Moussaka: Quantes calories i quantes proteïnes i com s'adapten a una dieta

Número de calories i proteïnes reals per a una porció de moussaka, com calcular la teva pròpia bandeja i com encaixar-la en la teva ingesta diària sense adivinar.

La moussaka és un d'aquells plats que tothom assumeix que és pesat, però gairebé ningú sap el nombre real. Es redueix a tres coses: la proporció de patates a carn, el percentatge de greix de la carn picada i la quantitat d'oli que hi ha. Dues versions de la mateixa placa poden diferir en 150 calories per porció, així que anem a fer els càlculs correctament.

Una bandeja estàndard: el que entra

Pren una bandeja típica familiar, aproximadament 30x20 cm:

1200 g de patates
600 g de carn molada amb un 15% de greix
150 g de cebolla
3 ous (uns 150 g)
300 ml de llet amb 3,2% de greix
40 ml d'oli
1 cullerada de sal (uns 6 g)

Això és al voltant de 2400 g d'ingredients crus. Després de cuinar, la bandeja pesa entre 2.000 i 2.100 g perquè una part de l'aigua s'evapora. Tort en 6 trossos iguals, una porció pesa aproximadament 340 g.

Calories i proteïnes per porció

La bandeja completa en aquesta versió té unes 3000 calories, 160 g de proteïna, 230 g de carbohidrats i 155 g de greix. Per porció, és a dir, una sisena part:

prop de 500 calories.
27 g de proteïna
39 g de carbohidrats
26 g de greix, dels quals uns 10 g saturat

Per 100 g del plat acabat que és aproximadament 145 calories i 7,5 g de proteïna. Una porció de restaurant de 400 a 450 g té entre 600 i 700 calories, especialment si les patates s'han fritat primer o tot està cobert amb crema aguda.

La versió més lleugera: El mateix gust, 130 calories menys.

Canvia el 15% de la massa de la carn per un 5% de la massa de l'oli, talla de 40 a 15 ml, utilitza llet amb 1,5% de greix i reemplaça tres ous sencers per dos ous sencers més dos blancs d'ou. La mateixa bandeja ara conté unes 2200 calories i 180 g de proteïna, que és aproximadament 370 calories i 30 g de proteïna per porció, amb només 10 g de greix. El gust no canvia gaire, la textura es torna una mica més seca, així que afegeix 50 ml més de llet.

La versió per als dies que necessites proteïna

Baixa les patates a 900 g, empenta el picat fins a 800 g amb 5% de greix, deixa tot el resto com en la versió més lleugera. El plat té unes 2300 calories i 215 g de proteïna, i una porció dóna prop de 385 calories, 36 g de proteïnes i 30 g de carbohidrats- Sí . És un menjar normal que cobreix un quart de la teva proteïna diària.

Encapçala-la en la teva ingesta diària

Digueu que pesu 80 kg i que voleu 2000 calories i 150 g de proteïna al dia. Una porció clàssica consumeix el 25% de les calories i retorna el 18% de les proteïnes, que és un comerç feble. Així que:

el menjar amb 200 g de iogurt simple: prop de 120 calories i 7 g de proteïna
afegir 200 g d'àllada verda amb 1 cullerada d'oli: prop de 130 calories, et omple sense costar proteïnes.
si el moussaka és el teu dinar, mantingues la resta del dia a carn magra, peix i ous per arribar a 150 g de proteïna

Com a menjar pre-entrenament, el menjar 2 a 3 hores abans. Per una sessió de 60 a 75 minuts que és un munt de combustible i no se sent sent en l'estómac. En una fase de ganes, dues porcions de 500 calories són un menjar legítim, no un desastre.

Regla general: el moussaka de patata i farina és un plat moderat en proteïnes i alt en greixos. Les especies no canvien això. La proporció de carn a patata sí.

On les matemàtiques van malament

Pesant el plat cuinat. Pesa els ingredients en brut una vegada, suma les calories de tota la bandeja, i després divideix per el nombre de peces. Els aliments forjats perden aigua i els números per 100 g t'enxamen.
Contingut de greix picat. La diferència entre el 5% i el 20% de greix en 600 g de carn picada és d'uns 750 calories per bandeja, o 125 per porció.
El petroli. Cada cullerada té unes 120 calories. Fer freir les patates abans de posar-les en capes afegeix 30 a 40 ml d'oli, que són de 300 a 360 calories en la bandeja.
Pies desiguals. T'ho pots tallar en 6 o 8 places iguals immediatament, si no, la teva porció és de 450 g en comptes de 340 g.
Escollir a la bandeja. Això només un poc més és normalment de 100 a 150 g, el que significa 150 a 220 calories ningú registra.

Sal i greix

Una cullerada de sal en la bandeja equival a uns 1 g de sal per porció, i l'Organització Mundial de la Salut recomana que no sigui superior a 5 g al dia. El moussaka per si sol no és el problema, però el pa i els costats en escafat normalment vénen amb ell i el total s'acumula ràpidament. La greix saturat és l'altre element: la versió clàssica proporciona uns 10 g per porció, la més lleugera uns 4 g.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge en lloc de simplement reescriure la recepta si:

la pressió arterial és superior a 140/90 en diverses mesures
si teniu diabetis o prediabetes, ja que 39 g de carbohidrats de patata no són trivialitats
el seu colesterol LDL és elevat o té antecedents familiars de malalties cardíaques
si pateix atacs de dolor en l'extrem del peu o en l'articulació del genoll després de menjar menjars amb molta carn, que pot ser gota
Si sent dolor sota la caixa torácica dreta una o dues hores després de menjar gras
Si perd o guanya 5 kg en 4 a 6 setmanes sense cap canvi en la dieta o l'entrenament

La versió curta

Una porció clàssica de 340 g té unes 500 calories i 27 g de proteïna.
La versió més lleuger amb 5% de greix i 15 ml d'oli dóna 370 calories i 30 g de proteïna.
Si es fa 800 g de farina picada i 900 g de patata, es aconsegueixen 36 g de proteïna per porció.
Calcula la bandeja completa dels ingredients bruts i divideix-la en 6 o 8 peces iguals.
Serveix-lo amb 200 g de iogurt i una ensalada per equilibrar el menjar.