El cafè contra el pre-entrenament: el que realment funciona i el que només estàs pagant per

La cafeïna és l'únic ingredient en aquesta comparació amb una recerca realment forta darrere d'ella, i es troba tant en el seu cafè com en cada pre-entrenament a l'estalvi. La pregunta no és si funciona, sinó si estàs pagant per alguna cosa que ja està a la teva cuina. Això és el que diuen els números.

Què fa realment la cafeïna

La cafeïna bloqueja els receptors de l'adenosina, de manera que el cervell registra la fatiga més tard del que ho faria d'una altra manera. En el gimnàs, això és 1-2 repeticions més en sets que van acabar en fracàs i un 2-5% més de força màxima. L'efecte és generalment més gran en el cardio que en l'elevació, ja que la resistència millora un 2-4%, que és prop d'un mig minut en un 5K.

Què no fa: cremar una quantitat significativa de greix, millorar la teva tècnica, o cobrir per a una nit de cinc hores. Si només ho necessites per entrar, el problema és dormir i menjar, no suplements.

Quant necessites?

La dosi utilitzada en la investigació és de: 3-6 mg per quilogram de pes corporal, presa 45-60 minuts abans de l'entrenament.

• 70 kg: 210-420 mg
• 85 kg: 255-510 mg
• 100 kg: 300-600 mg

El cim d'aquest rang rarament supera el fons, i gairebé sempre porta més efectes secundaris: mans tremolantes, un pols ràpid, nàusees, un viatge urgent al lavabo a mig dia. Comenceu amb 3 mg/kg i augmenteu-ho només si no sentiu res després de tres o quatre sessions. Com a límit general per a un adult sa, els organismes de seguretat alimentària utilitzen 400 mg al dia i 200 mg en una dosi única.

Quanta cafeïna hi ha en què?

• Espresso, 30 ml: 60-80 mg
• Taula petita de cafè sense filtrar, 60-80 ml: 50 a 70 mg
• Cafetge de filtre, 200 ml: 90-120 mg
• Caffè instantà, 2 g de pols: 55-70 mg
• Una cuesola de pre-entrenament: 150-350 mg

Per arribar als 250 mg necessites uns tres expresso o dos grans cafès filtrats. És possible, però no en el vestidor 45 minuts abans de l'elevació. És aquí on un pre-entrenament és realment més pràctic: Una escopeta, un número a l'etiqueta.

L'altre problema és la variabilitat. La mateixa beguda de dos cafès diferents pot diferir de 40-50 mg per tassa depenent de la tritura i la dosi. Si es prepara el seu propi cafè, 10 g de cafè molat donen aproximadament 100-120 mg, de manera que es pot dosificar amb la culler en lloc de tocar.

Què més hi ha en un pre-entrenament

A més de la cafeïna, hi ha tres ingredients que tenen evidències reals, i cap d'ells funciona degut a ser ingerits mitja hora abans de fer entrenament.

• Beta-alanina: 3, 2 g al dia, amb el benefici que apareix només després de 4-6 setmanes d'ús diari. Ajuda en els esforços que duran 1-4 minuts, així que sèries de 15-25 repeticions i repetits sprints. El formigó a la cara i les mans comença al voltant de 800 mg i no és un signe que està funcionant.
• Malata de citrulina: 6-8 g, uns 60 minuts abans de l'entrenament.
• Creatina monohidrata: 3-5 g al dia, el moment és irrelevent. No hi ha raó per comprar-lo en una escopeta.

La dosi és on la majoria dels productes es desintegren. Una cuceta típica conté 1,6 g de beta-alanina, 1-2 g de citrullina i 1 g de creatina, que és un terç a la meitat del que s'utilitza en els estudis. Si l'etiqueta només indica una barreja combinada sense grams per ingredient, no saps què vas comprar, així que tracta-ho com un cafè car.

Temps i son

La cafeïna té una vida mitjana de 5 a 6 hores i fins a 9 en els metabolisadors lents. Prengui 300 mg a les 6 pm i encara tindrà al voltant de 150 mg al seu sistema a mitjanit i al voltant de 75 mg a les 6 am. En estudis sobre el son, 400 mg preses 6 hores abans de dormir van reduir el son total en aproximadament una hora, i les persones generalment no ho van notar.

Regla de treball: última cafeïna 8-9 hores abans de dormir- Sí . Si entrenes a les 20h, entrenar sense estimulació i guardar cafeïna per a les hores del matí i de la tarda. Una sessió amb cafeïna que et costa una hora de xarxes de somni a zero.

Tolerància i ruptures

El punt de vista de l'alerta s'esvaig a partir de 4-7 dies d'ús diari, mentre que gran part de l'efecte de rendiment es manté. Per això té sentit utilitzar cafeïna. 2-3 vegades a la setmana en les seves sessions més dures i entrenar la resta sense ella. Si actualment està assegut a 400 mg o més al dia, reduï' l' dosi en 50-100 mg a la setmana; deixar de prendre el refredat li dóna un mal de cap i energia baixa durant 2-4 dies.

Una prova de tres setmanes.

1. Semana un: No hi ha cafeïna abans de l'entrenament. Registre les càrregues i les repeticions en dos ascensors principals.
2. Setmana 2: 3 mg/kg de cafè, 45 minuts abans, mateix programa.
3. Setmana tres: la mateixa dosi que abans de l'entrenament.

Si les setmanes dos i tres són idèntiques en paper, vostè està pagant per l'olor i el packaging. Si el pre-entrenament guanya, l'explicació habitual és simplement que la seva dosi és més alta que el que realment vas beure del cafè.

Quan consultar un metge

Consulti amb un metge abans d'augmentar la seva dosi si té pressió arterial alta, un batec cardíac irregular o saltant, un trastorn d'ansietat, reflux o úlceres, o si pren medicaments per a la tiroides, el cor, l' asma o la depressió. En el gravetat la recomanació baixa a un màxim de 200 mg al dia de totes les fonts combinades. Si una dosi normal provoca dolor de pit, palpitacions intenses o desmòrie, atureu-vos immediatament i feu-vos examinar en lloc d'esperar la següent sessió.

La versió curta

• La cafeïna és el que funciona, no el format: 3-6 mg/kg, 45-60 minuts abans de l'entrenament.
• Un expresso dóna 60-80 mg, una cucella de 150-350 mg abans de l'entrenament; el cafè és més barat, la cucella és més precisa.
• La beta-alanina, la citrulina i la creatina funcionen, però abans de fer entrenament normalment no s'utilitzen totes tres.
• La cafeïna s'ha de deixar 8-9 hores abans de dormir, i limitar-la a 2-3 sessions per setmana perquè la tolerància no s'alimenti l'efecte.
• En problemes cardíacs, de pressió arterial o d' ansietat, o en embaràs, la dosi és una conversa amb el seu metge.