La premsa de les cames: Tècnica adequada, errors comuns i a qui s'adapta

La màquina de pressionar les cames és una màquina que gairebé tothom en el gimnàs utilitza, i molt pocs l'utilitzen bé. El problema no és la càrrega del trineu, sinó dos o tres detalls de la configuració repetits set després set. A continuació us mostrem com és una reputació neta, els errors que més costen i una resposta honesta sobre a qui s'adapta aquest exercici.

Què fa realment l'exercici

La premsa de les cames carrega principalment els quadríceps i els glutes, amb només una participació parcial dels isquilles. El seu torso està recolzat, de manera que la compressió espinal i la necessitat d'estabilització essencialment desapareixen. Això és tant el major avantatge de la màquina com la seva major limitació: Pots cansar les cames sense que la part posterior i el nucli es desgastin primer, però no obtindràs cap dels treballs d'equilibri que ofereix un agafament.

Conseqüències pràctiques: La majoria de la gent mou 1,5 a 2 vegades més pes amb el press de les cames que amb l'acovaig. Aquest número no diu res sobre la teva acrobacia i no té sentit comparar-los.

Una tècnica adequada, pas a pas.

1. Seure així que les cades i tota la part inferior de la espalda es mantinguin en contacte amb el pad. Si la pelvis s'eleva a la part inferior, estàs anant massa a fons.
2. Poseu els peus a la meitat de la plataforma, a l'alçada de la cova, aproximadament 25-35 cm entre ells, els dits es van convertir en 10-15 graus.
3. Mantenir tot el peu a la plataforma. El taló no s'ha de aixecar en absolut.
4. Solta els segells de seguretat i baixa sota control, 2-3 segons per repetició. El trineu mai no hauria de caure.
5. Baixa fins que el genoll arribi a uns 90 graus o fins que la pelvis comenci a inclinar-se, el que sigui el que arribi primer.
6. Empescar tot el peu, el pes inclinat cap al taló i la vora exterior, 1-2 segons cap amunt.
7. Parar-se 5 o 10 graus menys de l'extensió completa. Els genolls no s'aturen sota càrrega.
8. Mantenir les mans a les màquines laterals i respirar: Inhaleu abans d'abaixar, exhaleu a través de la segona meitat de la premsa.

La posició del peu canvia l'enfocament.

• A baix de la plataforma. - més quadríceps, més flexió del genoll, generalment més pressió a l' avant del genoll.
• Més alt a la plataforma. - més glutes i isquilles, menys distància al genoll. Aquí és on els talons s'eleven més fàcilment, així que vigileu.
• Una posició més àmplia, 40-50 cm. - més cos i glutes.
• Posició estreta - enfatiza el quadril exterior, però per a la majoria de gent provoca el col·lapse del genoll més ràpid.

No hi ha cap posició màgica. Escollir un, mantenir-lo durant 6-8 setmanes i seguir el progrés en lloc de canviar-lo cada sessió.

Quatre errors que veus més sovint.

Anar massa profund i embolicar la pelvis.

Quan la part inferior de la part posterior deixa el coixí, la columna lumbar es dobla amb diversos centenars de quilos. Aquesta és la raó més comuna per la qual la gent té dolor de l'esquena després de pressionar les cames. Talla de 5 a 10 cm de l'abast, o posa els peus uns 5 cm més amunt de la plataforma.

Bloquejant els genolls

Sota càrrega pesada, el bloqueig desplaça la pressió dels músculs a les articulacions i no et deixa cap marge si alguna cosa va malament. Mantingui una petita curva - com a bonus, el múscul es manté en tensió per tot el conjunt.

Les genolls cavant cap a dins

Això generalment apareix en les últimes 2-3 repeticions d'un set pesat. O el pes és massa pesat o la postura és massa estreta. Enviem activament els genolls cap als dits petits a través de tota la repetició i baixem la càrrega 10-15% fins que això passi automàticament.

Mitja gamma amb el doble de pes

Un conjunt amb 15 cm de viatge i 300 kg sembla impressionant i fa gairebé res. Estàs millor amb 3 sèries de 10 a tota la distància i un 40% menys de pes.

A qui li va bé i a qui no

Té sentit si ets un principiant Encara aprens a agafar-te - la màquina et manté en els rails mentre construeixes una base. També és adequat per a persones amb un l'esquena baixa sensible, ja que la càrrega mai es troba a la columna vertebral, i qualsevol que vulgui un volum extra de la cama després acorxades o levantades en terra, quan el tron ja està cansat. És útil si entrenes sol, també: Les captures de seguretat fan el treball d'un observador.

Ho necessites menys si ets un atleta que persegueix la transició a l'esprint, salt i canvi de direcció; les agafes, les agullades i les agafes dividides donen més allà. Tingueu cura amb un esclat de tendin patel·lar actiu, un problema de menís recent o un problema recent del disc - en aquests casos la curta distància i la càrrega lleugera són abans que res més.

Quantes sèries i repeticions

Per al creixement muscular: 3-4 sèries de treball de 8 a 15 repeticions, dues vegades a la setmana, descansant 90-120 segons. Treballa fins a 1-2 repeticions de fracàs, no per a un fracàs complet en cada sèrie. Abans d'això, cinc minuts en bicicleta i dos sets de ramp-up: plataforma buida x 10 i el 50% del seu pes de treball x 8.

La progressió és senzilla: un cop que has arribat al cim de la gamma de repeticions en cada sèrie amb forma neta, afegeix 5 kg. Un ritme realista és de 2,5-5 kg cada 7-14 dies, no cada sessió. En tots els exercicis, planifica entre 10 i 20 sets per setmana per a les cames; el prem de cames és només una part d'aquest total.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge si el dolor de genoll o de l'esquena dura més de dues setmanes malgrat descansar, si el genoll s'enfulla en 24 hores d'entrenament, si senteu adormitge, formigó o debilitat que descendeix per la cama, o si el dolor us desperta a la nit. El mateix passa amb el dolor de pit, marejos o desmòrfes durant un esforç pesat. Si ha tingut una cirurgia de genoll, maluc o columna en els últims 6 mesos, acordi amb un fisioterapeuta sobre la distància i la càrrega abans de tornar a la màquina.

La versió curta

• La part posterior i les cadires es mantenen en la plataforma tot el temps; en el moment en què la pelvis es dobla, estàs massa profund.
• Baixa durant 2-3 segons fins a uns 90 graus de flexió del genoll, premeu durant 1-2 segons i atura't abans de bloquejar.
• Tot el peu a la plataforma, les genolls a les patetes, les mans a les màquines laterals.
• 3-4 sèries de 8-15 repeticions, dues vegades a la setmana, 90-120 segons de descans, afegir 5 kg només quan la forma està neta.
• La màxima velocitat amb menys pes sempre supera la màxima velocitat amb el doble de càrrega.