Normalment l'entrenament dolor vs. El dolor no s'ha d'ignorar

Les primeres setmanes al gimnàs gairebé sempre veuen amb algun tipus de dolor, i aquesta part és normal. El problema és que els principiants no poden separar fàcilment el dolor muscular ordinari d'una senyal que diu que alguna cosa va malament, així que o deixen sense raó o empenyen directament a través d'una lesió. Aquests són els límits concrets: el que pots tolerar, el que canvies en el teu entrenament, i el que vas a un metge.

El dolor que apareix un dia o dos més tard (DOMS)

El dolor muscular de començament retardat comença de 12 a 24 hores després de l'entrenament, arriba al pic entre 24 i 48 hores i generalment desapareix en 72 hores. Després de la primera sessió seria pot durar de 5 a 7 dies. És pitjor després d'exercicis amb una fase de baixada pesada: acorxos, pulsions, levantaments romans, córrer o caminar de muntanya.

La reconeixes perquè:

• Es troba a tot el múscul, no en un lloc que puguis apuntar amb el dit;
• És simètric, el que significa que el costat esquerre i dret fa mal aproximadament igual;
• És pitjor en els primers moviments del matí i es relaxa després de 5 a 10 minuts de caminada o un lleuger escalfament;
• Cada dia es fa més petit, no més gran.

La prova més simple: Si 5 minuts d'escalfament lleuger redueixen la sensació, és dolor muscular. Si això empitjora les coses, no ho és.

La cremada durant un set

La sensació de cremada en les últimes repeticions, digam de les repeticions 8 a 12 d'un conjunt de 12, és l'acumulació de metabòlits i desapareix de 30 a 60 segons després de posar el pes. El mateix passa amb el tremol de múscul al final d'un set dur i per a la debilitat que desapareix en 2 o 3 minuts de descans. Això no és dany i no cal evitar-ho.

Què no és normal?

• Dolor aguda i punxadora que es troba en un punt i apareix exactament a la mateixa part del moviment cada vegada.
• El dolor que et obliga a canviar de tècnica. a mig de la sessió, per exemple desplaçant la cadira cap al costat en una acovajació o encegant l'espatlla en una premsa.
• Tortolons, dolor o adormitge nerviós cremador viatjar a un braç o una cama. És un nervi, no un múscul, i el set s'atura immediatament.
• Dolors en les articulacions (genoll, espatlla, codat, cadira) en lloc de dolor en l'abdomen del múscul.
• Inflamació, calor o vermellitat en un lloc que encara hi és 24 hores després de l'entrenament.
• Un cop o un cop seguit d'una pèrdua sobtada de força.
• El dolor que et desperta a la nit. o està present en repòs, sense càrrega en absolut.

L'escala de 0 a 10 com a regla de treball

Valora el dolor de 0 (res) a 10 (el pitjor que et pots imaginar) i actua en conseqüència:

• 0 a 3: Continuem com sempre, sense canvis.
• 4 a 5: baixar el pes entre un 30 i un 50% o reduir l'amplitud de moviment; si el dolor es manté pla i no s'acumula durant la sessió, es pot acabar la sessió.
• 6 i més: Deixa't d'aquest exercici per avui.

Hi ha dues regles. Primer: El dolor no ha d'augmentar de repetició en repetició en un conjunt. Segon, la regla de les 24 hores: al matí següent el dolor no ha de ser pitjor que el del dia anterior.

Una articulació no és un múscul.

En els principiants les queixes més freqüents són dolor a sota o al voltant de la rótula en agafaments, dolor a l'avant de l'espatlla en el banc de premsa i dolor a l'exterior del codó durant el treball de tiratge. Abans d'abandonar l'exercici, prova tres canvis: Redueix la profunditat o l'abast en un terç, baixa el pes al 50 al 60% del habitual i desplaça la amplària de la presa o la posició del peu en 5 a 10 cm. Un d'aquests tres és normalment suficient per fer que el dolor desapareixi.

Què fer quan apareix el dolor

1. Parar el conjunt, descansar 2 a 3 minuts, després executar un conjunt de prova a 40 a 50% del pes durant 8 a 10 repeticions.
2. Si el set de prova no fa mal, continua la sessió amb aquesta càrrega més lleugera. Si fa mal, trobeu amb una variació que no fa mal (près amb una balança en lloc d'una barra, premsa amb les cames en lloc d'una acrobacia).
3. No vas a descansar completament. 20 o 30 minuts de caminada lleugera al dia redueixen la rigidesa més ràpid que acostar-se.
4. Salta aquest grup muscular durant 48 a 72 hores, però continua entrenant el resto del teu cos de forma normal.
5. Dormir de 7 a 9 hores, menjar entre 1,6 i 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia i beure entre 30 i 35 ml d'aigua per quilogram. Això no cura una lesió, però acorta la recuperació de l'entrenament normal.

Quan consultar un metge

• Dolor que dura més de 2 setmanes sense millora alguna, o dolor articular que dura més de 3 a 4 setmanes.
• Dolor sobtada amb un so de trencament i pèrdua de força, o incapacitat per posar pes en una cama o aixecar un braç. El mateix dia.
• Inflamació que no ha baixat després de 48 a 72 hores, contusions visibles sense cap impacte, o una clara diferència de mida entre l'extremitat esquerra i la dreta.
• Un formigó, un adormitge o una debilitat que dura més de pocs minuts després d'haver deixat l'exercici.
• Orina fosca del color del te o la cola, inflamació intensa i dolor desproporcionat a la sessió, de 24 a 72 hores després d'un primer entrenament molt dur. És urgent, pot ser rabdomiòlisis.
• Dolor en el pit, falta d' aire, marejos o desmai durant l'entrenament. Parar immediatament i obtenir atenció d'urgència.
• Febre, vermellitat i calor sobre l'àrea dolorosa, o dolor que et desperta del son.

La versió curta

• El dolor muscular és difús, simètric, es relaxa amb un escalfament i desapareix en 72 hores (fins a 7 dies després de la primera sessió).
• El dolor agud en un punt, dolor articular, formigó o adormitge no són normals i l'exercici s'atura aquí.
• Utilitza l'escala: 0 a 3 continua, 4 a 5 reduir la càrrega entre el 30 i el 50%, 6 i parada.
• El dia següent el dolor no ha de ser pitjor que el dia anterior, i en un conjunt no ha de créixer.
• Consulteu un metge si no hi ha millora després de 2 setmanes, o per a un pop amb pèrdua de força, inflamació després de 72 hores, adormitge o orina fosca.