Entrenament amb peus plans: el que realment canvia en el seu programa

Els peus plats són una de les coses que se'ls diu a la gent en un examen mèdic escolar i després passen quinze anys assumint que estan desqualificats de l'entrenament. La realitat és més avorrit: La majoria de persones amb un arc baix mai desenvolupen cap símptoma, i els que ho fan normalment responen a la càrrega del peu i de la cadira en lloc d'evitar l'exercici. Això és el que realment canvies i el que deixes en paz.

Què significa realment "pés plans"

Els peus plans (pes planus) significa que l'arc medial és baix o absent quan estàs de peu. Aproximadament un de cada quatre o cinc adults ho té. Per a la formació només hi ha una distinció: flexible o rígida.

La prova dura 30 segons. Queda't descalç i aixeca't als dits d'un peu. Si apareix un arc i el taló gira lleugerament cap a dins, el seu peu és flexible, i gairebé res del teu programa necessita canviar. Si el peu es manté pla durant tot el moviment, o el moviment fa mal, això és un rígid Pés plat i val la pena fer-se una ullada abans d'afegir càrrega.

Un peu plat significa més lesions?

La forma del peu per si sola és un predictor feble. En persones sense símptomes, un arc baix no és una raó per deixar de fer agafaments, canviar la posició o deixar de córrer. El que correlaciona amb els problemes és un conjunt diferent de tres: càrrega que va saltar massa ràpid, una pantalla feble i una cova feble.

El senyal al qual reacciones és: dolor, no la teva empremta. Una regla útil: El dolor fins a 3/10 que no puja durant una sèrie i s'asseta en 24 hores és acceptable. El dolor per sobre de 4/10, o dolor que és pitjor al matí següent que la nit anterior, significa que has passat la línia executar la sessió següent al 607070 per cent del volum.

Què canvia al gimnàs i què no

No facis agafaments, pulsions o levantaments. Què val la pena ajustar:

• Tres punts de contacte. Taló, base del dit gran, base del petit punt queda baix durant tot el rep. No intenti conscientment aixecar l'arc sota una barra carregada només no deixis que el taló es desprengui o la cavitat del genoll cap a dins.
• Ampliació de la postura. Si el genoll s'esquinça, amplia la posició en 510 cm i gira els peus 1530 graus.
• Mobilitat del turmell. Prova de genoll a la paret amb el taló baix: apuntar a 1012 cm entre els dits dels peus i la paret. Menys de 8 cm, aixeca els talons 1,52 cm amb un plat o una sabatina de talons mentre treballes en el rang.
• Treballar descalços. Els levantaments i els empuxaments de maluc sense sabates estan bé. Correr i saltar descalços no són coses que s'introdueixen de sobte.

Els exercicis que mereixen el seu lloc

Tres vegades a la setmana, 1012 minuts. Aquests exercicis no són correctius que remodelen el peu enforteixen els músculs que sostenen l'arc sota càrrega.

1. Alça el taló d'una sola cama fora d'un pas: 3 sets x 101515 repeticions, 2 segons cap amunt, 3 segons cap avall. L'objectiu és 25 repeticions netes sense suport per cama.
2. Pés curt (tira la bola del dit gran cap al taló sense enroscar els dits): 3 × 10 retencions de 5 segons, asseguts durant les dues primeres setmanes, després en peu.
3. Inversió en bandes per a la tibialis posterior: 3 × 15, amb un retorn controlat de 2 segons.
4. Camines laterals amb bandesEl títol: 3 × 15 passos en cada direcció.
5. Un sol trencar de mort romànicEl títol: 3 × 8 per cama, començant amb 81212 kg i afegir 2 kg una vegada que s'acabi cada sèrie sense oscil·lar.
6. Alçadors de peusEl títol: 2 × 10 aixecant només el dit gran, i després només els altres quatre. Senta sense sentit durant una setmana, i després fa clic.

Correr: Utilitza números, no sent

El culpable habitual no és el peu, és el calendari. Augmenta el kilometratge setmanal no més del 10 per cent, i baixa cada quarta setmana al 607070 per cent del anterior. Començant des de zero, corre 2 minuts / camina 1 minut × 8 rondes, tres vegades a la setmana.

Una cadència de 165180180 passos per minut generalment escurça el pas i treu càrrega de l'interior del turmell. Si mesures i tens 150, persegueix un 5% de rebond, no un salt de 20 passos en una sessió.

Calçat i suelles d'entrada

No hi ha recomanacions de marques busqueu propietats en comptes. Una sabatina que no es torci com un espatlla quan agafes les dues extremitats, un contracalçós ferm i espai suficient per a que els dits s'estenguin. En dies de gran volum una sola més rígida ajuda.

Les suelles poden reduir el dolor durant una finestra de 6 a 12 setmanes, i és una manera legítima de superar un estirament dolorós mentre construeixes força. No "reparen" l'arc i no són una sentència perpètua. Les sabates de corrent s'usaran entre 600 i 800 km si el dolor torna en un horari previsible, comproveu el quilòmetre que heu recorregut abans de culpar l'arc.

Quan consultar un metge

Si us plau, consulteu un metge o fisioterapeuta si:

• no pot fer ni un sol aixecament del taló a la cama dolorosa, o el peu és rígid (no apareix cap arc als dits dels peus);
• l'arco es va enfonsar en la vida adulta, d'un costat, amb dolor i inflamació a l'interior del turmell;
• si té adormitge, cremor o pèrdua de sensibilitat al peu;
• el dolor persisteix més de 6 setmanes malgrat una càrrega reduïda i un treball de força constant;
• si té diabetis, reumatisme o dolor en les articulacions en més d'un lloc.

La versió curta

• Els peus plans no són una raó per deixar d'entrenar-se. El dolor és la senyal, la forma del peu no.
• Fes la prova de pujar el taló: Flexible significa continuar com normal, rígid significa fer-ho comprovat.
• Tres sessions a la setmana, 1012 minuts de treball de pantalla, peu i cova amb sèries i repeticions que progressen.
• El límit setmanal de la carrera augmenta en un 10 per cent, amb cada quarta setmana més lleuger.
• Les suelles són una ajuda de 612 setmanes, no una solució permanent; triar sabates per rigidesa, no per comercialització.