Entrenament de força per a futbolistes: Què fer, quant i quan

El futbol no es guanya a l'entrenament, però el gimnàs és on es construeix la capacitat de durar 90 minuts sense perdre velocitat i sense trencar un hamstring. L'entrenament de força per a un futbolista té poc en comú amb el culturisme l'objectiu és més força en menys temps, no braços més grans. Això és el que sembla en la pràctica, a través d'una setmana i a través d'una temporada.

Què fa la força realment en el camp

Un sprint de 10 a 30 metres dura d'un a quatre segons, i el teu peu està al terra només 0,10.0,2 segons per pas. La força que empèries al terra en aquesta finestra decideix la teva acceleració. És per això que un futbolista més fort és generalment més ràpid, sempre que la força s'hagi construït a través de moviments ràpids i explosius, no només d'un aixecament lent.

L'altra meitat de la història és la tolerància dels teixits. El tendon de la tendinitat és la lesió muscular més comuna en el futbol (aproximadament una de cada cinc lesions musculars), amb la ingle i la pantalla just darrere d'ella. Aquests són en gran part evitables amb càrrega excèntrica res místic al respecte, només un múscul entrenat per manejar estirar-se sota càrrega.

Quantes vegades per setmana

Pre-temporada: 3 sessions de força per setmana, 456060 minuts cadascuna- Sí . Durant la temporada amb un partit per setmana: Dues sessions. Amb dues cerveses: Una sessió completa més una curta de 20 minuts que només manté l'estímul.

L'escriptura importa més del que la gent pensa. La sessió dura va dins de les 24 hores després d'una coincidència ja estàs arruïnat, així que la recuperació es superposa en lloc de tallar dos forats separats en la teva setmana. En les últimes 48 hores abans d'una partida: Res més del 60% del seu màxim, i cap sèrie presa fins a fallar.

El programa central

Dia A dominant en agafada

• Esquit posterior o frontal: 4 sèries × 46 repeticions, 80887% del seu màxim, 3 minuts de descans
• Esquadratge búlgar: 3 × 68 per cama, baixada de 2 segons
• Corset de cosc de les tendines nórdiques: 3 × 46, 34 segons per avall.
• Planca de Copenhaguen per a la viril: 3 × 152020 segons per costat
• Alça de genolls dobles: 3 × 12

Dia B tir dominant

• El levant mort romànic: 4 × 5, 75885%
• Caminar amb les manetes: 3 × 8 per cama
• Propulsó de la cadira o pont sostingut per banc: 3 × 810
• fila tirada o doblada: 3 × 68
• Planxa lateral amb pujada de la part superior de la cama: 3 × 30 segons

La progressió és senzilla: quan arribi a la part superior de la gamma de repeticions en cada sèrie sense que la tècnica s'esquinci, afegi 2,55 kg la propera vegada. En sis setmanes, una millora realista de l'acovaig és del 101515% per a algú nou en l'elevació i del 35% per a un jugador experimentat. Si saltes més ràpid que això, probablement has arreglat la teva tècnica que també està bé.

Explosivitat: curt, freqüent, recent

Saltos i corrits van abans Els pesos, just després de l'escalfament, mentre el sistema nerviós està fresco. Un salt cansat és només fatiga, no entrenament de velocitat.

• Salt de contramoviment: 4 × 3, 60 segons de descans
• Salt de 30 cm amb rebot immediat: 4 × 4, 90 segons de descans
• 20 m de corrent des d'un arrancament en peu: 466 repeticions, 23 minuts de descans.

Per a un principiant, 608080 contactes de terra per sessió són suficients. Més enllà de 120 contactes, s'obté més queixes d'Achilles i tendons patelars sense cap benefici addicional.

El tendon de la jambe mereix un tractament especial.

Si teniu alguna cosa a dir d'aquest article, que sigui el rull nórdic. Els programes d'aproximadament 25 sèries durant 10 setmanes (dos vegades a la setmana, 23 sèries de 566 repeticions) han reduït les lesions de les tendins de la cadira en un 5070%70% en grans assajos. És el millor retorn de l'esforç en tot l'entrenament de força de futbol.

Les dues primeres setmanes t'anarà a la merda. És normal. Comença amb un company que et agafi els turmells, 2 sèries x 3 repeticions, baixant-te durant 3 segons, i mantingu-ho fora de les 48 hores abans d'un partit fins que el teu cos s'adapti.

Aliments i massa corporal

L'objectiu no és engordar. Pren. 1,62.2,0 g de proteïna per quilogram de massa corporal al dia per a un jugador de 75 kg que és de 120150150 g, dividit en 4 àpats de 304040 g cadascun. El dia del partit, els carbohidrats van a 68 g/kg, per tant 450600600 g per al mateix jugador, amb l'última menjar substancial 3 hores abans del punt d'inici. Després d'una sessió de força, 204040 g de proteïna en dues hores. Fluids: 500 ml dues hores abans, després 150250250 ml cada 1520 minuts durant el joc.

Quan consultar un metge

• Dolor aguda en els hamstrings o les ingles durant un sprint, especialment amb una sensació de popping el mateix dia.
• Inflamació, contusions o incapacitat per suportar el pes de la cama durant més de 24 hores.
• Dolor al genoll amb bloqueig, clic o sensació que el genoll es desvia cap al costat.
• Dolor en el pit, desmai, palpitacions inusuals o falta d'aire en un esforç de forma urgent, i deixeu d'entrenar-vos fins que us revisin.
• Dolor que dura més de 3 setmanes malgrat una càrrega reduïda.

Abans de la primera temporada d'entrenament seriós, val la pena fer un examen mèdic que inclou un ECG, especialment si algú de la teva família morís sobtadament d'una causa cardíaca a una edat jove.

La versió curta

• 23 sessions de força per setmana abans de la temporada, 12 durant la temporada; posa el pesat en 24 hores després d'un partit.
• Les agafades i els levantaments romans en el rang de 46 repeticions al 75887% del màxim són la columna vertebral.
• El ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclisme de ciclis
• Saltos i corrits abans dels pesos, 608080 contactes amb el terra, sempre mentre estàs fresca.
• 1,62.2,0 g de proteïna per quilogram diària; per a dolor agud amb un pop, o qualsevol símptoma cardíac, consulteu immediatament un metge.