La premsa Arnold: Tècnica adequada, errors comuns i a qui s'adapta

La premsa Arnold és una varietat de premsa amb peses en el qual comença amb les mans enfrontades i gira els avantbraços cap a fora mentre empessa. Aquesta rotació allonga el camí i manté les capes frontals i laterals del deltoide sota tensió més temps que una impressió de pesos estàndard. No és un exercici màgic, però és una eina útil quan vols més treball en l'espatlla amb un pes més lleuger.

Què fa realment l'exercici

El delt frontal fa la major part del treball, amb el delt lateral contribuint significativament a la segona meitat del moviment. El tríceps s'activa en el bloqueig, i el manguit rotador estabilitza el cap de l'humerus mentre el braç gira. La delta posterior està gairebé implicada, així que la premsa Arnold no reemplaça les files o les mosques del delta posterior encara les necessites.

Comparat amb una impressió amb una balança estàndard, normalment utilitzaràs un 20 o un 30 per cent menys de pes per al mateix nombre de repeticions. Si premeu 20 kg de peses durant 10 repeticions, espereu utilitzar 14 a 16 kg aquí. Això no és una senyal que estàs fent alguna cosa malament la rotació elimina avantatge mecànic a la meitat inferior de l'ascensor.

Una tècnica adequada, pas a pas.

1. Asseureu-vos en un banc amb l'esquena a 85 a 90 graus. Pés a terra, l'esquena contra el suport, costelles baixes. No arqueu la columna lombar per comprar apalancaments.
2. Porta les peses a la altura dels esculls, les mans cap a tu, els codons davant del teu tron i apuntant cap avall. Els avantbraços verticals, les manetes aproximadament a nivell de la clavícula, 10 a 15 cm del pit.
3. Premeu i girar els avantbraços cap a fora al mateix temps- Sí . Quan les manetes arribin a l'altura de les orelles, les mans ja han d'estar dirigides cap endavant.
4. Acaba amb els codons estirats i les manetes directament sobre els esculls, no davant o darrere del cap. Mantingui una lleugera curva en el codó en lloc de clavar en bloqueig.
5. Baixa sota control durant 2 o 3 segons, girant cap enrere de manera que les palmes només es tornen a veure en la part inferior.

Un ritme que funciona per a la majoria de la gent: Dos segons per sobre, mitja pausa per sobre, dos o tres segons per avall. Exala a pujar, inhala a baixar. Si no pots completar la rotació completa a aquest ritme, el pes és massa pesat és la prova més ràpida que tens.

Els errors més comuns

Rotant a la part superior en lloc de durant la premsa

L'error més freqüent és prement les peses primer i només girant-les en el bloqueig. És una impressió normal més un gir innecessari amb tota la càrrega. La rotació pertany a la primera meitat del moviment, quan la càrrega sobre la unió és més baixa.

Usant massa pes

Aquest és un exercici de repetició moderada a alta. Si vols triples i cinces pesants, utilitza una impremta estàndard. Qualsevol cosa menys de 8 repeticions aquí normalment significa que has sacrificat la rotació i has expandiat els codons massa aviat.

Arco de l'esquena i conduir amb les cames

Quan les dues últimes repeticions es fan dures, el cos busca una ruta d'escapatòria: la columna vertebral s'arrossega, la pelvis surt del coixí, les cames empenyen. Si la seva espalda surt del recolzament per més d'un parell de centímetres, acabar el conjunt. Premeu els glutes i mantingueu les costelles baixes durant tot el set.

Els codons massa amplis a la part inferior.

En la posició de partida els llaços han de estar davant del tronc, aproximadament a 30 o 45 graus del cos. Tireu-los al pla dels esculls i posareu la articulació en una barreja de abducció i rotació externa que pinça l'avant de l'espatlla en moltes persones.

Es va anar massa a fons.

No és necessari baixar les peses a nivell del pit. Parar quan els avantbraços estan verticals i les manetes es posen al voltant de la barbilla o l'esquina. La profunditat no afegeix res i carrega la càpsula de l'espatlla del davant més del que hauria de ser.

A qui li conven i a qui li ha de saltar-lo.

És un bon ajust si vostè té almenys 3 a 6 mesos d'entrenament de força constant i ja pot realitzar un premsa de pesos net, si vostè vol més volum de l'espatlla sense càrregues pesades, o si vostè entrenar a casa amb un conjunt limitat de pesos i necessiten obtenir més de 10 o 12 kg.

Salta'l si tens dolor actiu de l'espatlla, si estàs en les primeres setmanes d'entrenament i encara estàs construint el patró bàsic de la premsa, o si el teu objectiu és la força pura de la testa la premsa de la barrera i la premsa de la balança estàndard són més eficients per a això.

Com programar-lo

Com a exercici principal de l'espatlla: De 3 a 4 sèries de 10 a 12 repeticions, descans de 90 segons. Com a treballs accessoris després d'una presa pesada: 2 o 3 sèries de 12 a 15 repeticions, 60 segons de descans. Una o dues vegades a la setmana és suficient.

Progressió: afegir una repetició per sèrie cada setmana fins que arribi a la part superior de l'interval, després augmentar d'1 a 2 kg per peseta i tornar a caure a la part inferior de l'interval. Deixar 1 a 2 repeticions en reserva en cada sèrie excepte possiblement l'última tècnica es descomposa més ràpidament en moviments de rotació que en els rects.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge o fisioterapeuta si el dolor de l'espatlla dura més de 2 setmanes malgrat una càrrega reduïda, si us desperta a la nit o no podeu dormir d'aquest costat, si no podeu aixecar el braç per sobre de la testa sense dolor agud, o si senteu formigó o debilitat a la mà. El mateix passa amb el dolor després d'una caiguda o un sacseig sobtat, i per la inflor o deformació visible. No ho gestiones amb pastilles antiinflamatòries i una altra sessió d'entrenament.

La versió curta

• Gira a través de la primera meitat de la premsa, no a la part superior.
• Es preveu un 20 a 30 per cent menys pes que un estalvi amb manetes estàndard.
• Fes 3 o 4 sèries de 10 o 15 repeticions, una o dues vegades a la setmana.
• No baixis per sota de l'alçada del mentó i mantingues els codons davant del torso.
• El dolor que dura més de 2 setmanes o que et desperti a la nit és per a un metge, no per al següent entrenament.