El cap de l'escala: Què fa, com s'utilitza i per a qui beneficia

Què crema realment el mestre d'escales, els errors d'apogada i postura que destrueixen l'efecte, i tres protocols de 10 a 30 minuts que podeu utilitzar avui.

El mestre d'escales és una de les poques màquines que augmenta el ritme cardíac i carrega els glutes i els quadrants al mateix temps, sense l'impacte de córrer. Per això la gent o l'estima o passa davant. En tots dos casos la raó és normalment la mateixa: L'estan utilitzant malament.

El que fa realment el mestre d'escales

Escalar escales en moviment és un treball gairebé purament concentric el múscul es abreuja a mesura que et empenta cap amunt, i no hi ha essencialment cap fase excèntrica perquè el pas es desplaça cap avall en lloc de baixar-te. És per això que 30 minuts en un escaló rarament et deixen amb dolor com 30 minuts de córrer de baixada, i per què interfereix menys amb el teu aixecament al dia següent.

Els principals treballadors són el glúteus màximus i el quadríceps, amb les pantalles i els isquamats ajudant. La intensitat realista va des de 4 MET a una lentitud de 40 passos per minut fins a 9 MET o més a 80 passos per minut.

En números concrets, per a una persona de 80 kg: Un ritme moderat de 55-65 passos per minut crema aproximadament 9-11 kcal per minut, per tant 270-330 kcal en mitja hora. Una persona de 60 kg al mateix ritme és més propera a 7-8 kcal per minut, o 210-240 kcal. El número de la consola és normalment 10-20% més alt, perquè no sap el seu pes corporal o quant es recolza sobre els baranes.

Què fa el mestre d'escales No ho és. fer: construir una massa muscular significativa o la força màxima si ja treu. És una màquina de condicionament que passa a colpejar bé les cames, no un reemplaçament de cuca.

Tècnica: Cinc errors que maten l'efecte.

No penjeu-vos dels baranes. Les puntes dels dits per a l'equilibri, no els punxons tancats. El recolzament desplaça part del pes corporal als braços i redueix el cost d'energia en un 20-25%. Si necessites una presa forta per mantenir-te, el teu pas és massa ràpid baixa 10-15 passos per minut.
Tot el peu en l'escala. El taló ha de estar al trampó, no penjat al darrere. Escalar constantment sobre els dits dels peus sobrecarrega les pantalles i el tendó d'Aquil. Si vols que la pantalla funcioni, fes-ho de forma deliberada durant 60 a 90 segons, no durant els 25 minuts.
Tors vertical, una lleugera bisagra de les cades. Un inclinar-se 5-10 graus cap endavant des de les cades està bé; arrodonir la part posterior i descansar els avantbraços sobre la consola no és en aquest punt la màquina està funcionant, no tu.
Pasos complets. Els petits mesos de pas a un ritme elevat semblen impressionants però utilitzen menys múscul en un rang més curt. 55 passos per minut és millor que 85 de mig pas.
Saltar dos passos a la vegada. - El teu glútes es veuen més pesats. - I el teu genoll també. Utilitza-la com una eina: 3 o 4 blocs de 45-60 segons dins d'una sessió, no com el teu estil per defecte.

Tres protocols que cobreixen el 95% de les necessitats

1.- El seu nom. Treball de base

20 o 30 minuts a 50 o 60 passos per minut, freqüència cardíaca al voltant del 60-70% del màxim, un ritme en què encara es pot parlar en frases de cinc o sis paraules. Dos o tres vegades a la setmana. Aquesta és la versió que fas el dia després de l'entrenament de cames, o com a cardio independent.

2. - El que? Intervals

Cinc minuts d'escalfament a 40 passos per minut, després 8 rondes de 60 segons a 75-85 passos per minut i 90 segons a 40-45. Acaba amb cinc minuts de refredament. Unes 30 minuts en total. Una vegada, com a màxim dues vegades a la setmana, i no en el mateix dia que les agafades pesades.

3. - El que? Finisher de postlevant

10-15 minuts a 45-55 passos per minut just després de la sessió de pesos. N'hi ha prou per afegir 120-180 kcal, massa poc per menjar per recuperar-se.

Progressió: No augmenti el ritme cada setmana. En primer lloc, afegir temps (20 → 25 → 30 minuts en tres setmanes), després augmentar el ritme en 5 passos per minut.

Si estàs triant entre 45 minuts a 45 passos per minut i 20 minuts a 70, el segon és gairebé sempre el millor retorn en el temps, sempre que la teva tècnica sobreviu aquests 20 minuts.

Per a qui es paga

Les persones que tenen els genolls, les escorces o els peus irritats per córrer no hi ha cap fase d'aterratge, de manera que la càrrega en les articulacions és considerablement menor.
Els levantadors que no volen que el cardio els mengui la recuperació de les cames, ja que no hi ha càrrega excèntrica per crear la major part dels danys musculars.
Qualsevol persona que es prepara per a una excursió, una elevació o una prova de treball on realment s'escala sota càrrega.
Els que tenen poc temps: 20 minuts en el cap de l'escala és aproximadament el cost d'energia de 35-40 minuts de caminada fàcil en la cinta de rodatge.

Per a qui no paga, almenys no encara.

Si les escales ja fa mal al voltant o sota la rodeta en la vida quotidiana, aquesta màquina amplificarà això en lloc de arreglar-ho.
Si tens problemes d'equilibri o marejos caure d'escales mòbils no és un esdeveniment menor.
Si el teu únic objectiu és la mida de glúteos, els empuxaments de maluc i els levantaments romans fan més per unitat de temps.
Si no pots pujar tres pisos sense parar, comença per aquí: De 5 a 10 minuts a 35-40 passos per minut, després construeix.

Quan consultar un metge

Interrompi la sessió i que et verifiquin si apareix alguna de les següents:

dolor en el pit, pressió o tensió, especialment si s'estén a la mandíbula, el coll o el braç esquerre;
desmai, marejos severos o un batec cardíac irregular que no es calma en uns minuts de descans;
la falta de respiració fora de proporció a l'esforç que està fent;
dolor de genoll o d' Aquiles que dure més de dues setmanes, inflamació de les articulacions o un genoll que se sent bloquejat.

Abans de començar, és raonable parlar amb un metge si coneixes alguna malaltia cardíaca, tensió arterial incontrolada (per exemple, constantment per sobre de 160/100), diabetis amb complicacions o si tens més de 40 anys i no has fet exercici en uns quants anys.

La versió curta

El mestre d'escales crema aproximadament 9-11 kcal per minut per a una persona de 80 kg a 55-65 passos per minut, amb un impacte baix a les articulacions.
Tenir els baranes redueix el cost de l'energia real en un 20-25% puntes dels dits per a l'equilibri, res més.
Tot el peu en el pas, el tron recte, passos complets; dos a la vegada només en breus blocs de 45-60 segons.
Tres protocols: 20-30 minuts de base, 8×60/90 segons d'intervals, 10-15 minuts de post-levant final.
Dolor en el pit, desmai o dolor al genoll que dure més de dues setmanes significa parar i consultar un metge.