Dolors en el polze en persones que entrenen: Causes, què canviar i quan consultar un metge

Per què el teu polgar fa mal per l'entrenament, com distingir el de Quervain d'un problema de la base del polgar o un lligament trencat, més un pla de càrrega concret de 4 a 8 setmanes.

El teu polze està implicat en gairebé cada empremta en el gimnàs, i només t'adones quan comença a queixar-se d'una tapa de jarre o el teu primer equip de treball. El dolor del polze en les persones que entrenen rarament prové d'un moviment generalment és entrenament, treball i càrrega telefònica empillades durant diverses setmanes. La majoria dels casos es resolen en 4 a 8 setmanes, però només si canvies alguna cosa específica en lloc d'esperar que passi.

Per què el polze té més càrrega del que sembla

La base del polze és una articulació de cadira, l'única del seu tipus a la mà, per la qual cosa el polze pot oscillar a través de la palma de la mà fins a la punta del dit petit. Aquesta mobilitat es paga amb estabilitat: Quan pinces alguna cosa amb 5 kg de força de punta de dit, la força a la base de la articulació és de l'ordre de 50 kg, perquè la palanca és curta. Primir repetidament una barra o una balança de 20 a 40 kg s'acumula més ràpid del que els tendons i les articulacions poden adaptar-se.

Segon número: Els tendons que tiren el polze i l'esquena passen per un túnel estret al costat del polze de la mà. Un cop que aquest túnel s'irrita, tot el que estén el polze mentre la mà del pols punta cap al dit petit fa mal portant un kettlebell, camina l'agricultor, agafant una bossa del terra, sostenint una barra en un angle dolent.

Les causes més freqüents en persones que aixequen

Tenosinovitis de De Quervain

El dolor es troba al costat del polze de la mà, d'un a dos centímetres per sobre de la articulació, i empitjora quan es porta una càrrega amb una mà o quan es gira una clau. Prova ràpida: Enfiu el polgar en un puny, encull els dits sobre ell, i després inclineu el pols cap al dit petit. El dolor agud en aquest punt és un senyal fort. Normalment apareix després d'un salt en el volum de tirant, per dir, passant de 8 a 15 sèries de tirant a la setmana.

Dolor en les articulacions de la base del polze (desgast de la junta de la cadira)

Més freqüent després dels 40. El dolor és exactament en el colp a la base del polze, amb una sensació de remeig, un pinçatge més feble i problemes amb els pegues. És un problema d'articulacions, no de tendons, així que reduir la força de pinçatge ajuda i estirar-se més normalment no.

Esforament del ligament col·lateral ulnar

Una lesió aguda: el polze es dobla de costat en una caiguda, quan una balança es deslliga d'una posició de mig doblegada, o quan la mà s'agafa d'una barra. S'enfulla en una hora i els pinzaments entre el polze i l'indèx són febles o impossibles. Aquesta no és una cosa que s'entrenen.

Dedo del gatilló

El polze s'atrapa o clica quan el dobles, el pitjor al matí, de vegades necessitant l'altra mà per endinsar-lo. Es segueix amb una pressió forta repetida: Prenent amb ganxos, barres gruixudes, escaladora, kettlebells.

Sobrecarrega simple

No hi ha inflamació, no hi ha clic, el dolor apareix de 12 a 24 hores després de l'entrenament i desapareix en 2 a 3 dies. Gairebé sempre segueix un salt de volum o un canvi a una barra més gruixuda.

Què ha de canviar en les dues primeres setmanes?

