Macarrós per a persones que entrenen: dades nutricionals i el moment

El caballó és un peix d'aigua salada grassosa de la mateixa família que el tuna, i en nutrició supera a la majoria de productes que es venen amb una etiqueta de fitness al front. Obté molta proteïna, una gran dosi d'omega-3 i vitamina D, i costar menys que el peix blanc. Això és el que realment s'obté, quant es pot menjar a la setmana, i on s'adapta al entrenament.

Què hi ha en 100 grams?

Números per a la caborra atlàntica cru, per 100 g de porció comestible:

• Energia: 200-210 kcal
• Proteïna: 19-20 g, perfil complet d'aminoàcids
• Greix: 13-14 g, dels quals 2,5-2,7 g són EPA i DHA (omega-3)
• Vitamina D: 10-16 μg, o 400-640 unitats internacionals
• Vitamina B12: 8-9 μg, de tres a quatre vegades el requisits diaris
• Selen: prop de 44 μg, més iode, fòsfor i potassi decents
• Carbohidrats: 0 g

Una porció realista és un filet de 120-150 g. Això suposa 24-30 g de proteïna, 250-315 kcal i 3-4 g d'EPA+DHA en una menú. Per comparació, el peix blanc com el merluç porta uns 0,2 g d'omega-3 per cada 100 g, de manera que el caball és deu vegades més fort en aquest front.

Què fa això amb el teu entrenament?

Proteïna. Si peses 80 kg i aixeques, miri 1,6-2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal, de manera que 130-175 g al dia, dividit en 4 àpats de 30-45 g cadascun. Un filet de caballó de 150 g cobreix gairebé un d'aquests àpats.

Omega-3. L'EPA i el DHA s'incorporen a les membranes de les cèl·lules musculars, però això requereix 8-12 setmanes de ingesta constant - no és un efecte d'una sola farina. La investigació mostra una reducció moderada de la inflamació i dolor després d'un treball excèntric pesat (pensem en 4 sèries de 8 repeticions amb una fase de baixada lenta) i una petita millora en com els músculs utilitzen bé la proteïna. No és màgia, sinó una addició barata a la recuperació.

Vitamina D. Des d'octubre fins a març, la pell a la nostra latitud no produeix essencialment vitamina D. Dues porcions de caballó a la setmana li donen aproximadament 800-1300 UI en total, que no és suficient per si mateix però fa que les coses avancin en la direcció correcta. Baixa traça de vitamina D amb menor rendiment de força i més infeccions respiratòries superiors.

Quan menjar-lo

El caballó porta 13-14 g de greix per cada 100 g, i la greix retarda l'esvaïment gastric. Això decideix el moment:

• Abans de l'entrenament: no 30-60 minuts abans. Posar la farina de cabalguera 3-4 hores abans del primer conjunt de treball. Si entrenes a les 6 pm, el dinar a les 2 pm és correcte.
• Després de l'entrenament: Tot està bé. La greix alimentari no atomba la construcció muscular de la manera que es va afirmar una vegada. Si una sessió de 60 a 75 minuts acaba a les 8 pm, menjar en l'hora següent o dues hores fa la feina.
• Dies de descans: En qualsevol moment. Els omega-3 s'acumulen durant setmanes, així que el total setmanal és important, no l'hora del dia.

Quant per setmana

Dos o tres porcions de 120-150 g, per tant 300-450 g en total. Això suposa una mitjana de 1-1,5 g d'EPA+DHA al dia, que és on es troben les recomanacions per a la salut del cor. Més no està prohibit, però els retorns s'aplanen mentre les calories s'acumulen: 450 g de caballó són al voltant de 950 kcal per setmana només del peix.

Frescos, en conserva o afumat

• Fresques o congelades: millor valor. Ulls clars, branques vermelles, olor al mar en lloc de res agud.
• En conserva en aigua o en el seu propi suc: comoditat, aproximadament 180-200 kcal per 100 g drenats, i l'omega-3 es manté.
• En conserva en oli: si és oli de girasol, drenalo - afegeix 50-90 kcal per la laca sense benefici.
• Fumat: saborós, però conté 2-3 g de sal per 100 g. Una porció de 150 g consumeix gairebé tot el límit de sal de 5 g diaris.

Mercuri i seguretat

El caballó capturat a l'Atlàntic i l'Adriàtic és un peix amb baix contingut de mercuri, al voltant de 0,05 mg/kg - aproximadament deu vegades menys que els grans depredadors com el peix espasa. Això fa que 2-3 porcions a la setmana siguin segures per a dones embarassades i nens també. Però vigileu el nom: El caballó és una espècie diferent amb un alt nivell de mercuri i s'ha d'evitar.

Histamina. El macron té una gran quantitat d'histidina. Si es queda a temperatura ambient durant unes hores, els bacteris el converteixen en histamina, i cuinar-lo no el destrueix. Així que: directament de la botiga al frigorífic, utilitza-lo en 1-2 dies, i si olora fort o àcid, llença-lo.

Quan consultar un metge

• Si s'apareix enrojeixement, erupció cutànea, mal de cap, palpitacions o diarrea 10-60 minuts després de menjar el peix, això sembla intoxicació per histamina - busqueu atenció d'urgència, especialment amb qualsevol dificultat respiratòria.
• Si pateix gota, el peix grassós conté purines moderades a altes i pot contribuir a una erupció; convenci la ingesta amb el seu metge.
• Si pren anticoagulants o se li fa una cirurgia, la quantitat de menjar no és el problema, però les dosis altes d'omega-3 són una conversa per al seu metge.
• Si sospita baixos nivells de vitamina D o B12, fa'l prendre en comptes de adivinar.
• Embaraç i lactància: Dos o tres porcions a la setmana és la recomanació general, però confirma amb el teu obstetra.

La versió curta

• 100 g d'esmeralda: prop de 205 kcal, 19-20 g de proteïna, 2,5-2,7 g d'omega-3, 400-640 UI de vitamina D.
• Una porció de 120-150 g dóna 24-30 g de proteïna, suficient per a una de les 4 menús diàries de proteïna.
• A causa dels 13-14 g de greix, mengeu-ho 3-4 hores abans o després de l'entrenament, mai abans.
• Objetiva 2-3 porcions a la setmana (300-450 g); el temps d'omega-3 durant el dia no importa.
• El mercuri és baix, però mantingui la cadena de fred a causa de l'histamina, i noteu que les versions afumades contenen 2-3 g de sal per 100 g.