Dolor al coll quan entrenes: causes, què canviar i quan consultar un metge

El dolor de coll en persones que entrenen regularment gairebé mai no té una sola causa. Normalment és la suma de vuit hores a un escriptori, poc son i dos o tres exercicis que fas amb els espatlles atrapats per les orelles. La majoria es regula en dues a sis setmanes si es canvien algunes coses específiques, però una petita part necessita un control adequat i aquesta part no val la pena adivinar.

Per què el coll es queixa en les persones que aixequen

El teu cap pesa entre 4 i 5 quilos, el coll el manté dret tot el dia, i el gires uns quants milers de vegades entre despertar-te i anar-te a dormir. Els músculs que l'envolten, principalment el trapezi superior i l'escapula elevadora, es cansen després d'hores de tensió baixa, i després al gimnàs se'ls dóna un treball que mai no era seu. La majoria de les vegades no és un problema de disc, és un múscul que treballa hores extraordinàries.

Hi ha tres patrons que apareixen:

• L'espatlla s'aixeca massa aviat. En els elevacions laterals, presses i files, les trampes comencen el moviment en lloc dels delts i l'esquena. El teu coll està rigid al tercer set.
• Isòmetres llargs sota càrrega. Les camines de l'agricultor, els levantaments de cadàvers, els encolcs d'espatlles i els càrrecs pesants mantenen el coll en braç durant 30 a 60 segons per sèrie. Cinc sets són cinc minuts de tensió.
• Posició del cap. Mirar el sostre durant els levantaments, empènyer la part posterior del cap contra el banc quan s'apressa, ment enterrada en el pit durant els acorraments.

La part que no està entrenant en absolut

Si entrenes 4 hores a la setmana i ets a l'aire lliure 45 hores, l'entrenament no és el principal culpable. La regla general: el que fa més hores al dia moldea més el coll.

• La pantalla està massa baixa. El límit superior del monitor ha de estar a nivell dels ulls. Un portàtil sense suport significa que el teu cap està inclinat de 30 a 45 graus durant 6 hores al dia.
• El teu telèfon. Una mitjana de 3 hores al dia amb el cap abaixat cap endavant carrega el coll més que qualsevol altre encendre els esculls.
• Posició de coixí i de dormir. Dormir sobre el ventre manté el coll girat a prop de 90 graus durant 7 hores. Un coixí ha de omplir l'espai entre l'espatlla i el cap, no aixecar el cap cap amunt.
• Somni curt i estrès. Menys de 6 hores de son, tant la tensió del coll com la sensibilitat al dolor es van empitjorant.

Què ha de canviar en l'entrenament per a les pròximes 4 a 6 setmanes

1. Disminueix el 20 o el 30% de la càrrega en qualsevol cosa que agraviï el dolor, però no deixis d'entrenar-te. El descans complet durant més de 3 o 4 dies generalment agrava la rigidesa.
2. Tinc l'objectiu de fer-te un bon exercici de la vida. Torna-les a posar-te a poc a poc, començant amb un 40 o un 50 per cent del pes anterior.
3. En els levantaments de cadàvers, mira el terra de 2 a 3 metres davant teu amb la barbilla lleugerament inclinada, en lloc de mirar-te al mirall.
4. En el banc de premsa, deixa de conduir la part posterior del cap a la plataforma. El cap només descansa allà; l'impuls prové de les cames i de l'esquena.
5. Canvia les mans darrere del coll per a insectes morts i taulers, 3 sets de 30 a 40 segons.
6. Afegeix 5 minuts d'escalfament escapulàric abans de cada sessió de la part superior del cos.

Els exercicis que val la pena fer

Diàriament, de 5 a 8 minuts

• Enlaç de barbilla: 2 sèries de 10 repeticions, mantint 5 segons cadascuna.
• Estirament superior de la trampella: Dos tiros de 30 segons per costat, sense dolor.
• Retracció i depressió de l'escapular: 2 sets de 12 repeticions.
• Rotació controlada del coll: 8 repeticions per costat, lenta, sense sacsejos.

Dos o tres vegades a la setmana.

• Tirant la cara amb una càrrega lleugera: 3 sèries de 15 repeticions, 1 segon de pausa a la posició final.
• El banc de inclinació Y i T eleva de 2 a 4 quilos: Tres sets de 10 repeticions.
• Les files dobles centren-se en les espatlles en lloc de les trampes: Tres sets de 10 repeticions.
• El granjer camina amb un pes moderat: Quatre sets de 30 segons, amb els esculls baixos tot el temps.

Si el dolor augmenta durant un exercici i no s'ha instal·lat en 24 hores, aquest exercici no és adequat per a tu ara. O es retira durant dues setmanes.

Què ajuda en un mal dia

Calentar-se durant 15 a 20 minuts, 2 o 3 vegades al dia, funciona millor que el gel per a la tensió muscular. Un passeig de 20 a 30 minuts calma el coll més que acostar-se. No porteu collaret sense el consell d'un metge, perquè el coll es desacredita ràpidament. Cada 45 minuts al seu escriptori, aixequeu-vos durant 2 minuts i gireu el cap en dos sentits unes quantes vegades; una alarma del telèfon és suficient com a recordatori.

Quan consultar un metge

Si teniu:

• dolor després d'una caiguda, un cop al cap o un accident de trànsit;
• adormitge, formigó o debilitat en el braç o la mà, especialment si li cauen coses;
• dificultats per caminar, equilibrar o controlar la bufeta;
• febre, mal de cap greu o rigidesa del coll que no pugui inclinar-se cap endavant;
• pèrdua de pes inexplicable de 5 kilograms o més o diagnòstic de càncer anterior;
• dolor que et desperta a la nit i no es desacomoda en cap posició;
• dolor que no ha millorat després de 6 setmanes de canviar constantment els seus hàbits.

La resta de les coses normalment es poden fer per si mateixes o amb un fisioterapeuta. En les primeres setmanes, l'imatge per dolor muscular normal del coll rarament canvia el pla, i sovint mostra resultats que no expliquen els símptomes.

La versió curta

• La causa habitual no és un disc, és un trapezi superior sobrecarregat més 8 hores a un escriptori.
• No deixis d'entrenar-te; reduïx el 20 o el 30 per cent de la càrrega i deixa de fer-te cridar d'espatlles i aixecar els costats per sobre de la teva testa.
• El mentó es colla 2 sets de 10 amb 5 segons de retenció i la cara tira 3 sets de 15 fan més que estirar sol.
• La pantalla a nivell dels ulls, un descans de 2 minuts cada 45 minuts, i una almofada que ompli l'espai a l'espatlla.
• Consulteu immediatament un metge si el seu braç s'esborra, té debilitat, febre, lesió o dolor que dura més de 6 setmanes.