La premsa de les mines terrestres: Què fa, com ho fa i per a qui paga

La impremta de mines terrestres resol un problema específic: Presionar sobre la testa sense que l'espatlla es queixi. Una extremitat de la barra està ancorada al terra, de manera que la mà viatja en un arc cap endavant i cap amunt en lloc de recte per sobre, i això canvia el que la articulació de l'espatlla ha de fer. Aquí teniu el que fa l'exercici, com fer-lo i quan ha de ser en el vostre programa.

Què és i per què és diferent

Una extremitat d'una barra olímpica s'encaixa en una màniga de mines terrestres o en un cantó d'una habitació (pon una tovallola doblada allà perquè no escorregui o mastegue la paret), les plaques van a l'extrem lliure, i agafes la barra just darrere de les plaques i la pressiones cap endavant i cap amunt des de l'alçada dels espatlles.

La diferència d'una estricta premsa aèria és el camí. Una premsa vertical exigeix una flexió completa de l'espatlla i una rotació externa. Si la seva columna toràctica o l'espatlla tenen una mobilitat limitada, el seu cos pren préstec de qualsevol altre lloc, generalment arco la part inferior de la espalda, i se sent un pinçoll a l'avant de l'espatlla. La trajectòria de les mines terrestres es troba a uns 45 graus, l'espatlla gira lliurement contra la gàbia torànica, i el braç mai arriba al seu extrem. Per a la majoria de la gent aquesta és la posició en què prement deixa de fer mal.

Per a què serveix?

• Pressió a sobreposa sense flexió completa l'alternativa realista quan la premsa estricta fa mal però no vols abandonar completament la premsa vertical.
• Treball unilateral un braç per conjunt exposa i nivela les diferències de força de costat a costat.
• Anti-rotació per al tronc Primir amb un braç significa que els obliques i estabilitzadors profunds han d'evitar que la barra t'torci. El nucli funciona com a part de l'ascensor, no com un exercici separat.
• Una curva de resistència més amigable més dur a la part inferior, més fàcil a prop del bloqueig, que és el contrari de les peses i més fàcil al còlt.

Què fa No ho és. fer: No substituirà el banc o l'acovaig, no augmentarà la mida de l'espatlla més ràpid que les manetes, i no és un exercici de rehabilitació per si mateix. És una variació de premsa, no una cura.

Tècnica, pas a pas.

1. Estar de manera que l'extrem carregat es troba a la altura dels espatlles quan el manté contra el seu cos. Els peus a l'amplada de la cova o en una posició dividida amb la cama oposada cap endavant (bra dreta pressionant, la cama esquerra cap endavant) si vols una base més estable.
2. Agafa l'extrem de la barra amb un aprop complet, el polze envoltat. La mà es manté neutral, la palma està dirigida cap a dins, el clavell per sota i lleugerament davant de la mà en lloc de ser estesa cap al costat.
3. Abans de la primera repetició: costeres baixes, aplanar els abdominals com si esperessis un cop lleuger, glutes comprimides. La teva esquena manté aquesta posició durant tot el set.
4. Premeu la barra cap endavant i cap amunt en diagonal fins que el braç sigui gairebé recte. No obligueu el còlt a un bloqueig dur.
5. Baixa sota control durant uns 2 segons fins que la mà torni al teu ombre. El camí cap amunt és més ràpid, uns 1 segon.
6. Acaba totes les repeticions en un braç, després canvia sense un descans llarg.

Errors comuns

• Rota cap a la barra. Si els teus espatlles giren, el pes és massa pesat. Mantingui les cades i els esculls apuntats al mateix lloc tot el temps.
• Arco de l'esquena. Això vol dir que està comprant alçada de la columna en lloc de l'espatlla. Deixa baixar la càrrega i escurça l'abast.
• Inclinant-se cap al costat. El tron es manté recto; capgirar-se de la barra és una compensació.
• Cortant el rang. La mà arriba fins a l'espatlla, no a la meitat.
• Sabotejant amb les cames. És una pressió de pressió, que està bé de propòsit, però fer-ho per accident t'ha de costar el treball de l'espatlla.

