Nadar versus córrer: quin i quan

La natació i el corrent es comparen com si un hagués de guanyar, però el factor decisiu és la quantitat d'impacte que el teu cos tolera i si tens accés a la piscina. Pel que fa al cost energètic i l'efecte cardiovascular són més propers del que la majoria de la gent assumeix només carregen teixits completament diferents. Aquí teniu la diferència concreta i com encaixar ambdues en una setmana.

Cost d'energia: números, no sentir

La comparació més justa passa pels TEM, utilitzant la fórmula kcal per minut = MET × 3,5 × pes corporal en kg ÷ 200- Sí . Per a una persona de 75 kg que treballa:

• Caminant a 8 km/h (7:30 min/km) 8. uns 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal per hora
• Caminant a 10 km/h (6:00 min/km) prop de 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal per hora
• Estil lliure, moderat uns 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal per hora
• Estil lliure, dur prop de 9,8 MET, idèntic a córrer a 10 km/h, 770 kcal per hora
• Pista de peit, fàcil. uns 5,3 MET, 420 kcal per hora

El punt: El freestyle dur i el corrent sòlid costen el mateix. La diferència és que és molt més fàcil de la deriva en un ritme fàcil en l'aigua, i gairebé ningú nageja una hora sencera sense parar una sessió realista de piscina és de 35-45 minuts amb parets de descans, de manera que el despesa real es troba per sota del que diu la calculadora.

Carga conjunta

Correr produeix forces de reacció de terra de 2,5 a 3 vegades el pes corporal en cada pas. A una cadència de 165 a 180 passos per minut, un corrent de 30 minuts significa aproximadament 5.000 contactes amb el terra. És exactament per això que córrer construeix ossos i per què apareixen dolor de genoll, d'Aquil·les i de les tiques quan augmenta massa ràpid el volum.

En l'aigua aquesta força és essencialment zero. Això fa que la natació sigui la primera opció amb sobrepès, artrosi, fractura de l'estrès o retorn d'una lesió. El cost és l'espatlla: En nadadors de gran volum, el dolor d'espatlla és la queixa més comuna, provocada per més de 2.000 traços per sessió a través del mateix patró de moviment.

El ritme cardíac en l'aigua no és el mateix ritme cardíac

Amb el mateix esforç, el ritme cardíac a l'aigua normalment és 10-15 cops més baix que a terra, a causa de la posició horitzontal, la pressió hidrostàtica i el refredament. Porta les teves zones de corrent a la piscina i semblarà que no fas res. Correcció pràctica: baixar els límits de la zona en 10 bates, o dirigir per 100 m de divisió i respiració en lloc.

En un mes s'ajusten tots dos.

Corres i vols afegir natació.

• 3 curses + 1 natació per setmana
• Posa el dia després de la teva carrera més dura: 25-30 minuts, aproximadament 1.000 m de estil lliure fàcil, com 10 × 100 m amb descans de 20 s
• No augmenti el quilòmetre de carrera setmanal en més del 10%, i no afegir el nadar en la mateixa setmana que augmenti el quilòmetre

Nadeu i voleu començar a córrer.

• Les dues primeres setmanes: 8 × (1 minut de carrera / 2 minuts de caminada), tres vegades a la setmana
• Cada setmana afegir 1 minut de corrent per interval i prendre 15-30 s de la caminada
• En 8-10 setmanes, s'arriba a 30 minuts de carrera contínua; si es va més ràpid que això, les escorces t'enviaran de nou a l'inici.

Dues sessions que fan el treball.

1. Piscina: 300 m d'escalfament, 8 × 50 m ràpid amb 20 s de descans, 4 × 100 m moderat amb 15 s de descans, 200 m fàcil uns 1.300 m, 35-40 minuts
2. Correr: 10 minuts d'escalfament, 6 × 400 m amb 90% d'esforç i 90 s de caminada entre ells, 10 minuts de refredament fàcil

La tècnica és el limitador a l'aigua, no a la carretera.

La mala forma de córrer et retarda; la mala forma de nedar et deté. La resistència s'eleva amb el quadrat de la velocitat, de manera que un nedador ineficient gasta diverses vegades l'energia per al mateix ritme i acaba sense respir sense gaire benefici cardiovascular.

Si el teu esport principal és la natació, 4 o 6 sessions amb entrenador valen més que un mes de natació sola. El mínim per treballar:

• Respirar bilateralment cada tercer tracte, per tal que l'espatlla no estigui carregada asimètricament
• Perforació d'un sol braç: 6 × 25 m, tres longituds per costat
• Les cades properes a la superfície; si les cames s'enfonsen, cap esforç ho compensa.

Esquelet i força

La natació no augmenta la densitat òssia, perquè no hi ha càrrega d'impacte els nedadors sovint mesuren al nivell de les persones inactives. Si el teu entrenament principal és la piscina, afegeix dues sessions de força a la setmana:

• Esquadrat i levant mort o llançament: 3 conjunts × 5-8 repeticions
• Arxius i tirades, per equilibrar un espatlla que constantment treballa cap endavant: 3 × 8-12
• 20-30 saltos fàcils al final de la sessió, dues vegades a la setmana

Fam, clor i petits detalls.

• Després de banyar-se en aigua més freda (per sota de 22 °C) el fam tendeix a atacar més fort que després de córrer planificar un menjar amb 20-30 g de proteïna en lloc d'improvisar en sortir
• No entris a la piscina amb gana: 30-40 g de carbohidrats una hora abans de cobrir una sessió de 45 minuts
• No pot sentir que es suda en l'aigua beure 400-500 ml en una sessió de 45 minuts
• Si tossis o tens un respir sibilant després de la piscina, intenta anar a un lloc amb una millor ventilació abans de concloure que la natació no et va bé.

Si només pots triar una: córrer si les teves articulacions estan sanes i tens 30 minuts; nedar si t'afligeix un impacte, si tens un exces de pes o si tornes d'una lesió.

Quan consultar un metge

• Dolor o pressió en el pit, desmayo, marejos o batiments cardíacs irregulars durant l'esforç immediatament, sense esperar
• Dolor a l'espatlla que dura més de 2-3 setmanes, que et desperta a la nit o que t'impedeix aixecar el braç per sobre de la teva testa
• Dolor a l'os de la tendinilla o del peu que també està present en repòs sospita una fractura per estrès
• Més de 40 anys, pressió arterial alta, diabetis o inactivitat durant més d'un any consultar-se abans de començar els intervals
• Infeccions repetides de l'orella o dels sinusits i tos persistent després de sessions de piscina.

La versió curta

• El freestyle dur i el 10 km/h costen el mateix, al voltant de 770 kcal per hora a 75 kg; l'aigua només amaga un ritme fàcil millor
• Correr: 2,5-3 vegades el pes corporal per pas, construeix ossos, porta articulacions. Nadar: impact zero, però l'espatlla paga
• La freqüència cardíaca en l'aigua corre 10-15 cops més baixos amb el mateix esforç no porteu zones de la cinta de rodatge a la piscina
• Els nedadors necessiten dues sessions de força a la setmana per als ossos; els corredors necessiten un dia de nage a la setmana com a dia de recuperació.
• Dolors en el pit, dolor en l'espatlla més de 3 setmanes, i dolor en els ossos significen un metge, no una altra sessió.