La sauna ajuda realment a la recuperació?

La sauna és una cura comprovada per a tot: dolor muscular, rigidesa articular, toxines- Sí . El panorama real és més modest però lluny de res: Hi ha alguns efectes de recuperació genuïns, i algunes coses que la sauna no fa. Aquí teniu el que l'evidència dóna suport i com encaixar-ho en una setmana d'entrenament.

El que realment passa al teu cos

En una sauna seca tradicional (80100100 °C, humitat de 102020%) la temperatura del cos interior puja uns 0,51.51,5 °C després de 1520 minuts de seure. La freqüència cardíaca puja a 100-150 batiments per minut, una càrrega cardíaca similar a caminar ràpid o fer bicicleta fàcil. Els vasos sanguinis de la pell s'expandeixen, el flux sanguini a la pell s'incrementa per diverses vegades, i sudes aproximadament entre 0,5 i 1 litre per hora.

Després de sortir, la pressió arterial baixa uns 510 mmHg i es manté baixa durant una hora o dues, els músculs estan més càlids i menys protegits, i les cèl·lules augmenten la producció de proteïnes de xoc tèrmic, que ajuden a reparar proteïnes danyades. Aquesta és la fisiologia darrere de tot el que hi ha més: no és màgia, no és placebo, ni un substitut del son i l'entrenament.

En què ajuda realment la sauna

Dolor muscular (DOMS). Les revisions de la recuperació basada en calor mostren un benefici de petit a moderat: la dolor a les 24 i 48 hores després d'una sessió dura resulta aproximadament un 102020% més baixa en una escala de 010. Aquesta és la diferència entre baixar amb prou dificultat i baixar amb cura. Útil, no dramàtic.

Rigor i amplitud de moviment. 101515 minuts de calor abans d'estirar-se augmenta de manera mesurable l'amplitud de moviment de les cades i els esculls. Si la teva esquena està rígida després d'un dia a un escriptori, la sauna i 10 minuts d'estiraments fàcils superen l'estirament fred.

Dormir. Una sessió de 1,5 a 2 hores abans de dormir acelera la caiguda de la temperatura del nucli que ajuda a desencadenar el son. No facis sauna 20 minuts abans de dormir encara tens calor i l'efecte es reverteix.

Aclimatització a la calor. Aquest és l'efecte millor documentat. 812 sessions de 253030 minuts en dues o tres setmanes augmenten el volum plasmàtic en un 35% i redueixen la temperatura a la qual comença a suar. Si corres una mitja marató al juliol o entrenes en un gimnàs sense aire condicionat, això és una veritable avantatge.

Què no fa

• No expulsa les toxines. El sudor és més del 99% d'aigua i sals. El fetge i els ronyons fan aquesta feina; la quantitat de metalls pesants que surten del sudor és insignificant a prop de l'orina.
• No crema greix. Els 0,51 kg que la balança baixa després d'una sauna és aigua i torna en 23 hores una vegada que la beus. Una sessió de 20 minuts costa aproximadament 408080 kcal.
• No cura una ferida recent. En les primeres 48 hores després d'un esguinceig o un cop dur, la calor augmenta la inflamació. Aquí està funcionant en contra teva.
• No cobreix un déficit de son o proteïna. 79 hores de son i 1,62.22,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal al dia fan un ordre de magnitud més per a la recuperació que qualsevol sauna.

Un protocol concret

1. Espera 1015 minuts després de l'entrenament, fins que el teu ritme cardíac sigui inferior a 100 i hagis deixat de suar de la sessió. Després d'un dia de cames pesades, espera 306060 minuts.
2. Primera ronda: 1012 minuts a 809090 °C. Si està massa fort, seure en un banc més baix l'espai entre el banc inferior i el superior és sovint de 152020 °C.
3. Sortida, dutxa freda o freda durant 12 minuts, després refredar a l'aire lliure durant 51010 minuts. Beu 250300300 ml d'aigua.
4. Segona i possiblement tercera ronda: 1015 minuts cada un. Exposició total a la calor 20-40 minuts, no més.
5. Freqüència: 24 vegades a la setmana és un rang raonable. En grans estudis de cohorte finlandesos el risc cardiovascular més baix va ser en persones que van 47 vegades a la setmana, però aquests són observacionals i no demostren causa.

Si és nou en això, comença amb una ronda de 810 minuts i afegeix 2 minuts per setmana. Vertigin, nàusees o formigó significa que surt immediatament, sense negociar.

Fluids i sal: els números que val la pena saber

Pesa't abans i després, desvestit. Cada 0,5 kg perdut és aproximadament 500 ml de líquid, i ho substitueixes amb aproximadament 1,25 a 1,5 vegades més, així que 625-750 ml. També perdes 500151500 mg de sòdi per litre de suor, així que al costat de l'aigua menja una menjar normal salada o sal el menjar una mica més generosament del habitual, uns 12 g a més.

No entris deshidratat. Si has perdut més del 2% del pes corporal durant l'entrenament (1,6 kg per a una persona de 80 kg), beure i menjar primer, després pensar en la sauna. I no barregis el sauna amb l'alcohol en les estadístiques finlandeses la gran majoria de les morts del sauna estan relacionades amb això.

Sauna i augment muscular

Les dades aquí són primes. S'ha descobert que la immersió en aigua freda immediatament després de l'entrenament de resistència atomba el creixement muscular a llarg termini, el que a vegades porta a la gent a assumir que la calor fa el contrari. No hi ha cap prova humana forta d'això. Pràcticament: la sauna no destruirà ni accelerarà el progrés de la força, però si una sessió post-entrenament mata l'apetit o et drena prou que saltes una menú de 304040 g de proteïna, perds més del que guanys. En aquest cas, passa-ho a un dia de descans o a la nit, 34 hores després de l'entrenament.

Quan consultar un metge

Abans de fer de la sauna un hàbit habitual, consulta amb un metge si:

• ha tingut una malaltia cardíaca coneguda, un atac de cor en els últims 3 mesos, angina inestable, estenosis aòrtica severa o arritmia;
• prendre medicaments per a la pressió arterial, diurètics, beta-bloquejadors o medicaments que redueixen la sudoració (alguns antihistamínics i antidepressius);
• estàs embarassada parla amb el teu obstetra, especialment en el primer trimestre;
• Si té febre, una infecció aguda o està sent tractat per alguna cosa greu.

Busqueu atenció urgent si durant o després d'una sauna pateu dolor de pit, falta de respiració greu, desmaiament o confusió, o si el seu ritme cardíac no ha tornat per sota de 100 després de 20 minuts de descans.

La versió curta

• La sauna redueix modestament el dolor i la rigidesa i pot ajudar a dormir, però no repara els danys musculars per si sola.
• Format raonable: 23 rondes de 101515 minuts a 809090 °C, 204040 minuts de calor total, 24 vegades per setmana.
• S'han de substituir 62550750 ml de líquid per cada 0,5 kg de pes perdut, més 12 g de sal a través dels aliments.
• No et desintoxica, no crema greix i és incorrecte per a una ferida recentment infestada (les primeres 48 hores).
• Les malalties cardíaques, l'embaràs i la medicació per a la pressió arterial signifiquen que cal demanar-ho primer a un metge; l'alcohol significa que s'ha de saltar-ho per complet.