Per a qui es paga

• Qualsevol que senti un pinçoll a l'avant de l'espatlla durant un estricte press sobre el cap.
• Alts levantadors amb braços llargs, per als quals el camí vertical és llarg i incòmode.
• Iniciants que encara no tenen el control del tronc per a una presa de barres de parada.
• La gent que entrenen en un gimnàs petit o poc equipat; necessites un bar i un cantó.
• Persones que tornen després d'un llarg despedir o una lesió, amb el permís d'un metge o fisiòleg.
• Atletes en esports de llançament i rotació, on la força es transfereix en diagonal.

No paga si la seva estricta premsa d'alta se sent bé i està progressant. En aquest cas, la impremta de mines terrestres és un complement, no un substitut.

Com programar-lo

Primer, sobre la càrrega, perquè això fa tropejar la gent: ja que una extremitat està al terra, la mà no sent tot el pes de la barra. Una barra olímpica buida de 20 kg et dóna aproximadament 10 kg de resistència a la mà, mentre que cada placa que afegis compta gairebé en complet perquè es troba a prop de la teva mà. L'angle redueix encara més la càrrega de feltre, així que no comparis aquests números amb la teva estricta impremta.

Un esquema pràctic per a 8 a 10 setmanes:

• Aqueixament: 1 conjunt de barra buida x 10 per braç, després 1 conjunt al 60% del seu pes de treball x 6.
• En conjunt de treball: 3 a 4 sèries x 8 a 12 repeticions per braç, 60 a 90 segons de descans entre els costats.
• Temp: Dos segons per sota, un segon per sobre, sense pausa a la part superior.
• Progressió: quan has fet 12 repeticions en les tres sèries amb 2 repeticions restants al dipòsit, afegeix 2,5 kg i torna a 8 repeticions.
• Freqüència: dues vegades a la setmana, amb un interval d'almenys 48 hores.

Si l'objectiu és la força, correu 4 sèries x 5 repeticions amb 2 minuts de descans. Si el control del tronc és l'objectiu, mantingui-se a 10 a 12 repeticions i premeu des d'una posició de mig arrodonit (la genoll al mateix costat que el braç que premeja està abaixat). Les cames no poden ajudar-nos aquí, així que el nucli fa considerablement més treball.

Quan consultar un metge

El dolor d'espatlla durant el prement és sovint un problema de tècnica i càrrega, però no sempre. Consulteu un metge o fisioterapeuta si:

• el dolor dura més de 2 a 3 setmanes malgrat reduir la càrrega;
• et desperta a la nit o et fa mal mentre estàs assegut;
• sentir picor, adormitge o debilitat que descendeix pel braç;
• no pot aixecar activament el braç per sobre de l'alçada dels espatlles;
• el dolor va començar de sobte després d'una caiguda o un sacseig, amb inflor o deformitat visible.

Fins que no us vegin, no us empèreu per ella. Dues setmanes d'entrenament només el que no fa mal no t'ha costat gairebé res.

La versió curta

• La premsa de mines terrestres és una premsa diagonal a aproximadament 45 graus; és més fàcil a l'espatlla que una premsa vertical.
• El maleter treballa dur: El treball és no permetre cap rotació ni cap arqueig de l'esquena.
• Comença amb 3 sèries x 8 a 12 repeticions per braç, 2 segons cap avall i 1 cap amunt, 60 a 90 segons de descans, dues vegades a la setmana.
• Afegeix 2,5 kg només quan has fet 12 repeticions en els tres sets amb repeticions a sobrar.
• El dolor que dura més de 2 o 3 setmanes, dolor nocturn o formigó al braç va al metge, no a la següent sèrie.