No deixis de fer entrenament. Redueix la càrrega del 30 al 50% en els exercicis que fa mal i mantingui el dolor en 3/10 o menys durant el set.
Utilitza cintes per a tot tirant per sobre del 70% de la teva 1RM: pesos baixos, filas, pujades amb pes. Això retira una gran part de la força de presa del polze.
Parqueu l'empremta de ganx durant 3 o 4 setmanes. Utilitza corretges o un empinament mixt.
En el banc de premsa mantingui el polze envoltat al voltant de la barra per seguretat, però desplaça la barra més a prop de la base de la palma, empillada sobre l'avantbraç en lloc de al mig de la mà.
Passejar a empinades neutres durant 2 a 3 setmanes: ambes, mànecs paral·leles, corda, mànec en V.
Quetlebells de més de 16 kg: reduir les carregades a 3 x 20 metres en comptes de 3 x 60 metres i ometre els balanços d'un sol braç.
Les flexions i tot el que tingui la palma plana al terra: utilitzar mànecs o peses per tal que la mà sigui neutra.
El teu telèfon compta. Dues o tres hores de desplaçament del polze al dia manté aquests tendons irritats canviar al dit indicador o utilitzar ambdues mans.

La regla de dosificació: fins a 3/10 dolor durant el set, i no pitjor al matí següent que el dia anterior. Si els matins són pitjors, l'última sessió va ser massa pesada.

Exercicis i dosis

Isòmetres d'aposta: bola suau o tovallola enrotllada, 5 x 30 segons amb un esforç del 30 al 50%, 30 segons de descans, una o dues vegades al dia.
Desviació radial ponderada: 0,5 a 1 kg, 3 x 15, baixant durant 3 segons, 3 vegades a la setmana; treball fins a 2 kg durant 4 setmanes.
Extensió d'un dit amb una banda de goma: 3 x 20, diàriament equilibra tota la comprimció.
Oposició del polze: punt del dit a cada punt del dit, mantingui 5 segons, 2 rondes, dues vegades al dia.
Dispensadora de pols i mà: De 10 a 14 dies durant el dia per a De Quervain, i no més de 3 setmanes seguides, o la mà es endureix.
Gel: De 10 a 15 minuts, de 2 a 3 vegades al dia, durant les primeres 72 hores després d'una erupció.

Com es pot dir que està fent el camí correcte

La recuperació segueix un ordre previsible: La rigidesa matinal es desacomoda primer, després el dolor durant les tasques diàries, i només dura el dolor sota càrrega. Si després de 3 setmanes el mateix pes fa menys mal, el pla està funcionant afegir un 10% a la setmana i esperar 6 a 10 setmanes per tornar a ser complet. Si no s'ha movut res després de 4 a 6 setmanes, repetir el mateix mètode no ajudarà.

Quan consultar un metge

Has sentit un cop o el polze doblat cap al costat, s'ha inflat en una hora, i no pots empitjaltar una fulla de paper que et mirin en uns pocs dies, ja que un lligament trencat sovint necessita tractament quirúrgic.
El polze es bloqueja en posició doblada i has d'endretjar-lo amb l'altra mà.
Insensibilitat o formigó en el polze i l'indèx que et desperta a la nit.
Arrosseig, calor i febre superior a 38 °C el mateix dia, no és sobrecarrega.
Una caiguda o un cop directe seguit d'una deformitat visible o una incapacitat per moure el polze Imatge és necessària per descartar una fractura.
Dolor que dura més de 6 setmanes malgrat una càrrega reduïda, o força de presa més del 20% més feble que l'altre costat.

La versió curta

El dolor del polze gairebé mai no és provocat per un moviment busqueu un salt en el volum de tiratge, el grip del ganxo, barres gruixudes o hores de desplaçament.
Redueix la càrrega de 30 a 50% en els exercicis dolorosos, afegeix correus per damunt del 70% de 1RM, i passa a un apòsit neutre durant 2 a 3 setmanes.
Fes isometries de grip 5 x 30 segons diaris més desviació radial amb 0,5 a 1 kg, 3 x 15, tres vegades a la setmana.
Jugeu el progrés per la rigidesa del matí i el dolor del dia següent, no per com se sentia el set.
Inflamació en una hora, un polze que s'encalla, adormitge nocturn o dolor després de 6 setmanes significa consultar un metge.