El túnel carpal i el gimnàs: Què és el que l'agreuja i com continuar entrenant-se

El formigó en el polze, l'indicador i el dit mitjà que et desperta a les tres del matí i s'esvaig quan treus la mà és la imatge del síndrome del túnel carpià. El gimnàs rarament el causa per si mateix, però l'agreuja de manera segura, i sovint és quan ho notes per primera vegada, perquè tot es redueix a agafar i carregar la palma. Aquí teniu el que està passant, què canviar en la vostra formació, i on s'atura l'autogestió.

Què és realment

El túnel carpal és un passatge estret a la base de la mà que transporta nou tendons i el nervi medià. Quan la pressió interna augmenta, el nervi pateix i s'obté formigó o adormitge en el polze, indici, mig i mitja del dit anular. El dit petit gairebé sempre se'n salva. si també fa formigó, el nervi ulnar o el coll és la font més probable.

Patrons típics: símptomes a la nit o al matí, formigó mentre condueix o manté un telèfon a l'orella, deixant caure un got, una mà que se sent inflada sense semblar inflada. Més tard, el múscul de la base del polze es redueix i el bullet que abans era ple es plana. Aquest cartell no és per seure.

D'on ve?

Normalment no per aixecar. L'embaràs, la tiroide insuficient, la diabetis, l'artritis reumatoide, una antiga fractura de pols i el sobrepès corporal són factors molt més comuns. Entre les activitats, les eines vibrants, la força de presa màxima sostenida i les hores amb el pols doblat cap enrere contribueixen més. La formació és normalment el principal element de la formació. desencadenant dels símptomes en algú que ja té un túnel tancat, no la causa.

Els exercicis que més l'agreuen

• Fes push-ups, burpees i tot el que sigui en palmes planes on la mà es troba a prop de 90 graus d'extensió pressió de túnel de pic.
• Escuques i neteja frontals, on la mà es manté en extensió de l'extrem durant deu segons a la sèrie.
• Presió de barra recta amb la mà es plega enrere i la càrrega darrere de la línia de l'avantbraç.
• Els pesats i els pesats de l'agricultor més de 30 segons per sèrie llargs atacs de força màxima d'adhesió.
• Fer gir o ciclisme amb el pes sobre el taló de la palma durant més de 10 minuts sense canviar la posició de la mà.
• Corsetes de pols de cargol i qualsevol cosa que presioni directament a la base de la palma.

Com ajustar l'entrenament en lloc d'aturar-se

1. Redueix el volum dels exercicis agravants en aproximadament un 50% durant 23 setmanes. Les cames, l'esquena i el condicionament es mantenen intactes.
2. Regla de llindar: Els formigons poden ser lleus durant una sèrie i han de desapareixer en un període de temps. 1530 minuts després de l'entrenament. Si dura una hora o et desperta més durament aquella nit, és massa.
3. Mueu la pressió a les peses o a una presa neutral i mantingueu el pols empillat en línia amb l'avantbraç.
4. Fes flexions amb les màneques, les parallettes o els punts; fa planxes i alpinistes amb els avantbraços.
5. Utilitza cintes per a les classes de tirant pesats per sobre de 5 repeticions. El tren de la presa per separat, 2 sets de 2030 segons al final, en lloc d'aplacar-lo tota la sessió.
6. Deixeu de agafar la barra al màxim quan no ho necessiteu. Segueix-ho, no l'estrangular en premes la diferència és notable.
7. Els guants gruixuts i el rellotge suau sota la palma no solucionen res i poden augmentar encara més la pressió del túnel.

Què ajuda realment

Una talla nocturna.

La mesura millor documentada. La taquilla manté la mà neutra (zero graus, no flexionada) i es porta cada nit durant almenys 6 setmanes- Sí . La majoria de persones noten una diferència en 244 setmanes. L'ús diürn és una opció si el teu treball es carrega la pols, però mai entrenar en ella.

Deslizaments nerviosos i tendinals

Una seqüència de 56 posicions de la mà (pistó, mà plana, dits enganxats, palma oberta amb el polze fora, avantbraç girat cap amunt, estirament suau del polze). Segueix-ho cada 35 segons, 510 repeticions, 23 vegades al dia. Uns 10 minuts al dia durant 6 setmanes. Intenta un formigó lleuger, mai agud.

Val la pena fer al costat

• Anteriors: 2 minuts per costat en els flexors amb una bola o rodet abans del treball de la part superior del cos.
• Extensió de pols excèntrica, 2×15 amb 122 kg, tres vegades a la setmana construeix la pols sense provocar-la.
• Si porta 10 kg o més de pes en excés, cada quilogram perdut redueix estadísticament els símptomes.
• Una hora menys al dia amb l'avantbraç descansant en un banc val més que qualsevol exercici.

Quan consultar un metge

• L'entumeixement és constant en lloc d'anar i venir.
• El múscul a la base del polze sembla més prim que a l'altre costat, o les coses cauen de la mà.
• Et despertes cada nit malgrat la talla, o res ha canviat després de 6 o 8 setmanes de treball conservador.
• També et fa formigó el dit mig, o el dolor que t'acosta del coll fins al braç - cal descartar una altra causa.
• Símbols en totes dues mans sense cap raó òbvia, més fatiga, augment de pes o set feu-vos comprovar la tiroides i el sucre en sang.

Els estudis de conducció nerviosa confirmen el diagnòstic. Si la cura conservadora no aconsegueix el seu objectiu, se li farà una injecció de corticosteroides o un alliberament quirúrgic. Després de la cirurgia, l'entrenament de cames lleugeres es reprèn a les 12 setmanes, amb tirant l'espatlla al voltant de les 46 setmanes, i el pes complet a través de la palma (pulsar-se, agafar-se davant) només després de les 812 setmanes amb el permís del cirurgià.

La versió curta

• El formigó nocturn en el polze, indici i dit mitjà és el túnel carpal; el dit petit no és el seu territori.
• No deixis d'entrenar reduï el treball agravant en un 50% durant 23 setmanes i mantingui el pols neutre.
• Empesos a les màneques, pressionar les manetes, cintes a les tirades pesades, planxes als avantbraços.
• Una talada cada nit durant 6 setmanes més 10 minuts de deslizaments nerviosos diaris és el nucli de la recuperació.
• Un adormeixement constant, un punt de la polza més prim o cap progrés en 6 o 8 setmanes significa un metge, no un altre exercici.