Dolor a la part inferior de la espalda en els levantadors: Causes, què canviar i quan consultar un metge

El dolor de l'esquena és la queixa més comuna entre les persones que entrenen regularment gairebé tothom que ha estat levant durant tres anys o més ha tingut almenys un episodi. En la gran majoria dels casos no es tracta d'un dany estructural, sinó d'un desajust entre la càrrega, la tècnica i la recuperació. El problema és que rarament es resol per si mateixa si no canvies res en la forma de fer entrenament.

Les causes més freqüents en persones que aixequen

Un salt de càrrega que era massa gran

El patró clàssic: Després d'una pausa de dues setmanes tornes als pesos que vas deixar i afegeix una sessió addicional per setmana. El tònage total (conjuntos × repeticions × quilograms) puja un 30-50% en set dies, i la part posterior parla un dia o dos més tard. Quan tornis d'una pausa de més de 10 dies, comença amb un 60-70% del teu últim pes de treball i no afegeix més del 10% de tonelage per setmana.

Tècnica que es desintegra en l'últim terç d'una sèrie

El dolor normalment no comença en la repetició un comença en les repeticions set i vuit, quan la pelvis comença a embocar-se en l'acovaig o les rondes de l'esquena en les repeticions finals de l'elevació morta. Pel·lícula un treball de banda, càmera a la altura de la cadira. Si la posició de la columna es canvia visiblement entre la primera i l'última repetició, l'ensemble era massa llarg per al seu control actual: Redueix-ho a 5 repeticions i baixa el 10% de la barra.

El mateix patró de càrrega tot el dia.

Vuit o nou hores de seure, després 45 minuts d'entrenament dominats per una flexió profunda (200 repeticions de crunch, mal controlades) o una extensió excessiva (pressió sobre la testa amb l'esquena arquejada, hiperextensions portades a l'abast final). Els mateixos teixits pateixen el mateix tipus de tensió durant 12 hores al dia, i la varietat de càrrega és exactament el que els fa més tolerants.

No hi ha recuperació suficient.

Cinc sessions dures a la setmana, sis hores de son i cap setmana més lleugera en els últims tres mesos és una recepta fiable per al dolor que sembla arribar sense raó. La raó és acumulativa, no un sol representant.

Els primers 7-10 dies

1. No vas a dormir. Camina 10-15 minuts, 2-3 vegades al dia. El descans més enllà de 48 hores generalment prolonga l'episodi en lloc de reduir-lo.
2. No deixis de fer entrenament. Retireu només els moviments que reprodueixen clarament el dolor. Mantingui un banc pla, filas amb suport per al pit, prem les cames a través d'una distància més curta, porta i empessa el trineu.
3. Comença amb l'isometria. Planxa lateral 3 × 20-30 segons per costat, insecte mort 3 × 8 per costat, can ocell 3 × 8 amb una presa de 5 segons. Això és un total de 8-10 minuts, 4-5 vegades a la setmana.
4. Calor, no gel. 15-20 minuts de calor abans de moure's, més 5 minuts de respiració lenta amb l'exhalació més llarga que l'inhalació redueix la defensa que fa mal per si sola.
5. Mantingui un registre d'una línia. Valora el dolor de 0 a 10 cada matí. La tendència de 7 dies et diu molt més que un mal matí.

Què ha de canviar en la seva formació?

• Dos setmanes de descarrega: 50-60% dels últims pesos de treball, 3 sèries x 5 repeticions, esforç de 5-6 de cada 10. Després afegeix un 5-10% per setmana.
• Canvia la variació, no tot el patró: Barras de trap o romanyes de 40-50% en lloc de convencional; box squats o squats paral·leles en lloc de profundes; tirant de la rodilla en lloc del terra.
• Set més curt en treballs de bisagra: 5 × 3 o 4 × 5 en lloc de 3 × 10. Menys repeticions significa menys repeticions realitzades amb una tècnica degradant.
• Cintura només superior a 85% del teu màxim de una repetició. Portar-lo tota la sessió no resolla res.
• Pasos: 7.000 a 9.000 al dia. Per a milers de persones aquest és l'únic canvi que senten en dues setmanes.
• Dormir 7-9 hores i menjar entre 1,6 i 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. La recuperació de teixits és un requisit, no un eslògan.
• Una setmana més lleugera cada 6-8 setmanes: els mateixos pesos, el 50% dels conjunts.

Què ajuda menys del que penses?

• Repòs passiu més de dos dies.
• Estirar els tendons de la cadera mentre el dolor arriba per sota del genoll en els primers 7-10 dies això sovint l'agreuja.
• Fer-te ajustar la espalda cada dos dies: El relleu dura 20 o 30 minuts mentre la càrrega subjacent es manté idèntica.
• Imatge com a primer pas. En el 30-40% de les persones sense dolor en absolut., una exploració mostra degeneració del disc o una hernia.

Si el dolor canvia amb el moviment, la posició i el volum d'entrenament, és més probable que també es resolgui canviant el moviment, la posició i el volum d'entrenament.

Quan consultar un metge

El mateix dia, sense retards:

• Insensibilitat al voltant de la zona de la cadira o de la inguina, dificultat per orinar o pèrdua de control de l'intestí.
• Debilitat sobtada de la cama o del peu no pots aixecar els dits dels peus, tropeces en terra plana.
• Dolor que va començar després d'una caiguda, un impacte o un accident.
• Febre superior a 38 °C, escalfs o dolor que no es deslliga en cap posició i que et desperta a la nit.
• Perda involuntària de 5 kg o més en uns pocs mesos, o antecedents de càncer.

Reserva una cita en pocs dies si: dolor que irradia per sota del genoll durant més de 2 setmanes; no hi ha millora alguna després de 4-6 setmanes; aquest és el seu tercer episodi en 12 mesos; formigó a la mateixa cama que dura més de 7 dies.

La versió curta

• La causa habitual no és un disc sinó un salt en la càrrega mantenir els augments setmanals de tonelage en o per sota del 10%.
• Filmar un conjunt de treball des del costat; si la posició de la columna es canvia per l'última repetició, tallar els conjunts a 5 repeticions i deixar caure el 10% de la barra.
• Els primers 7-10 dies: caminar 10-15 minuts 2-3 vegades al dia, taula lateral 3 × 20-30 s, insecte mort i gos ocell 3 × 8, descarrega al 50-60%.
• Dormir 7-9 hores, fer entre 7.000 i 9.000 passos, 1,6-2,2 g/kg de proteïna i una setmana més lleugera cada 6-8 setmanes.
• Consulteu immediatament un metge per a entumeixement de l' ingle, alteracions de la bufeta o intestins, debilitat dels peus, febre o trauma; en pocs dies si no hi ha millora en 4-6 setmanes.