general és de 400 mg al dia, però amb una ansietat significativa, prova 100 a 200 mg i res després de les 14 h. Un expresso és d'uns 80 mg, un cafè gran de filtre 150 a 200 mg, i les fórmules pre-entrenament sovint 150 a 300 mg per porció.
• Dormir: De 7 a 9 hores. Una nit de 4 a 5 hores provoca una gran ansietat al dia següent.
• Alimentació abans de l'entrenament: No entrenis de dejuni. 20 a 40 g de carbohidrats 60 a 90 minuts abans elimina el tremor que és fàcil de confondre amb el pànic.
• Alcohol: L'ansietat de rebote arriba de 6 a 12 hores després d'haver begut i arriba al màxim al matí.
• Proteïna: 1,6 a 2,2 g per quilogram de pes corporal al dia no per l'ansietat en si mateixa, sinó perquè la recuperació deficient no es converteixi en un altre factor d'estrès.

Quan consultar un metge

La formació no és una eina de diagnòstic. Reserva una cita si alguna de les següents condicions s'aplica:

• Dolor en el pit que s'estén al braç, coll o mandíbula, desmayo o batecs cardíacs irregulars durant l'esforç el mateix dia, urgentment.
• Freqüència cardíaca en repòs constantment per sobre de 100, pèrdua de pes inexplicable, tremor de les mans i sudoració intensa: Demana-li que et faci un estudi de sang de la tiroides.
• Si els símptomes persisteixen més de 6 mesos o si ha començat a evitar llocs i persones.
• Els atacs també succeïen fora del gimnàs, diverses vegades a la setmana.
• Els pensaments d'automutilització no esperis aquesta vegada; truca amb els serveis d'emergència o un metge immediatament.

La formació és un bon complement al tractament de l'ansietat i un mal substitut per al diagnòstic.

La versió curta

• 3 a 5 sessions a la setmana, de 30 a 45 minuts, 60 a 75% de la freqüència cardíaca màxima; el canvi apareix després de 4 a 6 setmanes.
• El treball de força funciona igual de bé: De 2 a 3 vegades a la setmana, 3 sèries de 8 a 12 repeticions.
• Una sessió compra de 2 a 4 hores de calma utilitza-la abans d'un dia que saps que serà difícil.
• Si comença el pànic: Seure, 4 segons i 6 a 8 segons fora, 10 a 12 cicles, després tancar la sessió amb un encès més lleuger.
• Cafè entre 100 i 200 mg i cap després de les 14 h, dormir entre 7 i 9 hores, mai entrenar amb l'estómac buit.