Les venes varicoses i el gimnàs: Què canviar i què mantenir

Les varices són una raó comuna per la qual la gent deixa d'entrenar les cames, normalment sense necessitat. Per a la majoria de la gent l'entrenament en si mateix no és el problema el problema és com respires sota càrrega, quant temps et quedes quiet i quant et sents la resta del dia. Això és el que realment ha de canviar, i el que pots seguir fent com és.

Què són les varices i per què es produeixen

Les venes de les cames tornen la sang al cor contra la gravetat. Contenen vàlvules unidireccionals que impedeixen que la sang torni a caure cap avall, i el motor principal que empessa la sang cap amunt és el múscul de la pantalla a cada pas, emprimeix la sang de les venes profundes. Quan les vàlvules fallen, la sang s'acumula, la vena s'amplia gradualment i amb el temps es fa visible, torçada i sensible.

Els factors de risc són majoritàriament fora del seu control: genètiques (si els dos pares les tenen, el risc és superior al 80 per cent), embaràs, edat, un treball en què s'està o s'asseu durant 8 hores sense moure's i un pes corporal més alt. El levantament no està en aquesta llista com a causa, però pot desencadenar símptomes incòmodes si ho fas de la manera equivocada.

El gimnàs empitjora les varices?

L'entrenament no crea varices. El que els agrava temporalment és un gran augment de la pressió abdominal, que es transmet a les venes de les cames. Això passa durant la maniobra Valsalva retenint la respiració i aplanant-se fort, digam en la tercera repetició d'una acovajada al 90% del seu màxim. La pressió abdominal pot superar els 150 mmHg i la sang pot parar breument a les cames. Uns segons no és perillós, però si cada sèrie sembla així, les cames se sentiran pesades i tenses al final de la sessió.

Regla pràctica: Caps la respiració retenir a 1 2 segons a través del punt més dur de l'elevació, després exala a través de la resta de la repetició. Si la cara es torna vermella i les venes del coll s'enfloreixen, la càrrega és més pesada que la respiració que pots controlar.

Què entrenar específicament

Les pantalles i la bomba muscular

Aquesta és la part més útil de l'entrenament per a les teves venes. L'objectiu no és la mida, és la mobilitat del turmell i una contracció forta.

• El vedell en peu alça: 344 sèries de 152525 repeticions amb una retenció de 2 segons a la part superior, 23 vegades per setmana.
• Els vitells que s'alcen asseguts (per al soleus): 3 sèries de 20 repeticions amb càrrega moderada.
• Camines de talons i peus, 30 metres cadascun, 3 rondes, com a escalfament.
• Pumps de la cavall en l'allunyat: 30 repeticions, 23 vegades al dia si estàs molt assegut.

Cardio

S'ha de fer 150 minuts de cardio moderat a la setmana digam 5 sessions de caminada ràpida de 30 minuts. Qualsevol cosa que mogui les pantalles rítmicament sense colpejar les articulacions funciona: 2030 minuts de ciclisme, natació, ellíptica. La natació té un avantatge: la posició horitzontal i la pressió de l'aigua redueixen la inflor.

Què ha d'ajustar en l'entrenament de força

No has de deixar de fer agafaments, levantaments o pressionar les cames. Ajusteu-les:

1. Canvia el rang de repetició. En lloc de 5 sèries de 3 a 859090 per cent, executa 34 sèries de 812 a 657575 per cent. Menys tensons màximes, el mateix efecte en el múscul.
2. No et quedes quiet entre els sets. Camina durant 60 90 segons en lloc de quedar-te davant del bar. Estar quieta és pitjor per a les teves venes que el conjunt en si.
3. Acaba amb les cames alçades. Allou-te durant 510 minuts amb les cames elevades 203030 cm per sobre del nivell del cor.
4. Cuida amb la cinta. Un cinturó estret augmenta encara més la pressió abdominal. Utilitzeu-ho només per als vostres conjunts més pesats, no per tota la sessió.
5. Reduir les llargues retencions estàtiques. Talla 2 minuts de la paret i els agricultors es redueixen a 3045 segons.

Fora del gimnàs.

Les mitges de compressió de la classe 152020 mmHg ajuden amb la pesositat i la inflamació; classes més fortes (203030 mmHg i més) han de ser avaluades per un metge. Posa'ls al matí abans de aixecar-te, mentre les cames encara no s'han inflat.

La resta: si tens un pes addicional, perdre el 5% de la massa corporal redueix la pressió en les venes de les cames. Obtenir 25-30 grams de fibra al dia el estrepit significa esforçar-se diàriament i augmentar la pressió abdominal. Mantenir sal per sota de 5 grams al dia i líquids al voltant de 22.52,5 litres. Capsa saunas i banys calents a 101515 minuts i acabar amb un enlluernament fred sobre les cames, ja que la calor dilata les venes i amplifica aquesta sensació de pes.

La pitjor combinació per a les venes no és entrenament dur són 9 hores de seure més 45 minuts de seure en un lloc. El moviment és el tractament, no el descans.

Quan consultar un metge

Entra. el mateix dia si teniu:

• inflamació sobtada en Un - dolor de cames i pell vermella i càlida pot ser trombosi venosa profunda;
• dolor de pit o falta d' aire al costat d'una cama infestada atenció d'emergència, no espereu;
• hemorragia per una vena varicosa acostar-se, aixecar la cama i pressionar amb gaza durant 10 minuts.

Reserva una cita en el termini de poques setmanes si notes pell marró o endurecida per sobre del turmell, èczema i picor al voltant d'una vena, una ferida que no s'acaba o dolor que no desapareix ni després d'una nit amb les cames descansades. Un ultra-sònic venós dura 1520 minuts i mostra exactament quines vàlvules estan perdent, el que determina si un tractament conservador és suficient.

La versió curta

• L'entrenament no causa les varices la retenció de la respiració sota càrregues màximes empitjora els símptomes.
• Els vedells són la bomba: 344 sèries de 152525 repeticions, 23 vegades a la setmana, més 150 minuts de cardio setmanals.
• Canvia 5x3 al 90% per 344 conjunts de 81212 al 657575% i camina entre conjunts.
• Alça les cames 510 minuts després de l'entrenament; posa 1520 mmHg de compressió a primera hora del matí.
• La inflamació súbita i unilateral amb dolor i vermellitat és una emergència, no una cosa que s'ha de posposar.