Malata de citrulina: Què fa realment, la dosi i si val la pena

La citrulina malata és un dels pocs ingredients pre-entrenament que no és només cafeïna en una bossa més cara. Hi ha una investigació real darrere d'ella, i també un munt d'afirmacions inflates que ningú corregirà mentre estiguis a la caixa. Això és el que fa, quant necessites, i quan no val la pena els diners.

Què és realment

La citrulina és un aminoàcid que el cos converteix en arginina, i l'arginina és la matèria prima per a l'òxid nítric la molècula que amplia els vasos sanguinis i augmenta el flux sanguini. L'obvi moviment seria prendre arginina directament, però això no funciona bé: l' intestí i el fetge descomponen la major part abans d'arribar al torrent sanguini. La citrulina passa per aquest filtre i, gram per gram, eleva l'arginina sanguínia millor que l'arginina mateixa.

Segon treball: La citrulina alimenta el cicle de la urea i ajuda a eliminar l'amonià, que s'acumula durant els ensets duros i contribueix a la sensació de pes i de fer-ho. El malate és una sal d'àcid màlic i forma part del cicle de Krebs, per això llegirà que és proporciona energia extra. Aquesta afirmació és teòrica ningú ha mesurat l'efecte del malate de manera neta separat de la citrulina.

Què fa i què no fa.

Recusat suport

• Unes repeticions addicionals en els sets posteriors. Aquesta és la troballa més consistent. En mitjana és una repetició addicional per sèrie, concentrada en les sèries 4, 5 i 6 quan la fatiga ja és profunda. El teu primer set no se sentirà diferent.
• Menys dolor a les 2448 hores. Múltiples estudis informen que els resultats de dolor són més baixos, aproximadament del 20 al 40 per cent en escales subjectives.
• Pompa. Real i mesurable, però cosmètic. No el confonis amb el progrés.
• Ligerament més baixa pressió arterial amb una dosi constant de 6 g al dia durant diverses setmanes normalment un parell de mmHg.

S'ha venut molt, es dóna un suport feble

• No augmenta la força de 1RM. Si estàs provant una acrobacia màxima, la citrulina no li va afegir quilos a la barra.
• No construeix músculs per si mateix. Si t'ofereix 34 repeticions addicionals per exercici per setmana, és un petit increment en el volum d'entrenament. És útil, però petit.
• No és un estimulant. No hi ha cor que bate, no hi ha foc. Si el teu pre-entrenament et colpeja al cap, és la cafeïna.

Enquadre honest: El malate de citrulina és un percentatge més que l'entrenament que ja està funcionant. No reemplaça el son, les calories o la sobrecarga progressiva.

La dosi, en números

• Malata de citrulina 2:1 6 a 8 g per porció. Vuit grams et donen aproximadament 5 grams de citrulina real. Per sota de 6 g, els efectes es van esborrar en la investigació.
• L-citrulina pura 3 a 6 g per porció. Més barat i més precís si no t'importa el malate.
• Per a la pressió arterial: 6 g diaris, cada dia, durant almenys 4 a 6 setmanes. La coherència importa aquí, el moment no.

No cal cap fase de càrrega, i no hi ha raó per anar més enllà de 10 g en una porció en la majoria de casos es compraran problemes d'estómac.

Quan prendre'l

Els nivells sanguinis arriben al màxim uns 60 minuts després de beure-lo. Pren-la. 40 a 60 minuts abans de l'entrenament, en 300500500 ml d'aigua. Si l'utilitza per a la pressió arterial, el moment és irrelevant només prengui diàriament, inclòs el descans.

Com saber si funciona per a tu

Un suplement que no es pot mesurar és una suposició, no una eina. La prova dura 4 setmanes:

1. Escollir un exercici i mantenir-lo fix (près de banc o premsa de cames funciona bé).
2. Bloqueja el protocol: Quatre sèries, la mateixa càrrega, 1 2 repeticions de suspensió sense fallar, 2 minuts de descans.
3. Setmana 12: sense citrulina. Diariu repeticions totals en tots els 4 conjunts en cada sessió.
4. Setmana 34: Prendre 8 g de malata de citrulina 45 minuts abans. No canvieu res més.
5. Compara les mitjanes. Una diferència per sota de 2 repeticions totals és soroll no val la pena pagar.

La condició: El seu temps de dormir, menjar i entrenament ha de ser aproximadament el mateix durant les 4 setmanes, o estàs mesurant una cosa completament diferent.

Efectes secundaris i apilament

La citrulina és més tolerada que l' arginina. La queixa habitual és la inflamació o nàusea lleugera, principalment a 10 g i més o quan es pren amb l'estómac buit just abans del treball. Si us molesta, baixeu a 6 g o preniu amb una petita menjar.

Es combina bé amb la cafeïna (366 mg per kg de pes corporal), creatina (355 g diaris) i beta-alanina (3,26.6,4 g diaris) diferents mecanismes, sense interferència. La creatina té encara evidències molt més fortes; si només estàs comprant un suplement, compra creatina.

Quan consultar un metge

Consulteu amb un metge. abans començant si:

• prendre medicaments per a la pressió arterial, nitrats o medicaments per a la disfunció erèctil la citrulina amplia els vasos sanguinis a més del que fan aquests, i la pressió pot baixar massa;
• Tenen malaltia renal o hepática, ja que la citrulina es maneja a través del cicle de la urea;
• estan embarassades o amamantant, o són menors de 18 anys les dades de seguretat simplement no existeixen.

Parar i fer-se un control si vostè té mareig quan es troba de peu, fortes mals de cap, desmai, o un cor que bateja ràpidament en repòs. El dolor toráci o la falta de respiració durant l'esforç no tenen res a veure amb els suplements és un problema mèdic del mateix dia.

La versió curta

• Dosis efectiva: 688 g de malata de citrulina (2:1) o 366 g L-citrulina, 4060 minuts de pre-entrenament.
• Realització de la rendibilitat: prop d'una repetició addicional per sèrie en les sèries posteriors, més menys dolor després d'una 1RM no més gran.
• La bomba és real però cosmètica; no és un marcador de progrés.
• Testa durant 4 setmanes en un exercici comptant el total de repeticions; sota 2 repeticions de diferència, deixa-la caure.
• Amb medicaments per a la pressió arterial, nitrats o amb problemes de ronyons primer el metge.