Les begudes energètiques abans de l'entrenament: el que realment fan i el que no fan.

Una beguda energètica abans de l'entrenament fa una cosa bé: Li proporciona cafeïna en un líquid que pots beure ràpid. Tot el que hi ha a l'etiqueta taurina, vitamines B, guaranà, aminoàcids o és massa baix per notar-ho o no té cap efecte clar en la força i la resistència. Així que la pregunta no és si les begudes energètiques funcionen, sinó si necessites cafeïna en aquest paquet en particular.

Què hi ha realment a la laça?

Un 250 ml estàndard pot contenir aproximadament 80 mg de cafeïna i sobre 27 g de sucre- Sí . Els 500 ml poden doblar-lo: aproximadament 160 mg de cafeïna i 54 g de sucre, que són aproximadament 13 cubes de sucre i 215 kcal. Les versions sense sucre contenen la mateixa cafeïna i menys de 10 kcal.

Per a l'escala:

• 30 ml d'espresso: 608080 mg de cafeïna
• 250 ml de cafè filtrat: 90120120 mg
• 250 ml de te negre: 405050 mg
• tabletes de cafeïna: generalment 100 o 200 mg

Així que una gran llauna és aproximadament dos cafès, i una petita llauna és un cafè feble. No passa res d'exòtic.

Quanta cafeïna necessites realment?

La dosi que ajuda constantment el rendiment en els estudis és de: 366 mg de cafeïna per quilogram de pes corporal, presa 456060 minuts abans de l'entrenament. En la pràctica:

• 60 kg: 180360360 mg
• 70 kg: 2104420 mg
• 80 kg: 24080480 mg
• 95 kg: 28570570 mg

La meitat superior d'aquesta gamma rarament compra res extra. La majoria de la gent té gairebé tot l'efecte a la seva edat. 23 mg/kgI més que això, estàs pagant sobretot per nervis i son arruïnats. Un levantador de 80 kg arriba a 16040240 mg, que és una llauna gran, o una llauna petita més un cafè.

Què esperar, de manera realista: uns 12 repeticions addicionals en un set que normalment prendria a 810, millor concentrar-se en els dos últims sets, i la mateixa càrrega se sent més lleuger. És un pocs per cent, i se'l nota més quan dorm poc o s'entrenen després d'una jornada completa de treball.

Quan beure'l

La cafeïna en sang arriba als 30 o 60 minuts després de beure-la, així que la regla és simple: Beu-ho. 45 minuts abans de la seva primera sessió de treballNo en el vestidor. La vida mitjana és de 46 hores, fins a 8 en algunes persones, i aquesta és la part que tothom subestima.

Exemple concret: entrenar a les 19:00 i beure una llauna de 500 ml (160 mg) a les 18:15. A les 23:00 quan vas a dormir, encara tens aproximadament 80100100 mg a bord aproximadament el mateix que beure un cafè a l'hora de dormir. D'aquí la regla: sense cafeïna en les últimes 8 hores abans de dormir- Sí . Si entrenes tard, una beguda energètica t'ha de costar més quan dormis que quan vas al gimnàs.

Sucre: quan ajuda, quan només afegeix calories

Els 27 g de carbohidrats en una petita lata tenen sentit si entrenes més de 6075 minuts, si entrenes de bon matí o si la teva última menjar va ser fa 5 hores. Per a una sessió de força estàndard de 4560 minuts després d'un dinar normal, no ho necessites 110 és 110 kcal que no vas planejar.

Si estàs seguint el ritme de calories o en un dèficit, agafa la versió sense sucre. Si realment necessites combustible, 30 o 40 g de carbohidrats d'un menjar 90 minuts abans fa millor la feina.

Taurina, vitamines B, guaranà

La taurina es dosifica normalment a: 1000 mg per 250 ml- Sí . L'evidència que el medicament canvia la força o la resistència per si mateix és feble i inconsistent; no és perjudicial, però no és una raó per comprar. Les vitamines B (normalment 16 mg de niacina, 2 mg de B6, algunes B12) no et donen energia llevat que tinguis una deficiència real.

El guaranà importa per una altra raó: És una font de cafeïna, i els fabricants de vegades l'indiquen per separat. Si l'etiqueta mostra cafeïna i guaranà, el total real és més gran que el número imprès al costat de la paraula cafeïna. Sempre llegeix el total de mg per latera, no per 100 ml.

On les begudes energètiques realment no són suficients

• Tolerancia. Després de 23 setmanes d'ús diari, la majoria de l'efecte de vigilància s'esvaeix i el que queda és dependència més un mal de cap en els dies que es salten.
• Dosis. Una laca és una unitat fixa. No pots prendre el 60% de la mateixa manera que pots amb una pastilla o un cafè.
• Limit superior. Per a adults sans, el punt de referència habitual és fins a 400 mg al dia i fins a 200 mg en una dosi única. Dues lattes grans més dos cafès ja t'hi posen.
• Efectes secundaris. El tremor de les mans arruïna el camí de la barra en les agafades i els levantaments de terra, un ritme cardíac elevat és molestat en el treball de condicionament, i per a persones ansioses 200 mg pot produir tres hores d'inquietud.

Un pla pràctic

1. Utilitzeu-les. 23 vegades per setmanaNomés per a les sessions més dures, no cada dia.
2. Comenceu amb una llauna petita (80 mg) o mitja gran i veureu com reaccionau abans de saltar a 200 mg.
3. Beu-ho 45 minuts abans de l'entrenament, amb 300500500 ml d'aigua pura al costat.
4. Mai dins de les 8 hores abans de dormir.
5. Cada 810 setmanes, prengui una pausa de 710 dies per restablir la sensibilitat. Es preveu un mal de cap i lentitud durant els primers 2-3 dies.

Qui els hauria d'escapar?

Qualsevol persona menor de 18 anys, embarassada o amb lactància (el límit és 200 mg de cafeïna al dia de totes les fonts), qualsevol persona amb pressió arterial alta no controlada, una arritmia o afecció cardíaca coneguda, persones que prenen medicaments per a la tiroides, estimulants o determinats antidepressius, i qualsevol que tingui atacs de pànic. Mesclar-los amb alcohol és una mala idea perquè mascara el grau d'ebriació.

Quan consultar un metge

• dolor o pressió en el pit durant o després de l'entrenament, amb o sense beguda energètica
• un bateig cardíac saltant o palpitant que dura més de uns minuts en repòs
• desmai, marejos o nàusees que tornen a aparèixer
• la pressió arterial en repòs constantment per sobre de 140/90 en diverses llectures en dies diferents
• insomni que dura més de 3 setmanes, fins i tot després d'haver deixat de prendre cafeïna a la tarda.

Si ja teniu una malaltia cardíaca, pressió arterial alta o us feu medicació regularment, pregunteu al vostre metge abans d'afegir qualsevol estimulant, no després.

La versió curta

• L'únic ingredient que funciona de manera fiable és la cafeïna: 80 mg en una llauna de 250 ml, 160 mg en una llauna de 500 ml.
• S'ha de posar el objectiu de 233 mg per quilogram de pes corporal, 45 minuts abans de l'entrenament; més que això en general compra nervis.
• L'efecte és real però modest: 12 repeticions addicionals per sèrie i una menor sensació d'esforç.
• No prendre cafeïna en les últimes 8 hores abans de dormir perdre el son esborra el benefici.
• Utilitzeu-les 23 vegades a la setmana amb un descans de 71010 dies cada dos mesos; la versió de cafè i lliure de sucre fan el mateix treball per menys diners i menys calories.