Les boles de la paret: Què fan, com ho fan i a qui li conviuen

Què és el que realment entrenen les boles de la paret, pas a pas de les tècniques d'acovaig i llançament, quins pesos de les boles i altures de la meta per utilitzar, més els conjunts de formigó per nivell.

La pilota de la paret combina una acrobacia, un llançament i una captura controlada en un moviment que augmenta el ritme cardíac més ràpid que gairebé qualsevol altra cosa al gimnàs. Sembla trivial agafar-se, llançar la pilota a la paret, agafar-la que és exactament per això que es fa malament, en sets de vint on la tècnica es desintegra per rep cinc. Això és el que realment et dóna, com fer-ho, i per a qui val la pena.

Per a què serveix?

Una bola de paret és un híbrid de dos ascensors: un agafament frontal a la part inferior, una presa amb les cames a la part superior. Aquesta combinació fa tres coses alhora.

Condicionament. El teu ritme cardíac arriba al 85995% del màxim en menys d'un minut, perquè els grans grups musculars de les cames i els esculls alternen sense descans.
Transferència de força de cames a braços. La pilota no es llança amb els braços s'accelera estenent les cades i els genolls, i els braços només la guien.
Resistència del tronc sota la fatiga. Després de 50 repeticions és obvi qui té el torso erèct i qui s'acosta cap endavant.

Quina bola de la paret. No és?El títol: un exercici de força. Les boles de 4 a 9 kg són massa lleugeres per afegir res a la vostra cuca o premsa. Si la força és l'objectiu, això pertany al final d'una sessió, no al bloc principal.

Equipament i normes

L'estàndard de competició és una pilota de 9 kg a un objectiu de 3,05 m per als homes, i una pilota de 6 kg a 2,74 m per a les dones. Són números de concurs, no una regla per a tu. Si estàs començant, utilitza 344 kg i un objectiu d'uns 2,7 m. Aumentar de pes només quan puguis fer 3 sèries de 15 repeticions sense posar la pilota i sense degradar la tècnica.

Utilitza una bola suau de 35 cm de diàmetre i llança-la a una paret sòlida sense finestres, miralls o prestats per damunt. Marca el objectiu amb cinta o triar un punt fix a la paret si mira "alguna part allà" cada vegada, la seva alçada de llançament varia i qualsevol mesura de progrés no té sentit.

Tècnica pas a pas

Configuració

Pés de 510 cm més amplis, els dits de les cames van sortir lleugerament, uns 30 cm de la paret.
Bola al pit, els codons sota i prop del cos, no es van estendre als costats.
Els ulls fixats en el objectiu tot el temps, no en el terra.

La cuca.

Descendeix fins que el ple de la cova caigui per sota de la part superior del genoll. Un mig agafat fa aproximadament un terç del treball.
Tot el peu al terra, les genolls en línia amb els dits dels peus, no caiguda cap a dins.
El torso tan vertical com puguis mantenir-lo; la pilota es manté al pit i no va cap endavant.

Tirar i agafar.

Des de baix, puja fort i llança la pilota amb extensió de cames els braços només s'estiren quan les cames estan gairebé bloquejades.
Inhaleu en baixar, exhaleu en llançar. Retindre la respiració durant 20 repeticions és la ruta més ràpida cap als marejos.
Agafa amb els codons dobles, absorbeix la pilota al pit i deixa que aquesta absorció sigui l'inici de la següent acovaigada. No el prengui amb els braços tancats.

Si les últimes cinc repeticions d'un set no semblen la primera, la pilota és massa pesada o el set és massa llarg.

Els errors més comuns

Esquadudes curtes un cop la fatiga arriba les repeticions es redueixen en 101515 cm i el moviment es converteix en un llançament de braç.
Tirant amb els esculls. en lloc de les cames; es pot detectar quan els esculls es mouen abans que les cames.
Alçadures de talons, generalment de les molles estretes o una posició massa estreta intenta allargar els peus.
Comença massa ràpid. Les primeres 15 repeticions sense interrupcions t'hauran de costar les properes 40.
Mirant el terra., així que la pilota aterrissa massa alta o massa baixa i perdes 23 segons per repetició per perseguir-la.

Com programar-lo

Iniciants (les primeres 344 setmanes): 5 sèries de 8 repeticions amb 344 kg, 90 segons de descans. L'objectiu és la tècnica, no l'esgotament. Dues vegades a la setmana.

Intermedi: EMOM durant 10 minuts 10 repeticions amb 6 kg a la part superior de cada minut, descans durant el que resta. Quan encara tingueu més de 20 segons de descans en el minut final, afegir 2 repeticions o 2 kg.

Una prova d'aptitud: 150 repeticions per al temps (coneguda com "Karen"). Un altista recreatiu raonablement apte ho fa en 912 minuts, un ben entrenat en 68. Repeteix-ho cada 810 setmanes amb la mateixa pilota i el mateix objectiu i tindràs un marcador de progrés honest.

Com a finalista: 3 rondes de 15 repeticions més una cursa de 200 m, o 4×30 segons de treball / 30 segons de descans al final d'un dia de cames.

A qui li agrada i a qui no.

Val la pena si vols entrenar sense córrer, si estàs entrenant per a CrossFit o un esport amb repetits esforços explosius, o si tens 15 minuts i una pilota. No val la pena si l'hipertrofia és el seu únic objectiu (molt massa lleuger), si no pot colpejar una acrobacia d'aire de profunditat completa sense una pilota, o si la seva forma s'endevina després de cinc repeticions en un conjunt en aquest cas, entrenar l'acrobacia i la premsa per separat durant 34 setmanes primer.

Quan consultar un metge

Consulteu amb un metge abans d' afegir les boles de paret si té dolor continu de l'espatlla, el genoll o la part inferior de la espalda que dura més de dues setmanes, si ha tingut una cirurgia de l'espatlla, el genoll o la hernia en els últims 6 mesos, o si té pressió arterial alta no controlada. Parar immediatament i buscar atenció urgent per dolor de pit, falta de respiració que no s'establix en pocs minuts, marejos amb visió fosca, o dolor agud de les articulacions sobtada. Si estàs embarassada, o tens glaucoma o una cirurgia recent de l'ull, fes aquest moviment només amb el consentiment mèdic explícit.

La versió curta

La pilota de la paret és un moviment de condicionament, no un de força una pilota de 499 kg no construirà la teva acrobacia.
El poder prové de les cames; els braços només apunten la pilota i els codons absorbeixen la captura.
Cors sota el genoll en cada repetició, o faràs la meitat de l'exercici.
Comença amb 5×8 a 344 kg i 90 segons de descans, després avança a un EMOM de 10 minuts de 10 repeticions.
Dolor a l'espatlla, rodilla o l'esquena que persisteixi més de dues setmanes, o pressió arterial incontrolada consulteu primer un metge.