La taula lateral: Tècnica adequada, errors comuns i a qui s'adapta

El tauler lateral és un dels pocs exercicis que carrega la paret lateral del tronc sense doblegar la columna vertebral. Si els abdominals regulars t'aconsellen la part inferior de la espalda o si el genoll es dobla cap a dins quan córres, probablement és el patró que estàs perdent. A continuació teniu la configuració pas a pas, els errors que fa 9 de cada 10 persones, i números que realment podeu planificar.

Què està passant realment?

La taula lateral és una presa isomètrica res es mou, i els músculs treballen per impedir el moviment. En concret, estàs impidient que la cadera caigui cap al terra, que és el treball dels obliques, el quadrat lumborum i el glúteo medius a la part inferior. La cinta de l'espatlla també funciona, ja que aproximadament el 45555% del pes del cos passa per un còlt i un peu.

La recompensa pràctica és simple: Aprens a mantenir les costelles i la pelvis empènyer mentre alguna cosa et tira de costat. Això es trasllada a les agafades, al levant de peses, a portar una bossa pesada amb una mà, i a cada pas que fas, perquè córrer és essencialment una sèrie de posicions amb una sola cama.

Tècnica, pas a pas.

1. Llou en el teu costat. Posa el codó directament sota l'espatllaNo hi ha cap avantatge ni cap darrere. Mira i comprova. Ser fora de 2 polzades és suficient per fer que l'espatlla cremi.
2. Torneu l'avantbraç de manera que apunte perpendicular al tronc, palma plana. Això dóna una base més àmplia que mantenir l'avantbraç en línia amb el cos.
3. Alçeu les cames. Per començar, posa el peu superior davant del de sota per a dos punts de contacte; empena el peu sobre el peu una vegada que se sent fàcil.
4. Reposa la mà lliure sobre la cadira superior. No el posis cap al sostre mentre el teu cos encara tremoli.
5. Premeu els glutes abans d'elevar la cadera.No després. Després aixeca la pelvis fins que el genoll, el genoll, la cadira, l'espatlla i l'orella formen una línia recta.
6. Respirar normalment: Uns 3 segons d'entrada, 4 segons d'excepció. Si estàs retent la respiració, la teva presa és massa llarga.
7. Baixa sota control durant 2 segons, després relaxa.

Quant temps cal mantenir

Les suspensions de dos minuts tenen una pitjor relació benefici-risc que les repetències més curtes i netes. Un format millor és 6 repeticions de 10 segons amb 3 segons de descans, en lloc d'un set de 60 segons on els últims 20 segons són un lent col·lapse.

• Iniciants: 3 sets de 1520 segons per costat amb els genolls doblats a 90 graus. La palanca més curta redueix la càrrega en aproximadament un terç.
• Intermedi: 3 sets de 304040 segons per costat, les cames recte.
• Avançat: 3 sèries de 456060 segons, o la mateixa durada amb una placa de 5 kg10 kg recolzada sobre la cadera superior.
• Freqüència: Tres vegades a la setmana és suficient. A diferència de les càrregues pesades, això no necessita 72 hores de recuperació.

Un referent útil: Si pots mantenir 45 segons netes en tots dos costats, tens una base sòlida. Un espai de costat a costat més gran que el 15% és una senyal. entrenar el costat més feble primer i donar-li un conjunt addicional fins que els dos coincideixen.

Set errors que veuràs més sovint.

• La cadera s'abaixa cap al terra. El més comú i el més car. En el moment en què el cos deixa de ser una línia recta, la càrrega es desplaça dels músculs i a les estructures passives. Correcció: T'ho vaig dir.
• Rotació del tronc. El pit gira cap al terra i l'exercici es converteix en mitja taula. Imagina't que la teva esquena està esclafant-se al llarg d'una paret i que ambdós espatlles han de mantenir-se en contacte amb ella.
• El còlt davant l'espatlla. S'està estable i tranquil·lament castiga l'espatlla. Verifica abans de cada sèrie.
• Cap empenyat cap endavant. El coll ha de continuar la línia de la columna vertebral; mira el terra aproximadament un peu davant teu.
• Contingint la respiració. Si no pots dir una frase curta mentre aguantas, o no respires o l'aguanta és massa llarga.
• Només entrenant el costat fort. La gent inconscientment es manté més temps al costat més fàcil i amplia la bretxa.
• Ignorar el dolor. Brenar en els obliques està bé. No és una punxada afilada a l'espatlla o a la part inferior de la espalda.

A qui li conven i a qui ha d'esperar.

Et va bé si et fa mal la part inferior de la espinha quan et dobles cap endavant, perquè la taula lateral entrenar el tronc amb zero graus de flexió de la columna vertebral. També és adequat per a corredors, ciclistes i qualsevol que estigui assegut 8 hores al dia, ja que el glúteo medius es troba habitualment en retard en aquest grup. És una opció raonable en el embaràs després del primer trimestre, quan estàs acostada a l'esquena i els acorraments estàndard estan fora de la taula però amb les genolls doblades i amb la aprovació del teu metge.

Si vostè té recent dolor d'espatlla, bursitis, o recent cirurgia de l'espatlla; en aquest cas, el costat tenir amb l'avantbraç en un banc, amb el cos en un angle de 304545 graus. Amb diastasi rectal significativa, comença amb la versió de genoll i vigila si hi ha cap cúpula a la línia mitjana de l'abdomen.

Quan consultar un metge

L'entrenament a través del dolor que no és muscular gairebé mai s'elimina per si mateix. Consulteu un metge si:

• el dolor irradia per sota del genoll, amb formigó o debilitat del peu;
• dolor d'espatlla que dura més de 23 setmanes o que et desperta a la nit;
• si perd força en un braç o una cama, o una cama sembla que es desprèn;
• dolor que ve amb febre, pèrdua de pes involuntària o dificultat per orinar;
• el dolor va començar de sobte després d'una caiguda o impacte.

Una regla que és vàlida per a cada isòmetre: La qualitat de posició determina la longitud de l'ensemble, no al revés. Quan la forma cau, el conjunt s'acaba.

La versió curta

• El còlt directament sota l'espatlla, el cos en línia recta des del turmell a l'orella, els glutes comprimits abans que la cadera s'elevi.
• Sis repeticions de 10 segons van superar una de 60 segons.
• Proposa 3 sèries de 304545 segons per costat, 3 vegades a la setmana; tanca qualsevol buit de costat a costat superior al 15% amb un conjunt addicional al costat més feble.
• Els principals errors: cadera flaca, torso girat, llom davant de l'espatlla i retenint la respiració.
• Dolor actiu a l'espatlla o l'esquena, formigó a la cama o debilitat deixa de fer-ho i consulta-te.