Dolor a la part superior de la espalda en els levantadors: Causes, què canviar i quan consultar un metge

Per què t'afegeix dolor a l'esquena quan entrenes, com arreglar el volum i la tècnica durant quatre setmanes, i quins senyals d'avís signifiquen que necessites un metge.

El dolor a la part superior de la espalla entre els ombrells o fins al coll és una de les queixes més freqüents entre les persones que fan levantaments regulars. En la gran majoria dels casos no és una lesió del disc o alguna cosa que requereixi aturar l'entrenament, sinó la suma de sobrecarrega, rigidesa i volum malament distribuït. Aquí teniu el que normalment hi ha darrere, què ha de canviar en les pròximes quatre setmanes i quins signes necessiten un control mèdic.

D'on sol venir el dolor.

Empeny i tira estan desbalancejats.

La configuració típica és aquesta: 14 a 18 sèries per setmana per al pit i els esculls (près plana i inclinada, imprès per sobre de la testa, mosques) i només 6 a 8 sèries per a l'esquena. El resultat és una espatlla que es posa cap endavant i gira, mentre que els músculs entre les espatlles passen tot el dia mantent una posició allargada. S'ha de sentir com una cremor o una tensió opaca que empitjora després de 20-30 minuts de estar assegut i s'allibera quan es posa en peu i camina.

Una columna toràsica rígida

Si no pots pressionar la part superior de la mà fins a la altura del braç sencer sense arco de la part inferior de la espalda, o si els codons cauen en una posició de suport davanter, la columna superior no s'estén. Els músculs i les petites costelles que l'envolten, després, prenen el treball per al qual no van ser creats, i això produeix un dolor punxós al llarg de la columna vertebral, generalment dos o tres dits de llarg a l'esquerra o a la dreta dels colpits ossosos.

Sobrecarrega de la trampola superior

Arxius amb massa pes on l'espatlla es posa cap a l'orella, les últimes repeticions d'una sèrie de 8 levantaments, un camin de granja amb 2 x 40 kg sobre 40 metres tot això manté la trampa superior en contracció constant. Que el dolor es troba alt, cap al coll, i sovint és d'un costat només: el costat on porteu la bossa o sosteneu el telèfon.

Una cosa que no és un múscul de l'esquena en absolut.

Una part del dolor de l'esquena superior no ve de l'esquena sinó del coll. Quan la causa és una arrel nerviosa irritada a la columna cervical, el dolor és agud, es trasllada a l'espatlla i al braç, i ve acompanyat de formigó o debilitat de les mans. Més rarament, el dolor es refereix d'un òrgan cor, vesícula biliar, pulmons i llavors no té cap relació amb el moviment.

Com es pot saber amb què estàs tractant?

Muscular: Canvis amb la posició, millor després d'un escalfament i moviment, sensible a la pressió dels dits, sense formigó.
Juntes (còrbres, facetes): una punxadura aguda en un lloc, pitjor amb una respiració profunda o rotació del tronc.
Nervis: es desplaça pel braç per sota del codó, amb formigó, presa feble o pèrdua de sensibilitat.
Sospitós: dolor que et desperta a la nit, no canvia en cap posició, o que ve amb febre i pèrdua de pes.

Què ha de canviar en la formació

Torneu la proporció. Durant les properes 4 setmanes, fes almenys 2 sèries de tirant per cada 1 sèries de empènyer. Concretament: 12-16 sets per setmana per a l'esquena, 6-8 per al pit i els esculls.
Cortar càrrega, no conjunts. En els moviments que fa mal, baixar el pes en un 30-40% i treballar 10-15 repeticions amb un sosteniment de 2 segons en la posició reduïda. El dolor durant una sèrie no ha de superar 3 de cada 10 i ha de desaparèixer en 24 hores.
Parqueu els detonadors. Deixar de pressionar per sobre i filas verticals durant 2-3 setmanes; substituir-los amb una pressió inclinada de 30 graus i filas amb l'avantbraç mantingut a prop del cos.
Afegeix treballs dirigits. Tres vegades a la setmana: 3 x 12 tirades de cara, 3 x 15 rotacions externes de banda, 2 x 10 encegaments d'espatlles amb una pausa de 3 segons a la part superior.
Mobilitat abans de l'entrenament. 6-8 minuts: 10 extensions sobre un rodet col·locat sota els obturadors, 8 rotacions de tronc per costat, 30 segons penjant d'una barra.
Pren una descarga. Si ha fet 8 setmanes sense una setmana fàcil, inserir un al 50% del seu volum habitual. Per a molta gent, aquest és l'únic canvi necessari.

Què canvia fora del gimnàs

Un descans de 2-3 minuts cada 45-60 minuts de seure, amb 10 retraccions de les espatlles. Funciona millor que qualsevol ajust de cadira.
7-9 hores de son. Menys de 6 hores el mateix dolor es sent més intens i la recuperació muscular dura més temps.
Proteïna a 1,6-2,2 grams per quilogram de pes corporal al dia, distribuïts en 3-4 àpats.
Si sempre porteu la bossa en el mateix espatlla o agafeu el telèfon a l'orella, probablement és aquest el costat que fa mal.
Calentar-se durant 15-20 minuts abans de l'entrenament i caminar fàcilment durant 20-30 minuts a la tarda, amb l'objectiu de fer 6.000-8.000 passos al dia; el descans complet més enllà de 2 dies normalment empitjora les coses.

Quan consultar un metge

Immediatament si teniu:

dolor en el pit, falta d' aire, sudoració, nàusea o dolor que es propaga a la mandíbula i al braç esquerre és una emergència;
picor, pèrdua de sensibilitat o debilitat en el braç i la mà que persisteixi més de pocs dies;
dolor que va començar després d'una caiguda, un cop o un accident de trànsit;
febre, sudor nocturn o pèrdua de pes inexplicable;
dolor que et desperta a la nit i no canvia en cap posició;
dolor que no ha disminuït en almenys un terç després de 4-6 setmanes de canvis d'entrenament.

També val la pena consultar un fisioterapeuta abans si el dolor torna cada vegada que tornes a la càrrega plena. La imatge no és el primer pas per a la majoria de dolor de l'esquena superior l'escanari no canvia el pla de tractament.

La versió curta

La causa habitual és molt empènyer, massa poc tirar i una columna toràctica rígida, no dany estructural.
Quatre setmanes: dues sèries de tirant per cada sèrie de empènyer i 30-40% menys càrrega en els moviments que fa mal.
El formigó o la debilitat en el braç canvia la imatge que ja no és una simple sobrecarga muscular.
Les pauses cada 45-60 minuts de estar assegut i 7-9 hores de son fan més que estirar-se al final d'una sessió.
Consulteu immediatament un metge si teniu dolor de pit, després d'una lesió, amb febre o quan el dolor us desperta a la nit.