La proteïna vegetal: Què és el que realment canvia els resultats?

El sorrat i les proteïnes vegetals fan el mateix treball: lliuren aminoàcids a un múscul que es recupera de l'entrenament. La pregunta no és si funcionen, sinó quants grams necessites per al mateix efecte. A continuació teniu els números i les regles que podeu aplicar avui.

On la veritable diferència és

El lactoserum és una fracció de proteïna de llet, aproximadament el 20% de la proteïna de la llet de vaca; l'altre 80% és caseïna. Els pols de plantes solen provenir de guisants, soja, arròs, cànem o barrejas d'aquests.

El primer número que importa és: Leucina, l'aminoàcid que desencadena més fortament la síntesi de proteïnes musculars. Valors aproximats per 100 g de proteïna:

• sorell: 101111 g de leucina
• aïllat de soja: 7,58 g
• Aïllat de proteïna de pis: 88.8,5 g
• proteïna de rís: prop de 8 g, però amb baix contingut de lisina (aproximadament 3 g)
• cànem: 66.6,5 g, més una concentració total de proteïnes més baixa en la pols (50 (5060%)

El segon número és DIAAS, una mesura de l'utilització dels aminoàcids. El lactoserum es troba al voltant de 1,051.1,20; l'aïllat de soja 0,901,00; els guisats 0,800.0,85; el arròs 0,400.0,50 a causa de la baixa lisina. Una barreja de guisants i arròs a aproximadament 70:30 fixa tant lisina com metionina i empessa DIAAS al territori de la soja.

Quants grams necessites realment?

Diàriament, un rang realista per a algú que aixeca és 1,62,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal- Sí . Per a una persona de 80 kg és 12817176 g al dia de tots els aliments combinats, no només de pols.

Per menjar, compte 0.30.0.4 g/kg, de manera que 243232 g per 80 kg, repartides en 35 àpats. El llindar pràctic de leucina per menjar és de 2,53 g:

• 25 g de proteïna de lactoserum dóna uns 2,6 g de leucina suficient
• 25 g de proteïna de guisant donen uns 2,0 g de leucina per sota del llindar
• 323535 g de proteïna de pis dóna 2,62.2,8 g de leucina combinada amb el sior

Regla general: afegir 2540%40% a la dosi quan la font sigui vegetal- Sí . Si la seva porció de sierra és de 25 g de proteïna, la porció de plantes és de 323535 g. Després de 60 anys el llindar augmenta: utilitzar 0,4 g/kg per menjar i 344 g de leucina.

Velocitat i temps

El lactoserum eleva els aminoàcids de la sang en 306060 minuts, arribant al màxim al voltant de 609090 minuts. El pis i la soja estan molt a prop, una diferència de desenes de minuts que no significa res en la pràctica. La finestra post-entrenament és de 35 hores, no 30 minuts, així que arribar al teu total diari importa més que beure un batut al vestidor.

Si la teva ingesta diària ja és de 1,8 g/kg de menjar normal, la font de pols és un detall, no una decisió que canvia els resultats.

Què mostren les comparacions

Quan es comparen la proteïna total i la leucina, els estudis d'entrenament de resistència de 8 a 12 setmanes generalment no troben diferències significatives en la massa magra o la força entre els fonts de lactoserum i vegetals; les bretxes solen ser inferiors a 0,5 kg i l'error de mesura interior. La diferència només apareix quan la proteïna vegetal es pren en la mateixa quantitat de grams que el sior, perquè llavors la leucina es queda escassa.

Com triar en la pràctica

Si la lactosa és un problema

L'aïllat de lactoserum normalment té menys de 1 g de lactosa en una porció de 253030 g, mentre que el concentrat té 35 g. La majoria de persones amb intolerància poden prendre fins a 12 g de lactosa a la vegada, de manera que l'aïllat és sovint suficient. Si encara et molesta, un pols de plantes elimina el problema completament.

Si el teu estómac es queixa

Prova mitja porció, 121515 g de proteïna, durant 57 dies, després torna a la porció completa. Prengui amb un menjar en lloc d'estar amb l'estómac buit i barreja-lo en 300400400 ml de líquid en lloc de 150 ml. Amb els guisats, la inflamació és més freqüent en els primers 710 dies i generalment es fixa.

Si menja a base de plantes

Escollir un pols que barreja almenys dues fonts i mantenir la seva ingesta diària en la part superior de l'interval, 1,82,2 g/kg. També cal tenir cura de la vitamina B12, del ferro i del zinc, ja que els aliments vegetals produeixen formes menys absorbíbles.

Si estàs mirant cost

Comparem el preu per gram de proteïna, no per quilogram de pols. Una cubeta de 1000 g amb un 75% de proteïna dóna 750 g de proteïna; una amb un 90% dóna 900 g. El cost real per porció pot diferir del 203030%.

La part de l'entrenament, perquè la proteïna sola no fa res.

La proteïna és el material de construcció; l'entrenament és l'estímul. Un marc realista: 344 sessions per setmana, 102020 sèries dures per grup muscular per setmana, 612 repeticions per sèrie, 13 repeticions en reserva, 60120120 segons de descans. Progressar afegint 2,55 kg o una a dues repeticions cada 12 setmanes. Sense això, cap pols canvia res.

Quan consultar un metge

• Si té malaltia renal o hepática o un nivell elevat de creatinina la ingesta superior a 1,2 g/ kg s'ha d'eliminar primer, ja que la malaltia renal crònica sovint es controla amb 0,6 0,8 g/ kg.
• Si la inchavesa, la diarrea o els crampos persisteixen més de 233 setmanes malgrat reduir la dosi.
• Immediatament, si el lactífex provoca urticària, inflamació dels llavis o la gola, o dificultats respiratòries això suggereix una al·lèrgia a la llet, no una intolerància.
• Durant l' embaràs o l' allaitament, o si té menys de 18 anys, abans d' afegir un suplement.
• Si està prenent medicaments en curs (tiroïdes, antibiòtics, immunosupressors) deixeu 24 hores entre el medicament i el tremolar i comproveu si hi ha interaccions.
• Si vostè té una pèrdua de pes involuntària, sang a les feces, o la fatiga persistent que no és una pregunta suplement.

La versió curta

• El set porta 101111 g de leucina per 100 g de proteïna, fonts vegetals 68.5 g, així que afegeix 2540%40% a una porció vegetal.
• Objectiu 0,30.0,4 g/kg i 2,5 2.53 g de leucina per menjar, i 1,62.22,2 g/kg per dia de totes les fonts.
• Amb la leucina i la proteïna total coincidint, els resultats de 812 setmanes són essencialment els mateixos en qualsevol cas.
• Lactosa i digestió, no qualitat, normalment decideix el que més t'agrada; l'aïllat té menys de 1 g de lactosa per porció.
• La malaltia renal, una reacció al·lèrgica o símptomes que durin més de 23 setmanes van a un metge, no a un fòrum.