El seu cicle menstrual i l'entrenament: el que realment canvia i el que no

El teu cicle afecta l'entrenament, però no tant com afirma Internet. Per a la majoria de dones la diferència de força entre les fases és d'un pocs per cent el que realment canvia és el son, l'apetit, la tolerància a la calor i la voluntat de moure l'última repetició. Es tracta d'utilitzar això en la teva planificació, no d'excusar sessions perdudes amb això.

El cicle en els nombres

El dia 1 és el primer dia de la hemorragia. Un cicle normal dura de 21 a 35 dies, més sovint de 27 a 30. L'hemorragia dura de 3 a 7 dies, amb una pèrdua mitjana de sang de 30 a 40 ml per cicle; més de 80 ml es consideren pesats.

• Fase folicular dia 1 a l'ovulació, generalment dia 12 a 16. L'estrogen puja.
• Ovulació una finestra curta, al voltant del dia 14 en un cicle mitjà.
• Fase luteal bastant fixa als 12 a 14 dies. La progesterona puja, la temperatura basal del cos puja entre 0,3 i 0,5 °C, la freqüència cardíaca en repòs puja entre 2 i 5 cops per minut.

Si la durada del cicle varia més de 8 dies mes a mes, la programació basada en fases és inútil primer necessites tres cicles de dades.

El que realment canvia en la força

Les revisions de la investigació mostren diferències de força entre fases d'aproximadament 2 a 5 per cent, i de manera inconsistent: Una dona és més feble la setmana abans del seu període, una altra en els dos primers dies de sang, una tercera no mostra res mesurable. La diferència entre tu el dilluns i tu el divendres és sovint més gran que la diferència entre les fases.

Així que no construeixis el programa amb fases per avançar. Construeix un programa normal i ajusta-lo al lloc. La versió pràctica: per a tres cicles, registreu quatre coses dia del cicle, hores de son, RPE en l'últim conjunt de treball, i si heu arribat a les repeticions programades. Després de tres cicles tens el teu patró en lloc del d'algú altre.

Entrenament mentre hem hemorragia

Prendre-se els dies lliures no és el defecte. Si el primer o el segon dia és realment dur, baixa la intensitat en lloc d'anul·lar:

• Prenent de 10 a 20% de la barra i guardar els conjunts. En lloc de 4×5 agafades a 60 kg, fer 4×5 a 50 kg.
• Deixa 3 o 4 repeticions en reserva en lloc d'una o dues.
• Skip max test. No és perillós, només et dóna un número que no significa res.
• 20 o 30 minuts d'exercici cardio fàcil al 60% de la freqüència cardíaca màxima redueixen els cramps per a moltes dones millor que estirant-se.

Si l'hemorragia intensa li costa tres o més sessions cada cicle durant mesos, això no és un problema de disciplina això és una raó per a l'anàlisi de sang, no una nova divisió d'entrenament.

La fase lútea: calor, líquids, aliments

Una temperatura més alta significa un gimnàs calent i sessions llargues. Concretament, en els últims 7 a 10 dies del cicle:

• Afegeix 400 a 600 ml de líquid per dia.
• En sessions de més de 60 minuts a la calor, afegir 300 a 500 mg de sodi per litre de líquid.
• El consum d'energia en descans augmenta entre un 2 i un 10 per cent per a una dona mitjana de 100 a 250 kcal al dia. La fam és fisiològica, no debilitat de voluntat.
• Si has dormit menys de 6 hores dues nits seguides, reduï't el 20% del total de treball i deixa't de les càrregues.

Tenir 0,5 a 1,5 kg d'aigua extra en aquesta fase és normal i no té res a veure amb la greix corporal. Si seguim el pes, comparem les mitjanes setmanals i la mateixa setmana de cicle a cicle.

Cramps i PMS el que realment funciona

• El treball aeròbic regular, 30 minuts tres vegades a la setmana durant 8 setmanes, redueix la intensitat dels crampos en estudis. L'efecte ve de la consistencia, no d'una sessió.
• Calor en la part inferior de l'abdomen durant 20 a 30 minuts funciona de manera similar als analgèsics en alguns assajos.
• Els AINE (ibuprofè, naproxè) funcionen millor començant de 12 a 24 hores abans de l'arribada del dolor; dosi segons el prospect o el seu metge.
• Les proves per als suplements (magnesi, omega-3, vitamina B6) són febles i inconsistents. No conteu amb ells com a solució.

Ferro i proteïnes

Meses de sang intensa significa baixa ferritina, i baixa ferritina significa que el teu ritme cardíac puja durant l'escalfament i els traços de recuperació. La recomanació per a les dones en edat reproductiva és de 18 mg de ferro al dia; les dones que fan treballs d'endurance regulars necessiten un 20 o un 30 per cent més.

• 100 g de carn de vaca dóna uns 2,6 mg de ferro ben absorbit.
• 100 g de llentes cuites donen uns 3,3 mg, però s'absorbeix malament.
• La vitamina C amb el menjar (pebrons, llimona, tomàquet) augmenta la absorció de ferro de la planta de dues a tres vegades.
• El cafè i el te amb el menjar el tallen els traslladen una hora més tard.

Mantenir la proteïna en 1,6 a 2,2 g per quilogram de pes corporal al dia durant tot el cicle. No hi ha cap raó per canviar-ho per fase.

Contracepció hormonal

En la píndola combinada no hi ha ovulació real ni fases reals, així que no hi ha res per programar. L'hemorragia durant la pausa de 4 a 7 dies és una hemorragia de retirada. Els estudis mostren diferències de rendiment d'aproximadament 0 a 5 per cent en comparació amb les dones que no prenen anticonceptius massa petites per redissenyar res per a elles.

Quan el seu període s'atura

Un període faltant no és un signe de bon condicionament. Tres cicles perduts seguits és amenorrea. La causa més comuna en les dones actives és una baixa energia sota aproximadament 30 kcal per quilogram de massa lliure de greixos al dia. La factura és de 2 a 3 per cent de pèrdua de densitat òssia per any i fractures per estrès que tornen.

Quan consultar un metge

• Sanguinatge més de 7 dies, o empapament a través d'un tampó o tampó amb més freqüència que cada 2 hores.
• Dolor que no respon als analgèsics o que et manté fora del treball i del gimnàs.
• Tres cicles perduts seguits amb l'exclusió de l'embaràs.
• Cicles regulars més curts de 21 o més llargs de 35 dies, o sagnat entre cicles.
• Fatiga, falta de respir en treballs fàcils i pell pàl·lida demanen un compte sanguini complet i ferritina, no només hemoglobina.

La versió curta

• Les diferències de força entre fases són del 2 al 5 per cent i són molt individuals segueixen tres cicles en lloc de copiar el pla d'algú altre.
• En dies difícils, treu del 10 al 20% de la càrrega i deixa de 3 a 4 repeticions en reserva, però no cancel·leu la sessió.
• En la fase lútea s'afegeixen 400 a 600 ml de líquid al dia i s'espera un consum diari de 100 a 250 kcal més elevat.
• Amb hemorragia intensa, mirin ferro: 18 mg al dia com a base, vitamina C amb les menjars, cafè una hora després.
• Tres cicles perduts, hemorragia durant 7 dies, o dolor que ignora la medicació és una cita amb un metge, no una qüestió de programació.