La zona de cremada de greix: El que no t'explica la cinta de corrent

Cada cinta de correr té una configuració de "combustió de greix", per això la meitat del gimnàs passa una hora caminant en una pendent convençuda que és la manera més intel·ligent de perdre greix. La zona és real i la fisiologia darrere d'ella és correcta, però la conclusió que la gent tracta d'ella no ho és. Aquí teniu el que diuen els números i com construir la setmana al seu voltant.

Què és realment la zona

El teu cos crema sempre greix i carbohidrats; només la proporció canvia. A baixa intensitat 55 aproximadament 5570%70% de la freqüència cardíaca màxima la greix contribueix amb la major part de l'energia que cremem, en algun lloc al voltant de 50665%. Si empès més fort aquest percentatge disminueix perquè el cos passa al glucogen, que proporciona energia més ràpidament. Tot això és veritat. L'error és confondre un percentatge amb un import total- Sí .

La matemàtica que ho resol.

Pren una persona de 80 kg i dues sessions de 30 minuts:

• Caminada ràpida, freqüència cardíaca al voltant de 115125125El títol: uns 200 kcal en total. Si el 60% prové de greix, això és 120 kcal de greix.
• Correr o anar en bicicleta, freqüència cardíaca al voltant de 15516165El títol: prop de 400 kcal en total. Si el 35% prové de greix, això és 140 kcal de greix.

La sessió més dura té el percentatge més baix i el nombre de greixos absoluts més elevats 200 més 200 kcal més d'energia total cremada. I l'energia total és el que alimenta el teu equilibri diari.

El teu cos no compta per hora.

Aquesta és la part que la pantalla de la cinta de rodatge mai mostra: el que passa després. Si cremes més glucògen durant l'entrenament, el teu cos rep una major part de l'energia de descans de la greix durant les hores següents, simplement perquè hi ha menys hidrat de carboni disponible. En 24 hores s'equilibra. És per això que el combustible que cremem durant el L'exercici és un predictor pobre de si perdes greix. La suma de calories al llarg del dia i la setmana és el que decideix.

Què és el que realment impulsa la pèrdua de greix

1. Un dèficit de 300500500 kcal al dia. Això produeix aproximadament 0,30.0,7 kg per setmana, o 0,51%1% del pes corporal. Si vas més ràpid, una part creixent del que perds és múscul i aigua.
2. Proteïna a 1,62.22,2 g per kg de pes corporal. Per a una persona de 80 kg això és 13017175 g al dia, distribuït en 34 àpats de 304545 g.
3. Entrenament de força 23 vegades a la setmana. 46 exercicis per sessió, 3 sèries de 61212 repeticions, 90120120 segons de descans. Aquesta és la part que protegeix el múscul mentre estàs en un dèficit.
4. Moviment diari fora de l'entrenament. Vuit mil passos al dia són 250-350 kcal per a la majoria de la gent energia que no cal perseguir en una màquina.
5. Cardio com a complement, 150300300 minuts moderats o 75150150 minuts vigorosos per setmana.

La regla general: El menjar crea el dèficit, l'elevació protegeix el múscul, el cardio i els passos amplien l'espai per a aquest dèficit. El teu ritme cardíac durant la sessió no està a la llista.

Com és una setmana

• Dilluns: força de tot el cos, 456060 minuts
• Diumenge: 30 o 40 minuts de cardio fàcil (un ritme en el qual pots mantenir una conversa) o 8.000 passos
• Dimarts: força, 456060 minuts
• dijous: intervals 10 minuts d'escalfament, després 8 × 1 minut dur amb 2 minuts de fàcil, després 5 minuts de refredament
• Divendres: força, 456060 minuts
• Fin de setmana: un caminada de 609090 minuts i un dia de descans complet

Això és unes 4 hores a la setmana. Si només tens tres places, deixa el dimarts i el dijous i mantingues les tres sessions de força més el compte de passos.

On la baixa intensitat ajuda realment

Res d'això és un argument en contra del cardio fàcil. El treball de baixa intensitat és més fàcil de recuperar, es pot fer 566 vegades a la setmana sense menjar en el seu aixecament, és més suau en les genolls i la part baixa de la espalda, i si no estàs completament entrenat o porteu 25 kg o més de pes en excés, és l'única intensitat que podeu mantenir prou temps perquè s'agregue. Si la opció és caminar 45 minuts o no entrenar, caminar sempre guanya. L'únic punt és que no hi ha cap raó per mantenir artificialment el ritme cardíac baix pensant que crema més greix.

Quan consultar un metge

Abans d'augmentar la intensitat, consulteu amb un metge si pateu dolor de pit, pressió o tenssió durant l'esforç; desmai o marejos severos quan us esforçeu; saltes de batiments o un ritme cardíac que no ha baixat després de 10 minuts de descans; si preneu medicaments per a la pressió arterial, malalties cardíaques o diabetis (beta-bloquejadors que redueixen el ritme cardíac, per la qual cosa les zones no mesuren el que creus que mesuren); si la teva pressió arterial supera els 160/100 sense control; si tens més de 40 anys i no has entrenat en anys; o si estàs perdent pes sense haver canviat la teva dieta o entrenament. El dolor torácique que es propaga al braç, coll o mandíbula no és una cosa per reservar una cita per a - que és atenció d'urgència.

La versió curta

• La zona és real, però descriu un percentatge, no una quantitat el treball més dur crema més greix en termes absoluts i més calories en general.
• El consum de combustible es redueix en 24 hores, així que el total de calories setmanals és important, no el ritme cardíac durant una hora.
• Fes el que realment ho decideixi: un dèficit de 300500500 kcal, 1,62.22,2 g/kg de proteïna, força 23 vegades a la setmana, 7.00010.000 passos.
• Val la pena fer exercici cardio fàcil per recuperar-se, per al volum i per l'estrès articular no perquè s'adreci a la greix.
• Dolor en el pit, desmayo o un ritme cardíac irregular durant l'esforç significa un metge abans d'entrenar més.