Memòria muscular: Què es perd en una retirada i com de ràpid es recupera

Si t'has pres un mes, sis mesos o tres anys de descans, has sentit que els teus músculs es van a veure més Recordeu-vos. on van deixar. Això no és folklore de gimnàs, hi ha una biologia real darrere d'ella, però funciona de manera diferent del que la majoria de la gent assumeix. Aquí teniu el que realment passa durant un acomiadament i com planificar el retorn perquè no perdis dos mesos.

Què és realment la memòria muscular

Dos mecanismes separats s'amaga darrere d'aquesta frase.

El primer és neuronal. Acorxar-se a 100 kg no és només una qüestió de mida quad. També és la eficiència amb què el teu cervell recruta les teves unitats motores, la forma en què el teu moviment està arrodonit i com de còmoda estàs sota la barra. Aquesta habilitat es degrada molt més lentament que el volum muscular. És per això que algú que ha agafat 140 kg i després ha agafat un any de descans normalment torna a 120-130 kg en 6-8 setmanes, mentre que un principiant necessita dos o tres anys per assolir el mateix nombre.

La segona és la cel·lular. Una fibra muscular és una gran cèl·lula amb molts nuclis. L'entrenament afegeix nous nuclis de cèl·lules satèl·lit, i la investigació suggereix que aquests nuclis es mantenen en gran part fins i tot després que les fibres es redueixen. Més nuclis significa més capacitat de síntesi de proteïnes, i en la pràctica un múscul que abans era gran es reposa més ràpid.

Què realment perds, i com de ràpid

• Dels dies 5-7: no hi ha teixit muscular. Perds glicogen i l'aigua que s'emmagatzema amb ell, de manera que el braç o el cos poden mesurar entre mig centímetre i un centímetre més petits. Això és deflació, no atrofia.
• Setmanas 2-3: la força en els grans ascensors generalment cau del 5-10%. El condicionament cau més ràpid, el VO2max baixa aproximadament un 5-7% en tres setmanes.
• Setmanas 4-8: pèrdua muscular mesurable, generalment del 5-10% de la secció transversal de la fibra. Aquest és el punt en què el mirall s'admira.
• Tres mesos i més: per a algú amb dos o més anys d'entrenament, la pèrdua de força sovint es situa en un plateau del 20-30% dels millors números, perquè la tècnica i els patrons de moviment es mantenen.

Una distinció important: Un acomiadament amb un passeig normal i menjar decent és inofensiu. Un acomiat passat al llit o en un gips no ho és. Amb una immoblització completa, una cama pot perdre el 5-8% de la seva massa en dues setmanes.

El retorn: les primeres sis setmanes

Setmanas 1-2: deliberadament massa poc

L'error clàssic és fer de la primera sessió una prova total. Comenceu amb el 50-60% dels pesos que utilitzaves per manejar, 2 sèries de 8-12 repeticions, deixant 3-4 repeticions en reserva. Dues o tres sessions de tot el cos per setmana, 40-50 minuts cadascuna. L'objectiu no és avançar, sinó evitar una setmana de dolor mentre els patrons de moviment tornen.

Setmanas 3-4: afegir volum

Passa a 3 sèries per exercici i 65-75% de les teves càrregues anteriors. Ara afegeix 2,5 kg per setmana en els elevacions de la part superior del cos i 5 kg en les agafes i els elevacions de cadàvers, sempre que la tècnica es mantingui neta. Un total de 10-14 sèries dures per grup muscular principal per setmana és suficient.

Les setmanes 5-6 i més

Aquí és on la majoria dels retornats arriben al 85-95% del seu nombre antic. Canvia a 3-4 sessions per setmana i pren 1-2 sèries per exercici prop de fallar. Després d'un acomiadament de tres mesos, espera el teu antic màxim de repetició en 6-10 setmanes. Després d'un any de descans, planeja en 3-5 mesos.

Dolor: Per què la primera sessió t'aplana?

Després d'un llarg descans, la primera sessió real produeix dolor que arriba al màxim 24-48 hores després i dura 3-4 dies. Després d'això, s'aprecia un efecte protector i la mateixa sessió fa gairebé la meitat de mal la segona vegada. Així mateix, fes aproximadament la meitat de les sessions que vas planejar el primer dia, i evita el treball molt excèntric (correr de baix, fer trampes profundes, fer plegats nórdics) durant els primers deu dies.

Aliments que l'acceleren

• Proteïna en 1,6-2,2 g per quilogram de pes corporal. Per a un levantador de 80 kg que és de 130-175 g al dia, dividir en 4 àpats de 30-40 g.
• No hi ha cap deficit agressiu durant les primeres 6-8 setmanes. Calories de manteniment o un petit excedent de 200-300 kcal donen un retorn de mida notablement més ràpid.
• Dormir 7-9 hores. A les 5-6 hores, la recuperació entre sessions pateix i perds més múscul en un dèficit.

Quan consultar un metge

La majoria de les recuperacions t'estan costant un parell de dies dolents i res més. Si no t'adones d'això, consulta't.

• Orina fosca de color cola, inflamació severa i dolor que no disminueix 3-4 dies després d'una sessió. Pot ser rabdomiòlisis i necessita atenció urgent.
• Dolor en el pit, falta de respiració amb un esforç baix, desmai o un batec irregular del cor.
• Debilitat sobtada o adormeixement d'un costat del cos, o debilitat que empitjora fins i tot quan no s'entrenen.
• El despatx va ser causat per una lesió, cirurgia o una malaltia cardíaca. Construeix el pla de tornada amb un metge o fisioterapeuta, no amb Internet.
• Teniu més de 40 anys, havíeu estat inactius durant molt de temps i també teniu pressió arterial alta, diabetis o malalties cardíaques en la família. Val la pena un breu control abans de la càrrega pesada.

La versió curta

• La memòria muscular és real: part és neuronal (habilitat i reclutament), part és cel·lular (els nuclis es queden a la fibra).
• Els primers 5-7 dies de descans t'estan costant aigua i glucògen, no múscul; la pèrdua real comença després de 3-4 setmanes.
• Tornar a començar amb el 50-60% de les càrregues antics, 2 sèries de 8-12, després afegir 2,5-5 kg per setmana.
• Després d'un acomiadament de tres mesos, els vells Max solen tornar en 6-10 setmanes, no un any.
• Proteïna de 1,6-2,2 g/kg, dormir de 7 a 9 hores i saltar el déficit dur durant les primeres sis setmanes.