La fila dels Meadows: el que fa, com fer-ho i a qui li va bé.

La fila de Meadows és una fila d'un braç feta amb una barra olímpica inclinada al terra en un extrem mentre agafes l'extrem lliure des del costat. Et dóna una gamma de moviment més gran i un angle de tirant diferent que una fila de pesos, però només si la configuració és correcta. Aquí teniu el que realment fa, com fer-ho funcionar, i quan no val la pena forçar-ho.

Què fa realment l'exercici

La barra viatja en un arc al voltant d'un punt fix al terra. A la part inferior el braç s'estén cap endavant i una mica a través, de manera que la part posterior s'allonga; en el tirant el codó viatja cap enrere i una mica fora, de manera que la part superior de la part posterior es contrau durament. Aquesta combinació d'estirament llarg i apujament dur és la raó per la qual existeix el moviment.

Què fa el treball:

• Lats la part inferior especialment, a causa de la posició d'inici estirada.
• Romboides i trampes de mig sostenen l'espatlla mentre el còlt va enrere.
• Deltes posteriors es involucren perquè el còlt no està pegat a les costelles.
• Aceptació i avantbraços l'extrem de la barra és gruixut i requereix una força de comprimiment; per a la majoria de persones l'adhesió falla abans que el darrere.
• Tronc la càrrega fora del centre et tira a la rotació i li resisteixes durant tot el conjunt.

Què fa No ho és. fer: No és un reemplaç per a l'arrosseig pesat amb dos braços o el levant mort. Aquest és un accessori per al volum i la qualitat del moviment, no per als registres personals.

Configuració: Cinc minuts que ho decideixen tot.

1. Posa una extremitat de la barra en una màniga de mines terrestres. Si no teniu una, embolia la barra en un cantó, envolta l'extrem amb una tovallola i pinza-la amb un plat de 20 kg perquè no surti.
2. Carrega l'extrem lliure. Per a una primera sessió una barra buida de 20 kg, o la barra més un plat de 10 kg, és suficient.
3. Queda't al costat de la barra perquè passi per l'exterior de la teva cama davantera.
4. Divideix els peus 608080 cm, el peu més a prop de la barra davant, pes en la meitat del peu, genolls suaument dobles.
5. Escolta de les cades fins que el teu torso es posi a 3045 graus al terra. De l'esquena plana, els ulls en un punt de 1 2 metres davant dels peus.
6. Reposa l'avantbraç lliure sobre el cos davanter. Aquest és el teu tercer punt de contacte i la raó per la qual pots anar més pesat aquí que en una fila sense suport.
7. Agafa l'extrem de la barra, els dits apuntant cap endavant, el braç penjat completament relaxat.

El mateix número a l'extrem d'una barra no és el mateix que el número d'una maneta. La palanca fa que se senti un terç a mig més lleuger. No comparis amb les peses, compara amb la teva última sessió.

Tècnica, pas a pas.

1. Des d'un braç totalment relaxat, Tirar l'espatlla primer cap avall i cap avall, després doblegui el codó.
2. Enviar el codó cap a la cadera, a prop del cos però no enganxada aproximadament 304545 graus lluny del tronc.
3. Segueix la part superior per 1 segon amb l'espatlla tirada cap avall; mai deixeu que puja cap a l'orella.
4. Baixa sota control per 23 segons fins que el braç estigui completament estret. Deixa que l'espatlla es desplaci cap endavant, però no deixis que el tron girï amb ella.
5. Pausa d'un mig segon a la part inferior sense rebots, sense sacseig de cadira.
6. Acaba totes les repeticions d'un costat, i després canvia directament.

Els errors que més m'han costat

• Rotació del tronc. Si l'espatlla de treball s'eleva i es torceja cap amunt, el pes és massa pesat. Desprèn 5 kg i recupera el control.
• A curt abast. La majoria de la gent s'atura 1015 cm a prop de l'extensió de braç complet i tira la millor part de l'elevador.
• Tirant de l'espatlla. Si el codó dirigeix cap a l'orella està entrenant deltes posteriors mentre que el darrere mira.
• Distància equivocada del bar. Molt lluny i l'arc t'atrau cap endavant, molt a prop i la barra et colpeja la cama. Marca la posició durant un primer set lleuger.
• Apressa com a limitador. Si la teva mà cedeix en la repetició sis, utilitza les cintes i afegeix dues retencions de 30 segons al final de la sessió.

Setes, repeticions i progressió

• Set i repeticions: 344 conjunts de 812 repeticions per braç. Per sota de 6 repeticions la tècnica generalment es trenca abans que la part posterior pugui treballar.
• Repòs: 609090 segons entre els dos costats, uns 2 minuts abans del següent set.
• Progressió: Una vegada que hagis aconseguit 3 sèries de 12 repeticions netes dues setmanes seguides, afegeix 2,5 kg i torna a baixar a 8 repeticions.
• Plaçament: segon o tercer exercici de l'esquena, després de les esquines o el rem pesat, abans del treball d'aïllament.
• Freqüència: una o dues vegades a la setmana; 610 sèries setmanals d'aquest patró de tiratge són suficients.

A qui li agrada i a qui no

Val la pena fer-ho si

• Tens una diferència visible de força o mida entre l'esquerra i la dreta el treball unilateral l'equilibra.
• El rem amb dos braços es sobrecarrega massa la part inferior de la dor; el suport de les cues elimina una bona part d'aquesta càrrega.
• Et entrenes en un gimnàs poc equipat un bar, uns plats i un cantó és tota la llista de compres.
• Tu. mai sentir la teva esquena en files estàndard; el llarg estirament sol arreglar això en unes quantes sessions.

Salta-ho si

• Ets un principiant complet en els teus primers 23 mesos aprèn primer els elements bàsics de l'aira i el tirant de cables.
• Tens dolor acut a l'espatlla quan el braç s'estén cap endavant sota càrrega.
• No tens cap lloc segur per ancorar la barra. Un bar que salta per la cantonada és una lesió, no un accident.

Quan consultar un metge

Per a la majoria de persones sans, això és un elevat segur, però alguns signes no són del tipus de tensió que desapareix per si sola.

• Dolor que irradia pel braç, o formigó i adormitge als dits.
• Debilitat sobtada en l'apogada o en tot el braç sense causa clara.
• Dolor a l'espatlla o l'esquena que persisteix més de 23 setmanes malgrat descansar.
• Dolor aguda a la part inferior de la espalla que et desperta a la nit o que empitjora mentre estàs en repòs.
• Qualsevol pèrdua de control de la bufeta o intestins juntament amb dolor de l'esquena el mateix dia, urgent.

Si té antecedents de lesió del disc, cirurgia de l'espatlla o dolor crònic, aclareix aquest moviment amb un metge o fisioterapeuta abans d'afegir-lo al seu pla.

La versió curta

• La fila de Meadows és una fila d'un braç amb la barra ancorada al terra; gran abast de moviment, contracció dura de la part superior de la espalda.
• Configuració: 608080 cm postura dividida, tron a 304545 graus, avantbraç lliure a la cossa, agafa l'extrem de la barra.
• 34 sèries de 81212 repeticions per braç, 23 segons per baixar, 1 segon per mantenir-se a dalt, 609090 segons de descans.
• L'error més costós és la rotació del tronc; si l'espatlla es torce, treu 5 kg.
• Els formigons, adormitges, debilitat en els braços o dolor que dure més de 2 o 3 setmanes van al metge, no a la següent sèrie.