Diabetes tipus 2 i exercici: Què fer realment a la sala de gimnàs

La diabetis tipus 2 no és una raó per deixar d'entrenar-se. L'exercici és un dels pocs mitjans que redueix la glucosa en sang, millora la sensibilitat a la insulina i protegeix la massa muscular alhora. El problema és que la majoria dels consells es paran a mantenir-se actiu, que no et diu res sobre quantes sèries, quants minuts, o què fer quan el teu comptador llegeix 76 mg/dL abans d'una sessió.

El que realment passa en el múscul

Quan un múscul es contrau, treu glucosa de la sang a través dels transportadors GLUT4, i fa això. sense insulina- Sí . Per això, un passeig de 15 minuts després d'un menjar pot reduir la glucosa en 203535 mg/dl (12 mmol/l) en algú que no pren insulina.

L'efecte perdura més que la sessió. La sensibilitat a l' insulina es manté elevada durant aproximadament 24 a 48 hores- Sí . Així que la regla no és trenar cinc vegades a la setmanaSí que ho és. mai passar més de dos dies seguits sense entrenament.- Sí .

Quant, en números?

Treball aeròbic

• 150 minuts per setmana a intensitat moderada: caminar ràpid, anar en bicicleta, remar. Un ritme en què pots parlar en frases completes però no cantar.
• O... 75 minuts amb intensitat vigorosa si el seu cor i les seves articulacions ho permeten.
• Espargir-se. almenys 3 dies per setmana.

Treball de força

• 23 sessions per setmana, en dies no consecutius.
• 68 exercicis per sessió que cobreix tot el cos: acorlla o premsa de cames, levant mort romànic, press de banc o flexions, una fila, una tirada vertical, una premsa per sobre de la testa i un moviment de nucli.
• 23 conjunts de 81212 repeticions, amb una càrrega on les dues últimes repeticions són dures però tècnicament netes.
• Repòs 60120 segons entre les sèries.
• Progressió: Una vegada que has arribat a 3 conjunts de 12 de forma neta, afegir 510 lliures (2,5 (2.5 kg) - La propera vegada.

L'entrenament de força no és un complement al cardio. El múscul és el sumpter de glucosa més gran del cos, així que més massa muscular significa literalment més espai per a la sucre en lloc de quedar-se en el torrent sanguini.

La passejada després de menjar

101515 minuts de caminada dins d'una mitja hora de la seva menjar principal. Aquesta és la intervenció més barata que tenim, i s'adreça a l'escala després dels àpats, que en el tipus 2 és sovint un problema més gran que la glucosa a peu.

Una setmana que aguanta

1. Dilluns: força de tot el cos, 4555 minuts.
2. Diumenge: 30 minuts caminant o ciclant.
3. Dimarts: descans, més dos passejos després de menjar.
4. dijous: força de tot el cos, 4555 minuts.
5. Divendres: 30 minuts de cardio.
6. Dissabte: força, o una caminada més llarga de 456060 minuts.
7. Dimanhe: descansar, però 23 passejos breus després de menjar.

Una expectativa realista: un programa estructurat combinant cardio i força normalment baixa HbA1c per uns 0,60.0,7 punts percentuals més de 36 mesos. Això és comparable a alguns medicaments, però no es col·loca amb ells i no és una raó per deixar de prescripció.

Hipoglucemia: a qui s'aplica això

Si estàs només amb metformina Si es tracta d'un exercici de la dieta, el risc d'una baixa durant l'entrenament és molt petit. Si pren insulina o una sulfonilurea (glimepirida, gliclazida), el risc és real i es planeja al voltant d'ell.

• Prova abans de l'entrenament. A sota 100 mg/dL (5,5 mmol/L), menjar 152020 g de carbohidrats ràpids, com un plàstic mitjà o 7 onces de suc, i esperar 15 minuts.
• La regla del 15: 15 g de carbohidrats, espera 15 minuts, torna a fer la prova.- Sí . Repeteix si encara és inferior a 70 mg/dL (4,0 mmol/L).
• Per a sessions més llargues de 60 minuts, mantingui una altra 153030 g de carbohidrats al nostre abast.
• Els mínims poden arribar. 612 hores després entrenament, sovint durant la nit. Si entrenes a la nit, prova abans de dormir.

No ajusteu la vostra pròpia medicació o dosi d' insulina. És una conversa amb el teu metge, no una decisió del gimnàs.

Quan saltar la sessió

• Glucosa Més de 250 mg/dL (14 mmol/L) amb cetones, nàusees o debilitat general.
• Glucosa Menors de 70 mg/dL (4,0 mmol/L), fins que ho hagi corregit i confirmat amb una nova prova.
• Una ferida oberta, ampolla o taquilla vermella al peu. No correm ni caminem fins que s'heure.

Pés i ulls

La neuropatia significa que no sentirà una ampolla fins que es converteixi en una ferida. Revisa la planta dels peus cada dia., fins i tot entre els dits dels peus, després de cada sessió. Calçotes que no es pinxen, mitges sense una costura gruixuda, i reemplaçar-los quan el amortiment és plana.

Si ha estat diagnosticat amb retinopatia proliferativa, evitar els elevacions màximes i esforç intens amb respiració retenida. Pregunta al teu oftalmòleg per a saber més detalls sobre el que estàs permès fer, no una opinió general.

Quan consultar un metge

• Abans de qualsevol gran augment d'intensitat, especialment si tens més de 40 anys, has tingut diabetis durant més de 10 anys o has tingut alguna malaltia cardíaca.
• Dolor en el pit, falta d'aire inusual, marejos o un batec irregular del cor durant l'esforç. Immediatament.No després de l'entrenament.
• Baixes repetides relacionades amb l'exercici, el que significa que el temps o la dosi de la medicació ha d'ajustar-se.
• Una ferida en el peu que no s'hagi cicatritzat en 57 dies, o formigó i cremor que està empitjorant.
• Glucosa constantment per damunt de 250 mg/dL (14 mmol/L) malgrat entrenament regular.

La versió curta

• Els músculs cremen glucosa sense insulina i l'efecte dura 2448 hores, així que mai deixeu més de dos dies entre sessions.
• 150 minuts de cardio per setmana més 23 sessions de força de 68 exercicis, 23 sèries de 81212 repeticions.
• Un passeig de 10 o 15 minuts després del menjar principal és el que més ajuda en els pics posteriors.
• L'hipoglucemia només és important si estàs prenent insulina o una sulfonilurea: prova abans, utilitza la regla de 15, i torna a comprovar abans de dormir.
• Comprova els peus diàriament i porta el dolor de pit o els baixos repetits a un metge en lloc de fer un altre exercici.