Correr vs Ciclisme per a la pèrdua de greix: Què és el que més crema?

Correr i anar en bicicleta són les dues maneres habituals de cremar calories quan l'objectiu és perdre greix. La pregunta no és quina és millor en abstracte, sinó quant quebrem per minut, quant toleren les articulacions i quantes sessions per setmana podem repetir sense fer-nos mal. Aquí teniu els números i dos plans.

El que realment cremes

Les xifres aproximades per a un 80 kg persona:

• Caminant a 8 km/h (12:00 min/mil·la): prop de 11 kcal/min, així que 330 kcal en 30 minuts.
• Caminant a 10 km/h (9:40 min/mil·la): prop de 14 kcal/min, així que 420 kcal en 30 minuts.
• Ciclisme 18 km/h en terra plana: prop de 8 kcal/min, així que 250 kcal en 30 minuts
• Ciclisme 28 km/h o escalada sostenida: 121515 kcal/min, així que 360450450 kcal en 30 minuts

Correr té un atallament útil: aproximadament 1 kcal per quilogram de massa corporal per quilòmetre- Sí . Un corredor de 80 kg gasta uns 400 kcal en 5 km, sigui que trigui 25 o 35 minuts. Amb 65 kg el mateix quilòmetre costa uns 65 kcal; amb 100 kg, uns 100 kcal. La bicicleta no té una regla equivalent, perquè els mateixos 5 km es poden pedalar dur o baixar.

És més fàcil fingir el ciclisme.

Forces de funcionament treball continu aturar-se i es detén. En bicicleta és fàcil perdre 810 minuts d'una hora per descensos, semàforos i volant lliure. És per això que el mateix viatge de 60 minuts pot significar 300 kcal per a una persona i 700 per a una altra.

La solució és mesurar l'esforç, no la distància. Prova senzilla: durant la part aeròbica d'una sessió hauríeu de poder dir una frase curta, però no tenir una conversa. Si utilitzeu un monitor de freqüència cardíaca, apunteu per 6075%75% del màxim estimat (max ≈ 220 menys edat, així que 11113139 bpm a 35). A la moto mantingui una cadència de 809090 rpm i triar rutes sense descensos llargs.

Carga articular i pes corporal

Cada pas enrere posa 2,53 vegades el seu pes corporal a través del peu i el genoll. A 100 kg això és 250-300 kg per pas, al voltant de 160 vegades al minut. És per això que les persones amb un IMC superior a 30, un historial de problemes de genolls o un Achilles irritable sovint aconsegueixen córrer dues setmanes i després es lesionen. I una lesió significa zero entrenament, no menys calories.

El ciclisme té un clar avantatge aquí: la cadira i els pedals porten la càrrega i la genoll viatja un camí fix. Si la part davantera del genoll fa mal, comproveu l'alçada de la cadira primer a la part inferior del pedal el genoll ha de ser doblat 253535 graus, no tancat i no doblat profundament. Una sela que és massa baixa és la causa més freqüent de dolor de genoll per principiants.

Què passa després de la sessió

Llengues, carreres dures de 23 hores amb prou fiabilitat augmentar l'apetit i convidar a una recompensa menjar que menja la meitat de la crema. Un corrent de 30 o 40 minuts normalment atenuarà l'apetit més. Això varia entre les persones, però la regla pràctica és: si el seu menjar es desintegra en dies de sessió llarga, acortar la sessió i augmentar la intensitat en lloc.

L'altra meitat de la història és la resta del dia. Després d'una sessió exigent, moltes persones se senten més i fan 2.0003,0003.000 passos menys. Proposar-se 7.0009,9.000 passos al dia independentment de la formació.

Dos plans de vuit setmanes.

Correr

1. Setmana 12: tres sessions de 30 minuts, alternant 2 minuts de corrent i 2 minuts de caminada ràpida, 78 rondes.
2. Setmana 35: tres sessions de 4 minuts de carrera i 1 minut de caminada, 6 rondes.
3. Setmana 68: dues proves contínues de 303535 minuts més una sessió d'interval: 6 × 1 minut dur, 2 minuts fàcil- Sí .

No augmenti el volum setmanal en més de 10% per setmana- Sí . Una cadència de 170-180 passos per minut redueix l'impacte: Pas més curt, més passos.

Ciclisme

1. Setmana 12: tres passejos de 40 minuts amb un esforç constant, cadència 85.
2. Setmana 35: dues passejades de 456060 minuts més una sessió d'interval: 8 × 30 segons dur, 90 segons fàcil- Sí .
3. Setmana 68: un viatge de 759090 minuts, un de 45 minuts i intervals de 5 × 3 minuts dur, 3 minuts fàcil- Sí .

Amb qualsevol dels plans, afegir dues sessions de força a la setmanaEl títol: 45 exercicis, 3 conjunts × 610 repeticions- Sí . Sense ells un dèficit calòric costa múscul i greix.

La dieta decideix el resultat.

Un quilogram de greix corporal conté aproximadament 7.700 kcal. Un dèficit de 500 kcal al dia dóna sobre 0,5 kg per setmana, que és un ritme realista. L'entrenament cobreix una part d'aquest dèficit, però 400 kcal és molt més fàcil de menjar en una menú que de guanyar en una carrera.

Dos números que val la pena mantenir: 1,62,2 g de proteïna per quilogram (13017175 g al dia a 80 kg) i 253535 g de fibra- Sí . Per a sessions de menys de 60 minuts l'aigua és suficient; després de 90 minuts prendre 306060 g de carbohidrats per hora.

Quan consultar un metge

Si té:

• dolor en el pit, pressió o tensió en l'esforç, o dolor que irradia al braç, coll o mandíbula
• desmai, marejos o sensació de batiments cardíacs saltats o accelerats
• la falta de respiració desproporcionada a l'esforç
• dolor de genoll, maluc o tendó que persisteixi més de 10 dies, o qualsevol coixit
• una articulació inflada o dolor que et desperta a la nit

Si té pressió arterial alta, diabetis, malaltia cardíaca coneguda, té més de 45 anys i no ha entrenat en anys, o està embarassada, organitza un control abans d'afegir el treball d'interval.

La versió curta

• Per minut, córrer crema més: 30 minuts a 8 km/h ≈ 330 kcal versus ≈ 250 kcal per a un viatge fàcil de 30 minuts.
• La bicicleta sovint guanya en l'entrenament si la carrera fa mal, perquè et permet entrenar 45 vegades a la setmana en lloc de dues.
• Correr càrrega el genoll a 2,53 vegades el pes corporal per pas; més de 100 kg comencen a la bicicleta o utilitzen intervals de corrent-caminada.
• Esforç de pista, no distància: 6075%75% de la freqüència cardíaca màxima, 809090 rpm amb la moto.
• Un dèficit de 500 kcal al dia, 1,62,2 g de proteïna per quilogram i dues sessions de força són més importants que la decisió entre les dues.