Dolors en els talons en persones que entrenen: Causes, què canviar i quan consultar un metge

Com saber d'on ve el dolor del teu turmell, què canviar en l'entrenament i en la calçadura, quins exercicis funcionen realment i quan consultar un metge.

El teu turmell té una càrrega enorme per a la seva mida: aproximadament dos o tres vegades el pes corporal per pas en curs de carrera i més de cinc vegades en aterratges. Així que el dolor gairebé mai apareix de la noia. Després d'ell, normalment, hi ha un salt repentí de volum, un vell esguit que mai no s'ha acabat bé, o sabates i tècniques que no t'ajusten. Aquí teniu com esbrinar què fa mal i què canviar en les pròximes dues setmanes.

Indica-ho amb un dit.

La ubicació redueix la llista més ràpid que res. Asseureu-vos, premeu el punt més dolorós i comparar-lo amb el mateix punt de l'altra cama.

A fora, sota el colp ossós: més sovint un esguit, recent o antic.
A dins: tendó tibial posterior o el ligament deltoide; comú en persones amb un arc col·lapsat.
Davant, just en el pli: dolor que només apareix en una acrobacia profunda o en un embolcàs clàssic impacte anterior.
Enrere: el tendó d'Aquil·les, generalment 26 cm per sobre del taló.
Sota el taló: És la màxcula plantar, no la articulació del turmell, però la gent confon constantment les dues.

Segona pregunta: el dolor s'acumula o s'esvaig durant l'escalfament? Els tendons normalment es deslligen després de 510 minuts i tornen a doler aquesta tarda. El dolor que creix a mesura que passa la sessió i mai s'allibera apunta més cap a l'os o el cartílag articular.

Les causes més comunes en persones que entrenen

Un vell esguit que mai va ser acabat.

Amb diferència número un. La inflamació s'estabilitza en 23 setmanes, tornes a l'entrenament, i és quan la majoria de la gent s'atura però la sensació de posició de les articulacions i la força de la peroneia es mantenen durant uns 61212 mesos més. Resultat: dolor persistent, un genoll que no és fiable i esquinçaments repetits. Prov: estar en una cama amb els ulls tancats. Si aguanta 30 segons o més en el costat bo però amb prou feines 1015 en el ferit, és el seu treball.

Impulsió anterior

Dolor just a la banda frontal, i només en una acrobacia profunda, una embolcallada o un aterratge. Succeeix quan no tens prou dorsiflexió, i les estructures frontals es comprimen. Proves de parets: El peu puntat cap a la paret, empenyeu el genoll cap a la paret sense aixecar el taló. Menys de 81010 cm des del dit gran a la paret significa un abast restringit.

Tendinopatia d'Aquil·les

Rigidesa durant els primers 306060 passos al matí, sensibilitat 26 cm per sobre del taló, pitjor després d'un dia de corrent o salt. Gairebé sempre segueix un salt en la càrrega: el kilometratge augmenta un 30% en dues setmanes, pliometria afegida, o un canvi a sabates més primes.

Sobrecarrega òssia

Menys comú, però important. Una zona dolorosa en l'os de la mida d'una punta del dit, dolorosa fins i tot caminar, despertar-te a la nit, i no millor després de 35 dies de descans. Un rodet de espuma no serveix per això.

Què canviar realment

Redueix el volum d'impacte en un 3050%50% durant 101414 dies. No a zero repòs complet no ajuda un tendó, només retarda el problema. Correr i saltar baixen; la bicicleta, el remador, els empènyer de trineu i tot el treball de la part superior del cos es queda.
La regla dels 3 i 24. El dolor pot arribar a 3/10 durant el treball i ha de tornar al nivell d'ahir en 24 hores. Si demà al matí és pitjor que aquest matí, has fet massa.
Alça el taló 1,52 cm per a agafaments mentre la vostra dorsiflexió és limitada. Es retira la pressió de l'avant de la articulació i la tensió de l'Achilles.
Intercanvia els aterrissaments. En lloc de saltar agafats i saltar en caixa: El trineu empessa 6×20 m, la bicicleta 152020 minuts, el remador 5×500 m.
Reconstruir el volum no més del 10% per setmana, i només una vegada que el dolor es situa per sota de 2/10 sense rigidesa matinal.

Els exercicis que val la pena el temps

Tres vegades a la setmana, 1012 minuts, durant almenys 8 setmanes. Els tendons i l'equilibri no es remodelen en deu dies.

Culls de potes úniques: 3×1215, baixant en un compte de tres. Objectiu de vuit setmanes: 25 repeticions netes en una cama.
Alçadura de vedell de genolls dobles (assentat, genolls al voltant de 90°): 3×15 amb 1020 kg al teu pit. Això colpeja el sòl, que porta la major part de la càrrega quan corres.
Versió en bandes: 3×20 per cama, lenta, sense girar tota la cama. Aquesta és la solució directa per a un turmell que se sent inestable.
De genoll a paret: 3×10 retencions de 5 segons, rodill en el petit d'aleu, taló plat.
Balança d'una sola cama: 3×304545 segons els ulls oberts primer, després tancats, després atrapar una pilota.
Hops: Només quan tot el que hi ha per damunt no fa mal. 3×20 petits saltos de dues potes, després 3×15 en una cama.

Si sis setmanes de treball constant no canvien res, el problema no és la selecció d'exercicis, sinó el volum que mai reduïm.

Calçat i superfícies

No hi ha una sola sabatina correcta, però hi ha una regla per canviar: introduir les sabates noves gradualment, mantenint les primeres 57 sessions al 3040%40% del seu quilòmetre habitual. Saltar directament a una planta fina i plana desplaça la càrrega a l'Achilles i la pantalla; saltar a un taló alt la desplaça al peu davanter. Si el problema és l'exterior del turmell, evita els costats de carreteres i els camins irregulars durant 23 setmanes és exactament on torna a rodar un turmell inestable.

Quan consultar un metge

No es poden fer quatre passos a la cama després d'una lesió o prement directament sobre l'os de la cavall fa molt mal.
La inflamació va aparèixer en la primera hora i l'articulació sembla deformat.
El dolor et desperta a la nit, o una taça d'os no es deslliga després de 5 dies de descans.
Insensibilitat, pèrdua de sensibilitat o debilitat del peu.
Has sentit un pop a la pantalla i no pots aixecar-te als peus dels peus.
Arrosseig, calor i febre amb inflamació urgent.
No hi ha progressos després de 4 setmanes de treballs de rehab.

La versió curta

El punt que pots assenyalar et diu més que qualsevol prova: A l'exterior és normalment un esguinceig, l'esquena és l'Achille, a l'avant és una flexió dorsi limitada.
Cortar el volum d'impacte 3050%50% durant 101414 dies i reconstruir al 10% per setmana, en lloc de descansar completament.
Mantenir el dolor a o per sota de 3/10 i exigir que es rebassi en 24 hores.
Tres vegades a la setmana: el seu pes és de 5 cm i el seu pes de 5 cm.
L'os que fa mal al tacte, dolor nocturn, adormitge o incapacitat per suportar el pes, vés al metge, no a la teva propera sessió.