Lentes per a persones que entrenen: Què hi ha dins i quan menjar-los.

Les llentes són un dels pocs aliments que posen proteïnes decents i carbohidrats lents en el mateix plat, i costen menys que gairebé qualsevol altra cosa a la cuina. Si entrenes de tres a cinc vegades a la setmana, poden cobrir una part sòlida de les teves necessitats diàries de carbohidrats, ferro i fibra. El problema és que la majoria de la gent els menja en el moment equivocat i després decideixen que les llentes simplement no estan d'acord amb ells.

Què hi ha realment en les llentes?

Nombres per 100 g de llentes seces, que és aproximadament un decilitre i mig i la porció que la majoria de la gent cuina per a si mateixa:

• sobre 340 a 350 kcal
• 24 a 26 g de proteïna
• 58 a 60 g de carbohidrats, del qual 28 a 30 g és fibra
• sobre 1 g de greix
• 6,5 a 7,5 mg de ferro, sobre 850 mg de potassi, sobre 120 mg de magnesi i sobre 3 mg de zinc
• sobre 400 a 480 mcg de folate

Les llentes absorben aigua mentre es cuinen i són aproximadament el triple del seu pes. Així que... 100 g de llentes cuites t'ha donat uns 115 kcal, 9 g de proteïnes, 20 g de carbohidrats i 8 g de fibra- Sí . Un plat de 300 g de llentes cuites és aproximadament 350 kcal i 27 g de proteïna- Sí .

La proteïna de les llentes és bona, però no completa.

Les lentines són rics en lisina i baixos en metionina. En la pràctica això significa que 25 g de proteïna de lent no fan el mateix treball que 25 g d'ou o carn. Concretament, aquests 25 g contenen aproximadament 1,8 g de leucina, mentre que el objectiu per a una forta senyal de construcció muscular és 2,5 a 3 g de leucina per menjar- Sí .

La solució és senzilla i no costa res: afegir alguna cosa més rica en metionina al mateix plat.

• 80 g de llentes seces + 60 g de arròs sec: prop de 25 g de proteïna amb un perfil d'aminoàcids complet
• un plat de llentes + 200 g de iogurt (uns 7 g de proteïna i molta leucina)
• un plat de llentes + 2 ous o 40 g de formatge
• un plat de llentes + 100 g de pollastre o de tony si no està menjant aliments a base de plantes

Quan menjar-los durant l'entrenament.

Abans de l'entrenament

Amb 3 a 4 hores abans d'una sessió, menjar la porció completa i no pensar-hi. Amb 60 a 90 minuts anar, baixar a 100 a 150 g de llentes cuites o prendre'ls com una sopa barrejada, perquè 8 g de fibra per cada 100 g s'acumula ràpidament a l'estómac. Un plat de 300 g ple 45 minuts abans de les agafades o una cursa és una manera fiable de arruïnar un equip de treball.

Després de l'entrenament

Aquí és on les llentes brillen, i no hi ha una finestra de 30 minuts per perseguir. Un menjar de 80 g de llentes seces + 60 a 80 g de arròs sec + una font de proteïna animal o 200 g de iogurt dóna aproximadament 90 g de carbohidrats i 35 g de proteïnes, que és molt després d'una sessió de força de 60 a 75 minuts.

El dia abans d'una prova o una competició

Talla la fibra. El arròs blanc o la pasta és la millor opció, i les llentes tornen al menú quan no competeixes.

Ferro i com absorbir-lo realment

El ferro vegetal s'absorbeix poc, sovint només en el cas de les plantes que tenen una baixa absorció. 2 a 10 per cent del que hi ha al plat. Dos moviments fàcils canvien aquest nombre:

• Afegeix vitamina C a la menjar. Mitja pebre cruda (uns 70 mg) o el suc de Mitja llimona (uns 20 mg) pot duplicar o triplicar l'absorció.
• Deixar de cafeteria i te negre per una hora abans i una hora després. la menjada. Els tanins poden reduir l'absorció de ferro aproximadament a la meitat.

Infloració i com reduir-la

Si les llentes t'aporten problemes, en la majoria dels casos el culpable és la quantitat i la rapidesa amb què les vas introduir, no el menjar en si mateix.

Què funciona en la pràctica:

1. Comença amb 100 g de llentes cuites per menjar i afegir 50 g cada setmana durant 3 o 4 setmanes.
2. Embocar les llentes marrons i verdes per 4 a 8 hores, llença l'aigua de remoig i enlluernar. Això elimina part dels oligosacàrids i fitats.
3. Cuina-les tot. Les llentes poc cuites causen més problemes que les massa cuites.
4. Les llentes vermells esparsejades són les més fàcils per a l'intestí i necessiten 10 a 15 minuts de cuinar, mentre que el marró i verd necessiten 20 a 25 minuts, a aproximadament 1 part de llentes per 2,5 parts d'aigua.
5. El comí o el fenicol ajuda a algunes persones. Afegeix àcid com ara pasta de llimona o tomàquet només en els últims 5 minuts, ja que retarda la cuina.

Quant i amb quina freqüència

Per a la majoria de gent que entrenen, 3 o 4 porcions a la setmana de 80 a 100 g de llentes seces és una quantitat realista. En una fase de pèrdua de greix són útils perquè 300 g cuinats et mantenen saci durant uns 350 kcal. En una fase de guany són fàcils de carregar, ja que un plat amb arròs i oli elimina 500 a 600 kcal sense esforç.

Quan consultar un metge

• Si està constantment cansat, se li fa falta de respir durant sessions fàcils, o el seu ritme cardíac puja sense raó, obtenir un Anàlisi de la sang completa i ferritina - Compte. No comencis els suplements de ferro per suposar-ho, l'excés de ferro no és inofensiu.
• Si pateix una malaltia renal o té una restricció de potassi i proteïna, plantegi les llentes amb el seu metge. Un plat cuinat de 300 g porta al voltant 1.100 mg de potassi- Sí .
• Si la inchavesa, els crampos o la diarrea persisteixen més de 2 hores. 3 a 4 setmanes, o veus sang a les feces o perdes pes involuntàriament, és una cita mèdica, no un ajust de dieta.
• Si t'han diagnosticat síndrome de l'intestí irritable, consulta amb un nutricionista si pots tolerar les legums en lloc de adivinar.

La versió curta

• 100 g de llentes seques donen al voltant de 345 kcal, 25 g de proteïna, 29 g de fibra i 7 mg de ferro, i es converteix en aproximadament 250 a 300 g cuinats.
• La proteïna de les llentes és incompleta, així que combina amb arròs, iogurt, ous, formatge o carn per aconseguir 2,5 a 3 g de leucina.
• Menjar la porció completa de 3 a 4 hores abans o després de l'entrenament, i limitar-lo a 100 a 150 g cuinats si estàs de 60 a 90 minuts fora.
• La vitamina C amb el menjar augmenta l'absorció de ferro, el cafè i el te en una hora a cada costat la redueixen.
• La inflamació es tracta amb un augment de la escala durant 3 o 4 setmanes, empapant-la i cuinant-la prou temps.