Entrenament i control de la natalitat: Què és el que realment canvia en la força i la recuperació

El control de la natalitat i l'entrenament rarament apareixen en la mateixa frase, tot i que la majoria de dones que fan levant o corrent fan algun mètode durant anys. La pregunta no és si pots entrenar és el que realment canvia en la força, recuperació, hemorragia i pes de balança. Aquests són els números i els ajustaments específics del programa.

Què canviarà realment la contracepció

Les pastilles combinades contenen èstrogèns (normalment 203535 micrograms d'etinilestradiol) més una progestina, i suprimeixen l'ovulació. Això vol dir que no tens un cicle hormonal real el sagnat durant la pausa de 47 dies és un sagnat de retirada, no un període. Els mètodes amb només progestina (mini píndola, DIU hormonal de 38 anys, un implant de 3 anys, una injecció cada 12 setmanes) funcionen principalment a través de progestina; algunes usuàries continuen ovulant, altres no. El DIU de coure (510 anys) no canvia les hormones, però sí el sagnat.

El que importa per a la formació és l'efecte a la planta següent: el seu mètode decideix com estan els seus nivells hormonals durant el mes, la quantitat de sang que perd i com es sent durant els primers mesos. Tot el resto força, músculs, condicionament depèn molt més del teu programa que del teu mètode.

Pílules combinades i força

Aquí és on Internet exagera les coses. Les metaanàlisis que comparen els usuaris de píndoles combinades amb els no usuaris troben diferències en la força i el guany muscular de l'ordre d'un pocs per cent, sovint amb error de mesura interna i amb una gran superposició entre grups. En la pràctica: Si avui et poses en agait de 70 kg durant 5 repeticions, la píndola no serà la raó per la qual siguis a 60 o 90 kg d'aquí a tres mesos.

El que és real per a algunes dones són les primeres 48 setmanes d'un nou mètode: nàusees, mals de cap, sensació de pes, pitjor son. Això baixa la qualitat de la sessió fins que els nivells hormonals s'estabilitzen... no és pèrdua muscular.

DIU de coure, hemorragia i ferro

En una bona part dels usuaris, el DIU de coure augmenta la pèrdua de sang en un 2050%50% i afegeix un dia o dos de sagnat, especialment en els primers 36 mesos. La pèrdua de més de 80 ml per cicle es considera greu; els signes pràctics són empapar un tampó o tampó més ràpid que cada 2 hores, sagnar més de 7 dies o coagulants més grans de 2 cm.

Això és important per a l'entrenament perquè el ferro transporta oxigen. Les dones menstruades necessiten aproximadament 18 mg al dia. Si el teu condicionament es deslliga, el teu ritme cardíac al mateix ritme corre 810 cops més alt que abans, i et despertes cansat, demanes ferritina i un compte sanguini complet. En dones entrenades per resistència, ferritina per sota de 30 ng/ml sovint ja causa símptomes encara que el laboratori no ho marqui com anormal. El DIU hormonal fa el contrari: en moltes dones redueix o deixa de sagnar, cosa que és una avantatge per a l'entrenament.

Pes, aigua i com mesurar el progrés

L'estrogen reté l'aigua, així que un balanç de 0,5 a 1,5 kg al llarg del mes és normal i no té res a veure amb la greix. La injecció és l'única excepció que val la pena saber: en diversos estudis els usuaris van guanyar una mitjana de 23 kg en 12 mesos, principalment a través d'un augment de l' apetit en lloc del metabolisme.

Així que mesura bé. Pesar-se 34 matins a la setmana, sempre abans del esmorzar, i llegir la mitjana setmanal en lloc d'un dia únic. Afegeix dues circumferències (cintura i maluc) cada 4 setmanes i guarda un diari d'entrenament. Si la mitjana setmanal puja 3 setmanes seguides, la resposta està en la ingesta d'aliments, no en la contracepció.

Com organitzar la formació

El programa no canvia per la contracepció. El que canvia és com interpretes els dies dolents.

• 24 sessions de força a la setmana, 1020 sèries de treball per grup muscular a la setmana.
• Força: 390%5 sèries de 36 repeticions a 8090%90% de 1RM. Hipertrofia: 344 conjunts de 812 repeticions a 658080%.
• Durant les primeres 4 setmanes amb un nou mètode, treballa al 80885% de les teves càrregues habituals i no facis màxims de proves.
• Proteïna 1,62.22,2 g per kg de pes corporal diàriament; mantingui els carbohidrats per damunt de 3 g/kg en dies d'entrenament dur.
• Cada 688 setmanes pren una setmana més lleugera amb un 40%50%50% menys de sèries.

Si estàs prenent una píndola combinada i una competició o un viatge arriba a la pausa sense píndola, moltes dones ometen el descans i comencen el següent paquet. És una pràctica comuna i acceptada però decideix amb un metge en lloc d'improvisar.

Coagul·lacions, mals de cap i viatges llargs

Les pastilles combinades augmenten el risc de coagulacions venoses modestament: de 2 per cada 10.000 dones per any a 610 per cada 10.000. En comparació, el risc d'envelliment és molt més gran en el cas de l'embaràs i el període postpart. L'entrenament regular redueix el risc mentre que els llargs períodes de estar assegut l'incrementen, així que en qualsevol vol o conduir més de 4 hores aixecar-se i caminar cada 609090 minuts i beure aigua.

Un detall més que val la pena prendre seriosament: La migraïna amb aura combinada amb una pastilla combinada no és una cosa que s'ha de superar. És una raó per canviar de mètodes.

Quan consultar un metge

• Dolor o inflamació en una pantalla, dolor en el pit, falta de respiració sobtada el mateix dia, urgent.
• Migraïna amb aura, canvi sobtat de visió o de parla, el pitjor mal de cap de la teva vida.
• Sanguinatge més de 7 dies, una almofada empapada en menys de 2 hores, o marejos quan estàs de peu.
• Perda de rendiment amb fatiga que dura més de 4 setmanes sense cap canvi en l'entrenament demana ferritina, càlcul sanguini i tiroides.
• Un canvi brusc d'estat d'ànim o una nova ansietat que comença en els primers mesos d'un nou mètode.

Aquesta és informació general, no un consell mèdic; triar un mètode és una conversa amb un metge que coneix la teva història.

La versió curta

• La píndola combinada no disminueix significativament la força o el creixement muscular. Les diferències són de pocs per cent com a màxim.
• Durant les primeres 48 setmanes amb un nou mètode, entrenar al 80885% de les càrregues habituals i saltar la prova màxima.
• Un DIU de coure pot augmentar la pèrdua de sang en un 20-50%; si el condicionament cau, comproveu la ferritina.
• Pesar 34 vegades a la setmana i llegir la mitjana 0.5 0,51.5 1,5 kg d'aigua no és greix.
• Dolor a la pantalla, dolor al pit, falta de respiració o enmigrena amb aura significa un metge, no un exercici.