La fila de les mines terrestres: Què fa, com es fa i a qui li conviu

La fila de mines terrestres és una fila realitzada amb un extrem d'una barra olímpica ancorat en una màniga de terra o simplement inclinat en un racó de la sala. A causa d'aquest pivot fix, la barra viatja al llarg d'un arc en lloc d'una línia recta, el que canvia tant la direcció de la resistència com el funcionament dels ombrells. Aquí teniu el que aquesta diferència realment us compra, com executar el moviment, i quan pertany al vostre programa.

Què fa

El principal avantatge és que pots carregar la part inferior de la dor sense que la part inferior de la dor sigui el factor limitant. En una fila de barres de freqüència convencional, el tronc es manté en posició horitzontal contra tot el pes de la barra, i la columna lombar generalment es retira abans que els músculs que realment s'adrecen. Amb la versió de mines terrestres, el terra porta un extrem de la barra a través de la màniga, de manera que la càrrega en les mans és aproximadament la meitat del que està a la barra. Una barra olímpica buida de 20 kg en aquesta configuració se sent com 10 kg a la mà.

El segon benefici és el camí. L'arc manté el còlt a prop del cos i acaba el tir en algun lloc al voltant de les costelles inferiors, que colpeja bé els lats i les trampes inferiors. La tercera és pràctica: La majoria de gimnasis tenen una màniga de mines terrestres o un cantó lliure, així que no estàs esperant la estació de T-bar.

Què funciona:

• latissimus dorsi i teres major els primers movidors
• les trampes mitjanes i inferiors i els romboides retracció escàpulària
• deltoide posterior
• bíceps, braquials i avantbraços a través de la presa
• erectors i isomètrics de la columna vertebral, mantent la posició

Tècnica, pas a pas.

1. Poseu la barra a la màniga o en un cantó. Si utilitzeu un cantó, cobriu-lo amb una tovallola o bloqueu-lo amb una placa de 10 kg perquè no es desllitin o no danyin la paret.
2. Queda't al costat de la barra o sobre ella, els peus a l'amplada de la cadira, les genolls dobles de 15 a 20 graus.
3. Empenyeu les cades cap enrere fins que el tron estiga a uns 45 graus del terra. Llegada plana, ulls al terra uns metres i mig davant dels peus.
4. Agafa l'extrem de la barra o una màquina es desllitarà per sobre d'ella. Estendre el braç completament i deixar que l'espatlla avanci lleugerament a la part inferior que és tot el rang, no una fallada.
5. Treu el codó cap enrere i al llarg de les costelles fins que l'extrem de la barra toqui la part inferior del pit o l'abdomen superior. Els últims cinc centímetres han de venir de l'espatlla, no dels bíceps.
6. Segueix mantent-lo mig segon a la part superior, després baixa-lo durant uns 2 segons fins a un braç completament estès.

Inhaleu per sota, exhaleu mentre pujeu. No retingueu la respiració durant un conjunt sencer de 12.

Errors comuns

• Estant de peu durant el set. Si el teu tron està a 70 graus per rep 6, el pes és massa pesat. Deixa caure 5 kg.
• El còlt es va estendre. Això el converteix en un exercici de delta posterior i la teva esquena es torna molt petita. Mantenir el codó contra les costelles.
• Rotació de la cova en la versió de braç únic. Mantingui les cades al nivell, com si estigués equilibrant una bandeja a la part inferior de la espalda.
• Tinc el fons curt. El braç ha d'estirar-se completament abans de cada repetició.

Sets, repeticions i càrrega

Per al creixement muscular: 3-4 sèries de 8-12 repeticions, 90-120 segons de descans. La versió de braç únic corre 3 sèries de 10-12 per costat sempre comença amb el costat més feble i dóna al costat més fort el mateix nombre de repeticions, no més.

Pes de partida per a algú amb 6-12 mesos d'entrenament: una barra buida de 20 kg més 10-15 kg per a la versió amb dues mans, barra buida o més 5 kg per a la versió amb un sol braç. Progressar afegint 2,5 kg o una repetició per sèrie cada setmana fins que arribi a la part superior de l'interval de repeticions, després afegir pes i tornar a caure a la part inferior de l'interval.

Una o dues vegades a la setmana és suficient, amb un total de 10-16 sets setmanals per a l'esquena en tots els exercicis. La fila de mines funciona millor com el segon o tercer moviment cap enrere, després de tirar-te o tirar-te cap avall, una vegada que has tingut 5-6 minuts d'escalfament darrere teu.

A qui li va bé i a qui no

Val la pena si les files de trencament convencionals deixen dolor a la part inferior de la espalda, si el seu gimnàs no té una estació de barra en T, si tornes a entrenar després d'un llarg descans, o si tens una diferència de força entre els costats la versió d'un sol braç és simplement una eina millor que una barra recta.

No val la pena si el seu objectiu és la màxima força de remo sota càrregues pesades, ja que l'arc i el cap de pivot fixes la quantitat que es pot carregar sensòbilment. I si tens un dolor acut a l'espatlla que apareix durant el tiratge, cap variació de filas ho arreglarà per si sola.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge o fisioterapeuta si té dolor que irradia de l'esquena a una cama o del coll a un braç, adormitge o debilitat a la mà, dolor que l'aixeca a la nit o dolor de l'esquena que no s'ha reduït després de 10-14 dies de descans relatiu i moviments suaus. El mateix s'aplica a la inflor després d'entrenament o a la incapacitat d'aixecar el braç per sobre de la seva testa. Deixeu l'exercici el dia que sentiu un dolor fort no ho intenteu empeny per aquí. fins al final del set.

La versió curta

• La fila de mines terrestres carrega bé l'esquena mentre posa menys demanda a la part inferior de l'esquena que una fila convencional doblada.
• La càrrega efectiva a la mà és aproximadament la meitat del que hi ha a la barra una barra buida de 20 kg et dóna uns 10 kg.
• Torso a 45 graus, codó al llarg de les costelles, extensió completa a la part inferior, 2 segons baixar.
• 3-4 sèries de 8-12 repeticions, 90-120 segons de descans, una o dues vegades a la setmana.
• El dolor que irradia a una cama o un braç, entumeixement o debilitat de les mans significa un metge, no un canvi d'exercici.