Dolors en les pantalles en persones que entrenen: Causes, què canviar i quan consultar un metge

El dolor de la pantalla rarament apareix de la nada. Si entrenes regularment, gairebé sempre hi ha un canvi darrere: més carrera, una nova sessió de salt, sabates diferents o simplement una setmana en què has fet massa massa ràpid. El problema és que hi ha algunes malalties que no tenen res a veure amb l'entrenament que es troben darrere del mateix símptoma, i cap d'elles es pot arreglar amb estiraments.

Què és el que realment fa mal?

La pantalla és de dos músculs i un tendó. El gastrocnemius es troba a la superfície, té dos caps, i fa la major part del treball quan la genoll està recta. El sòl es troba per sota, és més profund i resistent a la fatiga, i pren el control quan el genoll està doblat per la qual cosa la majoria de la gent mai l'entrenen directament. Tots dos s'alimenten en el tendó d'Aquil. El lloc on fa mal diu molt:

• Mitja de la pantalla, opaca i estesa generalment sobrecarrega muscular o una tensió lleugera.
• Un punt específic de 510 cm per sobre del taló sospita tendinopatia d'Aquil.
• Al llarg del marge interior de l'os de la punta de la punta que no és la pantalla, que és una reacció d'estrès òssos (esferes de la barbilla).
• Tensió profunda i adormitge que comença 515 minuts en una carrera i desapareix quan es deixa podria ser síndrome del compartiment d'esforç crònic o un problema de circulació.

Les causes més comunes en persones que entrenen

1. El volum va saltar massa ràpid. Passar de 15 km a la setmana a 25 km, o de zero a tres sessions de salt a la setmana. Una regla útil: augmentar el volum setmanal no més del 10%, i després d'un descans de més de tres setmanes, tornar a començar a la meitat del que feia abans.
2. Un nou estímul. Les colles, els sprints, el salt de corda o les sabates amb talons baixos (que es desplacen d'una caiguda de 10 mm a una caiguda de 4 mm) desplacen la càrrega sobre la pantalla i l'Aquil·les gairebé de nit a dia.
3. Un sol feble. Correr fa passar entre 6 i 8 vegades el pes corporal pel tendó d'Aquil. Si només facis aixecaments de pantall en peu, el soleus no s'entrenarà i és el primer que fallarà en distàncies més llargues.
4. Dolor tardana ordinària (DOMS). Apareix 122424 hores després de l'entrenament, arriba al punt màxim al voltant de 244848 hores, desapareix en 72 hores. És simètrica, en les dues pantalles, i es relaxa quan s'escalfa.
5. Cramps. Normalment a la nit o al final d'un esforç llarg, que dura de 30 segons a un parell de minuts, amb tendresa pendent al voltant durant un dia o dos.

Diuen inofensiu de seriós

Tres preguntes resolen la majoria dels casos. Ambdós vitells o només un? Bilateral és gairebé sempre entrenament. Comença gradualment o en un segon específic? Una sensació sobtada de ser patejat a la pantalla, seguida per no poder continuar, indica un múscul o tendó desgarrat. Fa mal quan no fas res? La sobrecarga fa mal sota la càrrega i es posa en repòs; el dolor que et desperta a la nit i no canvia amb la posició necessita ser mirat.

Què ha de canviar en la seva formació

1. Redueix el volum de corrent i salt en un 3050%50% durant 710 dies. No deixis tot. Un descans complet més d'una setmana debilita el tendó.
2. Tracte d'impacte de canvi per a la bicicleta, el rem o la natació, 204040 minuts, 3 vegades a la setmana.
3. Baixar colles, correr i plyometria fins caminar sense dolor dos dies seguits.
4. Mantenir les agafades i els levantaments en el gimnàs, però prendre 20 30% 30% de la barra i quedar-se al voltant de 3x8 fins que el dolor es calmi.
5. Reconstrueix gradualment: Semana un al 50% del volum antic, setmana dos 70%, setmana tres 85%, setmana quatre plena.

Els exercicis que val la pena el temps

L'objectiu és carregar, no estirar. Fes això 5 dies a la setmana durant 612 setmanes. El dolor fins a 3/10 durant el treball és acceptable sempre que no sigui pitjor al matí següent.

• Comença la isometria: Alça't sobre els dos dits i mantingui 45 segons, 5 sèries, 60 segons de descans. Utilitza això durant els primers 57 dies si el dolor és fort.
• Un pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de pit de de pit 3 sets de 1215, 3 segons dalt i 3 segons de baix. Quan sigui fàcil, afegeix 510 kg en una motxil.
• Culls de vedells asseguts (soles): 3 sèries de 1520 amb 204040 kg a les genolls, pausa de 2 segons a la part superior.
• El taló cau d'un pas: 3 sets de 15, baixant durant 4 segons, tornant a pujar ambdues cames.
• Passeig dels dits: Quatre rondes de 30 metres al final d'una sessió.

Cramps, líquid i sal

Els crampos es concentren quan es troben la fatiga, la calor i la baixa ingesta de sodi. Si entrenes més de 60 minuts o sudes molt, preveu 400800800 ml de líquid per hora i 300600600 mg de sodi per litre. El magnesi només importa si la teva ingesta d'aliments és baixa mira per 300400400 mg al dia de llavors, fruits secs, legums i grans sencers abans d'arribar a qualsevol cosa en una banyera.

Quan consultar un metge

No us asseu en cap d'aquestes:

• Inflamació, calor i vermellitat en el cos. només un vedell, amb dolor en repòs, especialment després d'un llarg vol, cirurgia o un estirament d'immobilitat urgent, a causa de la possible trombosi venosa profunda.
• Un cop o un cop de cop seguit per una incapacitat per empènyer els dits dels peus.
• Dolor que no ha millorat després de 3 setmanes de càrrega reduïda i exercicis de càrrega consistents.
• Insensibilitat, debilitat dels peus o pèrdua de sensibilitat.
• Orina de color te i dolor greu i persistent després d'una sessió molt dura això pot ser rabdomiòlisis.
• Dolor a la pantalla juntament amb dificultat d'esperar o dolor al pit atenció d'urgència, sense esperar.

La versió curta

• El dolor en les dues pantalles després d'un entrenament dur és gairebé sempre sobrecarregat; el dolor unilateral amb inflamació i calor no ho és.
• Talla el volum 3050%50% durant 750%10 dies en lloc de descansar completament, després reconstruir a 50/70/85/100%.
• Els elevadors de pantalló asseguts per al soleus, 3x1520,20, són la peça que la majoria de la gent omple i necessita més.
• La càrrega fixa les pantalles millor que estirar; fins a 3/10 de dolor durant l'exercici està bé.
• Consulteu un metge immediatament si hi ha inflamació unilateral, sensació de rebent, adormitge o dolor que dura més de 3 setmanes.