Llevant pesos dificulta el creixement dels adolescents?

Què passa realment amb les plaques de creixement quan un adolescent fa un levant, més els conjunts de formigó, les repeticions, els números de menjar i son i els signes que indiquen que és hora de veure un metge.

Gairebé tothom que va entrar en un gimnàs abans de tenir 18 anys ha sentit no aixeques fins que deixis de créixer- Sí . La resposta curta: L'entrenament de resistència no fa que ningú sigui més petit. El que realment pot causar danys és una mala tècnica, saltar la fase d'aprenentatge i maximitzar sense que ningú observi i tots tres es poden arreglar amb números en lloc de por.

D'on ve el mite

Dues fonts. La primera és un conjunt d'observacions dels anys 70 sobre nens que fan un treball manual pesat deu o més hores al dia amb una dieta pobre. Aquests nens eren més baixos que els seus companys, però la causa era la desnutrició i anys de sobrecarga crònica, no una barra.

El segon és un grapat de casos de la mateixa època: nens de 12 a 15 anys que es fracturen una placa de creixement mentre intenten fer ascensors màxims, sols, sense que ningú els ensenyi el moviment. D'aquests pocs casos la gent va treure una conclusió que no és veritat que la càrrega en si és el problema.

Què és una placa de creixement i què la amenaça realment

Una placa de creixement és una capa de cartílag prop de l'extrem d'un oss llarg, i és allà on l'os s'allonga. En les noies normalment es tanca entre els 14 i els 16 anys, en els nois entre els 16 i els 19 anys. Mentre està oberta és mecànicament més feble que l'os i els tendons que l'envolten, per la qual cosa un adolescent es fractura a través de la placa en situacions on un adult només es es deslligaria un lligament.

Però el que trenca una placa de creixement és un sobtat, descontrolat pic de força: Una caiguda de la bicicleta, un contacte en futbol, un mal angle d'aterratge, o un pes que et cau perquè vas començar una repetició que no vas poder acabar. La càrrega gradual i controlada fa el contrari: l'estrès mecànic en dosis raonables augmenta la densitat òssia, i l'adolescència és la finestra més ràpida de construcció òssia que mai tindràs. Les dades de lesions juvenils generalment mostren menys d'una lesió d'entrenament de força per cada 1.000 hores d'entrenament, més baixa que el futbol, el bàsquet o la gimnàstica. La majoria d'aquestes lesions no són plaques de creixement; són dits enganxats i peses que cauen als peus, principalment entre nens que entrenen sols a casa sense supervisió.

Què afecta realment la teva alçada

L'alçada està determinada per la genètica, el menjar, el son i les hormones. Els estudis que han seguit nens i adolescents durant diversos mesos o anys d'entrenament de força no han trobat un creixement més lent en comparació amb els seus companys han trobat més força, ossos més densos i menys lesions en qualsevol esport que aquests nens juguessin.

El que pot retardar realment el creixement és un dèficit crònic de calories. Entrenant-se sis vegades a la setmana mentre menja 1.600 calories al dia i el cos aturarà el creixement, la pubertat i el cicle menstrual molt abans de perdre múscul. És un risc molt més realista que la barra.

Com és l'entrenament raonable de 12 a 18 anys

Estructura setmanal

2 a 3 sessions de força per setmana, de 45 a 60 minuts, amb almenys 48 hores entre sessions tocant els mateixos grups musculars.
10 minuts d'escalfament: 3 o 4 minuts de cardio fàcil, després exercicis dinàmics i una sèrie amb una barra buida.
4 a 6 exercicis per sessió, majoritàriament compostos: acorrallat, levant mort de blocs, premsa, fila, ment alçada, carregades.
2 o 3 sèries de 8 a 15 repeticions, amb 90 a 120 segons de descans entre sèries.

Que pesat.

Les primeres 4 a 6 setmanes són només per a la tècnica: barra buida, 1 a 5 kg de pesades, un ritme de 2 segons cap avall i un segon cap amunt. Acaba cada sèrie amb 2 o 3 repeticions netes en el dipòsit. La progressió és senzilla una vegada que s'arriba a la part superior de la gamma de repeticions en cada sèrie durant dues sessions seguides, afegir 1 a 2,5 kg en els elevacions de la part superior del cos i 2,5 a 5 kg en el treball de les cames.

Les proves de una repetició no tenen sentit abans dels 16 anys i abans d'almenys un o dos anys de tècnica sòlida. El mateix passa amb els elevadors i aterratges olímpics ràpids des d'altures superiors a 40 a 50 cm no està prohibit, però necessiten càrregues lleugeres, repeticions baixes i algú que vigili l'execució.

Menjar i dormir

Dormir 8 a 10 hores. La major part de l'hormona del creixement es libera a la primera part de la nit.
Proteïna de 1,4 a 1,8 g per quilogram de pes corporal al dia, distribuïda en 3 a 4 àpats de 20 a 30 g cadascun.
Calci al voltant de 1.300 mg al dia i vitamina D al voltant de 600 UI al dia llet, iogurt, formatge, sardines, ous.
No hi ha déficit durant el creixement. Perdre més de 0,5 kg per setmana sense voler significa que està menjant massa poc.
Agua 2 a 3 litres al dia, més a l'estiu i en dos dies d'entrenament al dia.

Quan consultar un metge

No són Espera i veuràs. situacions:

Dolor exactament a l' extrem d' un os al costat d' una articulació (genoll, màstia, espatlla) que dura més de 2 setmanes o despertar-te a la nit.
Dolor que va començar en un moment una caiguda, un cop, una repetició fallida després del qual no es pot carregar l'extremitat, o hi ha inflamació o deformació visible.
Dolor a la part baixa de la espalda que dura més de 2 a 3 setmanes en un adolescent, especialment si empitjora quan es dobla cap enrere.
Insensibilitat, formigó o debilitat en un braç o una cama.
Desmòr, dolor de pit o falta de respiració desproporcionada a l'esforç que es comprovi abans de tornar a entrenar.
Pèrdida de pes no intencionada, periodes absents durant més de 3 mesos, fatiga constant i disminució del rendiment.

La versió curta

Els pesos no atrofien el creixement; el mite es remunta a nens treballadors malnutris i unes quantes lesions no supervisades de l'elevació màxima.
Les plaques de creixement es trenquen per força sobtada, no per càrrega gradual l'entrenament controlat en realitat construeix ossos més densos.
Un marc realista: De 2 a 3 sessions a la setmana, de 4 a 6 exercicis, de 2 a 3 sèries de 8 a 15 repeticions, deixant de 2 a 3 repeticions a poc a poc de fallar.
Deixa't un màxim de repeticions fins després de 16 anys i només després d'un o dos anys de tècnica neta.
La falta de menjar i de son és el que realment impedeix el creixement: 8 a 10 hores de son, 1,4 a 1,8 g de proteïna per quilogram, al voltant de 1.300 mg de calci al dia.